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가을철 달리기 대회를 위한 가장 완벽한 훈련 방식은?

이동윤  이동윤외과의원장

어떤 사람들은 점진적인 강도 증가로 더 많은 효과를 얻을 수 있는 반면에 다른 사람들은 상대적으로 짧은 거리와 시간의 인터벌 훈련을 통해서도 똑같은 운동 자극을 얻을 수 있다. 어떤 종류의 인터벌 훈련이 가장 적합한지는 자신이 목표로 하는 대회 종목에 따라 다르다.
수 년에 걸쳐 매주 3~5회의 달리기를 꾸준하게 하다 보면 몇 가지 종류의 달리기를 자주 하고 있음을 알게 된다. 시속 5km 속도로 3바퀴 달리고 1바퀴 조깅하는 트랙 인터벌 훈련이나, 5km 템포런 훈련이 몸과 마음에 특정 자극을 제공하는 것으로 알려져 있다. 

이런 훈련의 목표는 최대 산소 섭취량을 향상 시키거나 빠른 달리기를 통해 근육에 전달할 수 있는 산소량을 늘리는 것이다. 지속적인 템포런은 편안하면서도 힘든 속도를 유지할 수 있는 신체 정신적 능력을 향상시킨다.

이런 훈련을 조정하면 항상 운동 효과가 떨어진다. 예를 들어, 인터벌 훈련 사이에 휴식이 짧을수록 5km 느낌을 더 잘 느낄 수 있다고 생각할 수 있지만, 회복이 충분하지 않으면 잘못된 에너지 체계와 근육 섬유를 사용하게 됨으로서 운동 능력을 향상시키는 데 도움은 덜하고 피곤은 더하다.

어떤 사람들은 일반적인 점진적 강도 증가로 더 많은 효과를 얻을 수 있는 반면 상대적으로 짧은 거리와 시간의 인터벌 훈련을 통해서도 똑같은 운동 자극을 얻는 사람들도 있다. 어떤 종류의 인터벌 훈련이 가장 적합한지는 자신이 목표로 하는 대회 종목에 따라 다르다.

초보자들은 인터벌 훈련에서 5km를 지속할 수 있는 속도를 유지하는 데는 1~2분이 걸리므로 목표 강도에서 4분 달리기 중에 최대 산소 섭취량에 도달할 수 있는 구간은 약 절반인 2분 정도 뿐이다. 휴식 시간과 반복 횟수가 짧을수록 최대 산소 섭취량 근처에서 더 많은 시간을 보내게 된다. 

그럴 경우는 5km 지속주 속도로 1분 달리고 30초 회복 조깅하는 인터벌 훈련을 15~20회 반복하는 것이 방법이다. 조금씩 발전할수록 5km 속도로 400m 템포런하고 100m 회복 조깅을 12~20회 반복한다. 이 훈련을 16~20회 반복하여 2~4주간 계속할 수 있으면 5km 대회에 나갈 수 있다.

훈련 중 대부분의 달리기가 템포런 속도에 도달하면 인터벌 훈련을 하면 좋다. 1시간 정도 유지할 수 있는 속도가 바로 자신의 피로물질의 발생과 제거가 균형을 이루는 임계 역치 속도인데. 템포런 속도이며, 인터벌 훈련을 추가하면 조금 더 강하게 밀어 부칠 수 있는 능력 향상이 가능한 시기다.

템포런 속도로 5~10km를 달리고 1분 회복 조깅을 반복하면 휴식시간이 짧아 심박수는 높아지지만 운동 후 회복 속도를 높이는데 도움이 된다. 대회 1개월 전에 1~2회 중간 짧은 회복주 없이 달리는 것이 정신력을 강화시키는데 도움이 된다.

빠른 마라톤 완주를 위해서는 편안하면서도 힘든 장거리주 훈련이 중요하지만, 5km 템포런과 2분 회복주 인터벌 훈련을 주 3회 꾸준이 유지하면서 매주 한 번의 장거리 지속주 훈련을 유지할 필요가 있다. 

한 달에 한 번, 전 주의 최고 거리를 템포런으로 장거리주를 하면 피곤한 다리로 달리는 방법을 배울 수 있다. 준비 운동을 하고 나서 10km 가볍게 달리고, 다시 5km 템포런을 하고 간단히 정리운동을 한다. 

입력 : 2019.08.23 | 조회 : 1951

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사진

달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

이동윤외과의원장
   
   전 한국달리는 의사들 회장
   Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeons Association
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