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부상없이 즐겁게 달리려면?

이동윤  이동윤외과의원장

건강을 지속적으로 발전시키려면 몸이 적응하지 못할 정도의 강도나 양의 자극이 필요하다. 매일 달리기를 즐기려면 달리기 외에도 반드시 근력 운동을 함께 해야 한다. 일반적으로 그냥 시간날 때 적절한 강도로 계획했던 거리를 달리고 오는 것에 만족하는 경우가 대부분인마스터스 주자들은 자신의 신체적 유연성과 균형성, 이동성 및 체력 등에 관심을 가지지 않는 경우들이 많다.

초보자가 달리기를 시작하여 몸이 유산소화되면 1시간 정도의 달리기는 아주 편하게 할 수 있게 된다. 일단 우리 몸음 어떤 움직임이나 강도에 일단 적응하고 나면 더 이상 발전하지 않으며, 에너지 소비도 최소한으로 줄여 효율적으로 유지하려는 경향으로 복귀하게 된다.

건강을 지속적으로 발전시키려면 몸이 적응하지 못할 정도의 강도나 양의 자극이 필요하다는 말이다. 매일 달리기를 즐기려면 달리기 외에도 반드시 근력 운동을 함께 해야 한다. 일반적으로 마스터스 주자들은 자신의 신체적 유연성과 균형성, 이동성 및 체력 등에 관심을 가지지 않는 경우들이 많다.

그냥 시간날 때 적절한 강도로 계획했던 거리나 강도를 달리고 오는 것에 만족하는 경우가 대부분이다. 달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 잘못된 훈련 방식 때문에 새로운 자극에 적응하지 못하고 부상을 입게 되는 것이다.

달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 무릎 관절과 다리, 발목과 발 등의 부상 취약 부위의 힘줄과 뼈를 튼튼히 하는 보강작용으로 부상을 예방하는 유일한 최상의 방법이 바로 근력훈련이다. 최대한의 잠재력 발휘를 위한 포괄적인 달리기 훈련의 한 방법이 되는 이유다.

주자가 달리기와 관련되는 중요한 근육과 인대 등 연부 결합조직과 관절을 훈련으로 강화시키면 신경근 협응성 및 근력이 향상되어 더 빨리 달리게 되고 신경근협응력과 보폭을 향상시켜 달리기 경제성이 개선된다. 가장 먼저 속도가 빨라지고, 시간은 당겨지고, 부상도 낮추거나 예방된다.

마라톤 대회에 출전할 계획이 있거나 복부에 쌓인 지방을 제거할 계획이라면 유산소운동인 달리기에만 주력하는 것이 맞다. 하지만 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서는 근력운동을 통해 달리기에 필요한 근육과 인대 등의 연부조직들을 더욱더 강화시킬 필요가 있다는 말이다.

또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다. 살빼기용 주자들은 유산소 운동을 통한 지방 분해가 목적이지만, 달리기는 지방을 분해뿐 아니라 근섬유 손상도 유발하므로 근육 훈련으로 근육량을 보강해 주어야 더 많은 지방을 더 쉽게 태울 수 있다.

달리기를 제대로 즐기기 위해서는 적어도 매주 한두 번 한번에 15~20분 정도 근력운동을 하도록 권장된다. 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하고, 달리기에 단련될수록 반복횟수는 줄이고 무거운 중량으로 옮기는 것이 바람직하다.

근력운동의 강도가 높아질수록 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다. 고강도 인터벌 달리기처럼 자신의 체중 부하를 추가하면 속도와 최대산소섭취량을 동시에 향상시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 뇌가 신경 모집 패턴을 변경하여 가장 피로에 강한 근육 섬유를 불러 내서 사용함으로써 에너지를 더 적게 소비할 수 있다는 이야기다. 

근육이 특정 속도에 도달하기 위해 더 많은 에너지를 소비할 필요가 없다는 말이다. 매주 한 두 차례 달릴 때 많이 사용되는 무릎, 허벅지 뒤쪽, 둔부 등의 근력을 개선하고 잘 넘어지지 않도록 몸의 중심을 잡아주는 코어근육을 강화해 효과를 볼 수 있다. 대표적인 것이 스쿼트, 런지, 팔굽혀 펴기, 프랭크, 버드독 훈련 등이 대표적이다.

입력 : 2020.04.13 | 조회 : 608

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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

이동윤외과의원장
   (http://isineclinic.com)
   
   대한외과의사회 고문
   (http://www.koreansurgeons.or.kr)
   
   (사)소아암환우돕기 마라톤대회조직위원장
   -소아암환우돕기 서울시민마라톤대회장(http://soaam.runningdr.co.kr)
   -소아암환우돕기 행복트레일런축제장
   (http://happytrailrun.com)
   
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