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생명을 위협하는 겨울철 도로 위의 얼음층, 블랙 아이스! 약해진 근력 강화로 지키자

이동윤  이동윤외과의원장

노인들일수록 낮은 골밀도와 뼈를 둘러싼 근육의 근력약화로 하체 근력이나 평형 유지 기능이 약해져 젊은 사람들의 경우 찰과상으로 끝날 수 있는 정도의 가벼운 낙상에 의해서도 척추의 압박골절이나 엉덩이뼈 그리고 손목뼈 등에 심각한 골절을 당하기 쉽다. 낙상을 예방하기 위해선 먼저 낙상을 일으키는 주위의 환경요인을 제거해야 한다. 근력 운동과 함께 충분한 영향 섭취도 근육량 유지에 필수적이고, 겨울철 노인 낙상을 예방하기 위해 칼슘과 비타민D 등의 영양소를 충분히 섭취해야 하며 매일 일정 시간 동안 가벼운 운동을 통해 근력을 유지해야 한다.

겨울철에는 기온이 영하로 이어지고 찬 바람이 강해지면서 도로가 얼면서 눈에 잘 띄지 않는 ‘블랙 아이스’에 미끄러지는 사고가 빈번하게 발생하는데, 조심해야 하는 건 운전자 만이 아니라 보행자도 똑같이 미끄러지거나 넘어지는 낙상 사고에 주의가 필요하다


노인들일수록 낮은 골밀도와 뼈를 둘러싼 근육의 근력약화로 하체 근력이나 평형 유지 기능이 약해져 젊은 사람들의 경우 찰과상으로 끝날 수 있는 정도의 가벼운 낙상에 의해서도 척추의 압박골절이나 엉덩이뼈 그리고 손목뼈 등에 심각한 골절을 당하기 쉽다. 


60대 이후부터는 교통사고나 추락 등의 사고가 아니더라도 눈길이나 빙판길에서 미끄러지거나 침대에서 떨어지는 정도의 가벼운 낙상으로도 자칫 골절 같은 큰 부상으로 이어져 생명이 위협받을 수 있기 때문에 상당한 주의가 요구된다.


65세 이상 노인 중 해마다 30~50%가 낙상을 경험할 정도로 흔한 부상이며, 한번 낙상 경험이 있는 노인 약 60~70%가 또다시 낙상 사고를 겪고, 남자보다는 여자의 부상률이 2배나 높다고 알려져 있을 정도로 노인들은 수술하기도 어렵고 치료 후 보행 장애를 겪는 일도 많다.


노년층의 골절은 움직이지 못해 장시간 침상 안정으로 체온 저하증이나 탈수, 폐렴, 욕창, 혈전성 심장마비, 폐색전, 뇌졸중 등 다양한 합병증이 유발될 수 있다. 다시 낙상할지 모른다는 공포심이 신체활동의 자신감을 떨어뜨려 배뇨장애나 변비 등의 합병증을 유발하게 된다. 


건강보험심사평가원 자료에 따르면, 2018년 전체 고관절 골절 환자 중 60대 이상이 약 92%이며, 여성환자의 비율은 약 80%에 달한다. 또한 골다공증 환자는 97,196명으로 최근 5년새 약 18.5% 증가했는데, 60세 이상 골다공증 환자의 비율이 전체의 84.6%, 여성이 94%에 이른다.


낙상을 예방하기 위해선 먼저 낙상을 일으키는 주위의 환경요인을 제거해야 한다. 근력 운동과 함께 충분한 영향 섭취도 근육량 유지에 필수적이다. 춥다고 주머니에 손을 넣고 다니는 습관은 넘어질 때 자기 보호를 불가능하게 만들기 때문에 절대 금물이다.


항상 안경을 착용해 발을 헛디뎌 넘어지는 일이 없도록 하고, 골밀도가 낮은 노인들은 엉덩이 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법이다. 또한 눈이나 비가 오는 날은 가급적 외출을 자제하고 움직임에 지장이 있을 정도의 둔한 옷은 피해야 한다. 


평소 꾸준한 운동과 적절한 영양섭취로 골다공증을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 키가 작아지고 허리가 굽은 노인, 운동을 거의 하지 않거나 또는 칼슘 섭취가 많지 않은 노인은 골량 감소로 인해 쉽게 낙상할 수 있으므로 각별한 주의를 기울여야 한다. 


