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아침 공복 상태의 달리기는 위험할까?

이동윤  이동윤외과의원장

금식 상태로 아침에 유산소 운동을 해도 괜찮으며, 쉽게 달리기를 할 수 있지만, 글리코겐의 양이 제한되어 있기 때문에 금식 시에는 90분 이상의 규칙적인 운동은 하지 않는 것이 좋다. 그렇지 않으면 아침 식사 후 1~3시간 이내에 하는 것이 좋다.

나는 새벽 4시 반에서 5시 사이에 밖으로 달리러 나간다. 그리고 1~2시간 전후로 달린다. 너무 시간이 일러서 먹지 못한다. 지난 밤의 저녁 식사 후에 밤새 잠자는 동안 10~14시간 동안 금식한 상태에서 운동이 건강에 어떤 영향을 미칠까?


아침 일찍 일단 금식 상태에 운동을 시작하게 되면, 글리코겐 저장량이 약간 고갈되고 몸은 대체 연료를 찾게 된다. 얼마나 먼 거리를 달릴 게획이든 관계 없이 몇 분 동안 금식 운동을 시작하면 그 운동에서 연소되는 지방의 비율이 약간 높아질 것이라는 것은 명확하다.


우리가 금식하면 연료 공급원으로 지방조직을 더 빨리 활용하기 때문에 연소된 지방에 비해 글리코겐 또는 탄수화물을 더 많이 사용하게 된다. 금식 상태에서 트레드밀에서 달린 사람들은 20% 정도 더 많은 지방을 연소시켰다 . 그리고 6주 동안 단식한 상태로 일관되게 훈련을 한 사람들은 운동 전에 먹었던 사람들보다 지구력이 더 많이 향상되었다는 연구 결과들이 있다.. 


아침 금식 상태에서의 달리기는 지방을 더 태워 체중 감량에 매력적이고, 지구력이 향상되면서 마라톤 벽에 부딪치지 않는 것으로 생각된다. 금식 상태의 달리기로 조금 더 높은 비율의 지방을 태우는 것이 시간이 지남에 따라 체중이나 신체 구성에 실제로 그렇게 중요하지는 않다. 


몸은 금식 상태에서 포도당 대신 지방을 자동으로 태우지는 않는다. 대신 단백질로 변경될 수 있어서 금식을 할 때 근육 파괴가 증가한다. 금식 상태로 달리는 것이 금식 상태보다 근육에서 단백질 분해량의 두 배로 증가했다고 알려져 있다.


금식은 훈련의 강도와 양에 부정적인 영향을 미치며, 이로 인해 달리기 성능이 저하될 수 있다. 달리기 강도가 증가할수록 탄수화물에 대한 의존도가 더 증가하게 된다. 그래서 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동 강도가 나빠질 것이다.


훈련 주기, 속도 등 고강도 운동을 할 때마다 무엇이든 상관없이 탄수화물의 연소량이 매우 높이질 것이며, 사전에 연료를 공급하지 않으면 에너지와 노력이 부족해질 뿐이다. 지방과 탄수화물을 공급하지 않을 때 자각 운동 강도보다 실제 강도보다 훨씬 더 높게 느껴지며, 벽에 부딪치게 된다.


금식 상태로 아침에 유산소 운동을 해도 괜찮으며, 쉽게 달리기를 할 수 있지만, 글리코겐의 양이  제한되어 있기 때문에 금식 시에는 90분 이상의 규칙적인 운동은 하지 않는 것이 좋다. 그렇지 않으면 아침 식사 후 1~3시간 이내에 하는 것이 좋다. 


달리기는 단순히 지방을 태우는 것이 아니라 적절하게 연료를 공급받으면 정신적으로나 육체적으로 더욱더 나아질 것이다. 실제로 금식 상태에서보다 식사 후 이상적으로 모든 운동을 제대로 잘 수행할 수 있다. 


입력 : 2020.01.28 | 조회 : 598

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사진

달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

이동윤외과의원장
   (http://isineclinic.com)
   
   대한외과의사회 고문
   (http://www.koreansurgeons.or.kr)
   
   (사)소아암환우돕기 마라톤대회조직위원장
   -소아암환우돕기 서울시민마라톤대회장(http://soaam.runningdr.co.kr)
   -소아암환우돕기 행복트레일런축제장
   (http://happytrailrun.com)
   
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