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훈련에 '10% 원칙'이 중요한 이유는?

이동윤  이동윤외과의원장

운동 중 부상을 일으키는 가장 흔한 요소가 훈련 잘못에 있기 때문에 너무 많은 훈련으로 부상을 입지 않기 위해 균형을 유지하는 것이 10% 원칙의 핵심이다. 훈련의 양이나 시간, 강도인 질을 변경시킴으로써 보다 큰 강도에서도 문제 없이 순응하며, 회복도 빠르게 할 수 있게 된다.
달리기를 처음 시작하신 분들이 가장 먼저 하는 질문이 "처음에 얼마나 많이 달려야 할까?"와 '언제 대회에 한 번 나갈 수 있을까?"하는 것이다. 대답을 해주어야 할 입장에서 정말 어려운 질문이다. 자신의 체력 수준과 목표에 따라 달라지기 때문이다.

첫 날 얼마나 달려야 하는가에 대해 먼저 알아 본다. 최근 3개월 이내에 한 번도 달리 본 적이 없고, 축구나 농구와 같은 달리기와 관련된 다른 운동에 대한 경험이 많지 않으면 무조건 점진적으로 시작해야 한다는 것이 원칙 중의 원칙이다. 

첫 달리기는 최대 1~2km를 넘으면 안 된다. 목표는 적절함이나 빨리 달리는 것이 아니라 자신의 몸이 부상 위험이 가장 적은 양과 강도의 달리기에 어떻게 반응하는지 확인하는 것이다. 최대한 편안하게 무리 없이 쉽게 달리는 것에 집중하고 조금이라도 피곤할 듯하면 멈추면 된다.

달리기로 생각한 것만으로도 스스로 주자로 생각하고 조금씩 운동을 해온 사람이면 더 적극적으로 달릴 수 있는데, 그랬다면 편안한 속도로 3~5km를 목표로 해도 된다. 중요한 것은 피곤하지 않도록 몸을 유지하는 것이다. 그런 속도로 1주일에 2~4일 달린다. 

그럼 다음 주에는 얼마나 달려야 할까? 우리 몸이 새로운 자극에 무리 없이 적응할 수 있는 밥법에 10% 원칙이라는 것이 있다. 모든 훈련에 공통적으로 원칙 중에 과부하성이라는 것이 있다. 최대의 수행능력을 발휘할 수 있도록 부상 없이 훈련하는 질과 양을 적절하게 하는 것이다.

매년 65~80%의 주자들이 달리는 중에 부상을 입는데, 맞지 않는 신발, 부적절한 근력, 과도한 땀 등의 외적인 원인보다 가장 일반적인 원인은 과도한 훈련으로 인한 내적인 훈련 과오에 의한 것이다. 훈련의 양과 강도의 변화는 새로운 근육과 관절의 적응이 필요하므로 서서히 변해야 한다.

운동 중 부상을 일으키는 가장 흔한 요소가 훈련 잘못에 있기 때문에 너무 많은 훈련으로 부상을 입지 않기 위해 균형을 유지하는 것이 10% 원칙의 핵심이다. 훈련의 양이나 시간, 강도인 질을 변경시킴으로써 보다 큰 강도에서도 문제 없이 순응하며, 회복도 빠르게 할 수 있게 된다.

부상이 없는 모든 주자의 훈련 파트너가 10% 원칙인 셈이다. 요컨대 주자는 주당 10% 이상 마일리지를 늘리지 않아야 한다는 규칙이다. 이번 주에 10km를 달렸다면 다음 주에는 11km로 늘이고, 운동량의 증가를 운동 강도보다 먼저 늘려야 한다. 

거리의 증가가 느리고 점진적이고 체계적으로 진행되면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 큰 도움이 된다. 달리기 등 유산소 운동이나 근력운동 같은 무산소 운동에 관계없이 먼저 지구력을 키우지 않으면, 다른 것들은 불필요한 통증과 부상으로 이어질 수 있다. 

달리기가 계속 될수록, 초보 주자일수록 더 많은 것을 다룰 수있을 것 같은 느낌이 들지만, 훈련에 대한 인내심은 필수적이다. 신체는 1~2주 동안은 추가 하중을 처리할 수 ​​있을지 모르지만, 회복기 없이 지속되면 결국 추락할 것은 확실하다.

입력 : 2019.08.12 | 조회 : 2165

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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

이동윤외과의원장
   
   전 한국달리는 의사들 회장
   Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeons Association
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