겨울철에는 쌀쌀한 날씨로 야외 활동을 회피해 운동부족으로 척추 및 관절이 굳어져 있으므로 아침 저녁에 국민 체조로 전신을 스트레칭해주는 것이 좋다. 운동은 혈관의 적응 기능을 향상시켜 일시적 혈압 저하를 예방하고, 민첩성과 유연성, 그리고 균형감을 강화시켜 낙상 위험성을 크게 낮춘다.


낙상 예방을 위한 운동은 일반적으로 평형 감각과 하지의 균형을 강화시켜 주며 특히 운동을 통해 뼈와 근력이 강해지면 외부의 물리적 힘에 대해서도 신체를 보호할 수 있기 때문에 낙상을 해도 뼈가 쉽게 부러지지 않는다.


노인의 경우 무리한 근력 운동 보다는 간단한 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 구체적으로 평소 걷기, 수영, 조깅, 등산, 실내 자전거운동 등을 통해 꾸준히 다리 근육의 지구력 강화 운동을 하는 것이 낙상 예방에 큰 도움이 된다.


낮은 언덕이나 계단 오르기, 탄력밴드를 활용한 운동, 서서 두 팔로 벽 밀기, 발목에 물병 같은 것을 올려두고 버티기, 의자에 앉았다가 일어서기, 옆으로 누워 다리 들기, 의자 잡고 무릎을 굽혔다 펴기, 까치발 들기 등 생활 속 간단한 운동으로도 근력 운동 효과를 볼 수 있다. 


근력 운동과 함께 충분한 영향 섭취도 근육량 유지에 필수적이고, 겨울철 노인 낙상을 예방하기 위해 칼슘과 비타민D 등의 영양소를 충분히 섭취해야 하며 매일 일정 시간 동안 가벼운 운동을 통해 근력을 유지해야 한다.


노인 낙상(落傷) 예방을 위한 10계명

1. 겨울철 외출시에는 손을 주머니에 넣지 않고, 장갑을 착용해 넘어질 때 재빠른 대처를 할 수 있게 한다. 

2. 바닥 면적이 넓고 미끄럼 방지가 된 신발을 신는 것이 좋다. 슬리퍼는 넘어지기 쉬우므로 신지 말고 뒷굽이 낮은 편안한 신발을 착용한다.

3. 미끄러운 곳을 지날 때는 평소보다 보폭을 10∼20% 줄여서 걷는다.

4. 바짓단이나 운동화 끈이 너무 길면 밟혀 넘어지기 쉬우므로 끈을 조여매고 바지 길이는 줄인다.

5. 외출시 옷을 지나치게 두껍게 입으면 몸의 유연성이 떨어져 낙상 사고의 위험을 높이므로 피하고, 가볍고 땀이 잘 흡수되는 얇은 옷을 여러 겹 껴입어 보온에도 유의한다.

6. 노인은 낙상 발생이 쉬운 눈오거나 비오는 날에는 가급적 외출을 삼가하고, 보호자와 나가거나 지팡이나 보행기를 이용한다.

7. 화장실과 주방의 바닥에 물기를 없애고, 바닥이 미끄러운 곳은 고무 깔판을 깔아둔다.

8. 우유, 멸치 등 칼슘이 많아 골다공증을 예방할 수 있는 식품을 꾸준히 섭취한다. 

9. 평소 수영, 조깅, 등산, 실내 자전거 운동 등을 통해 꾸준히 다리근육을 강화시키면 부상예방에 큰 도움이 된다. 일주일에 3번 이상 30분 이상 실시하고, 몸에서 운동으로 인한 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지 하는 것이 효과적이다. 

10. 눈이 내릴 때나 그친 후에는 내 집 앞에는 내가 흙 뿌리거나 염화칼슘을 뿌려 제설작업을 철저히 한다. 


입력 : 2019.12.31 | 조회 : 373

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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

이동윤외과의원장
   (http://isineclinic.com)
   
   대한외과의사회 고문
   (http://www.koreansurgeons.or.kr)
   
   (사)소아암환우돕기 마라톤대회조직위원장
   -소아암환우돕기 서울시민마라톤대회장(http://soaam.runningdr.co.kr)
   -소아암환우돕기 행복트레일런축제장
   (http://happytrailrun.com)
   
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