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중력을 받는 모든 근육 운동은 운동이 된다

이동윤  이동윤외과의원장

쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 가벼운 수준의 활동을 위해 근육이 필요한 자세울 유지하는 등 일반적인 권장 운동량보다 3배 이상의 높은 수준의 신체활동을 하면서 9~10시간의 휴식 시간을 보낸 사람들에게서는 좌식생활과 관련된 부정적 건강 결과를 발견하지 못했다.
미국 콜롬비아 사우스캐롤리나 대학교 운동과학과 드렌왓츠 교수팀이 20~35세에 이르는 어른 332명을 대상으로 1년 이상 앉거나 누워서만 지내는 비활동성 일상을 관찰한 결과, 주말에 비활동성 시간을 20분만 더 움직이면 1년에 1kg 이상, 1.6% 체지방을 감량시킬 수 있었다. 

1년으로 치면 미미한 효과이지만 심장질환의 위험을 조금이나마 줄일 수 있으며, 특별한 변화 없이 똑같은 일상을 유지한다고 했을 때 주중에 신체활동을 더 하는 것보다 주말에 20분 더 움직이는 것이 더 효과적이었다. 

보통 주중보다 주말에 더 많이 먹으면서도 신체 활동이 더디기 때문에 이전의 비활동성 습관에서 20분만 움직여도 효과를 볼 수 있는 이유다. 여기에 특별한 운동이 필요한 것은 아니다. 나가서 운동을 하라는 의미가 아니라 뭐든 움직이는 신체활동으로 앉아 있는 시간을 줄이라는 것이다. 

텔레비전을 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉거나 서서 보고, 책을 걷거나 움직이면서 읽는 등의 활동을 말한다. 점심 가볍게 먹기, 시간 날 때마다 걷기 등의 활동으로 엉덩이를 의자로부터 떼어내고, 주말에는 현재상태에서 20분 정도 더 움직이는 활동을 통해 균형에 맞는 생활을 지켜갈 수 있을 것이다.

일상 생활에서 근육 활동을 증가시키는 방법을 찾아 실천하면 규칙적인 운동으로 근육을 강화시키거나 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다. 문제 소인은 단순히 앉아있는 것이 아니라 비활동성 경향이다. 우리 건강에 가장 중요한 핵심은 비활동적 시간이 아니라 휴식을 취하는 방식에 있다. 

쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 가벼운 수준의 활동을 위해 근육이 필요한 자세울 유지하는 등 일반적인 권장 운동량보다 3배 이상의 높은 수준의 신체활동을 하면서 9~10시간의 휴식 시간을 보낸 사람들에게서는 좌식생활과 관련된 부정적 건강 결과를 발견하지 못했다는 연구도 있다.

추가 연구들이 필요하지만, 웅크리거나 무릎을 꿇는 것과 같은 활동적인 휴식 자세는 근육 활동의 수준을 높여주어 에너지를 사용하게 되며, 장기간의 우리 인간의 진화 과정에 포함되었을 가능성이 있으며, 이는 잠재적으로 건강을 전반적으로 향상시키는 요인 중 하나라고 볼 수 있다.

에너지는 세포의 유산소성 지방 분해에서 비롯된 것으로 혈류에서 순환하는 중성 지방의 양을 줄여 근육이 작동하도록 연료를 공급한다. 사실 텔레비전을 보거나 휴식할 때도 무릎을 꿇거나 몸을 웅크리거 구부려 앉는 것이 도움이 될 수 있다고 하더라도 실제로 익숙한 환경이 아니므로 힘들다.

사실 매일 규칙적으로 의자에 앉아 많은 시간을 보낸다면, 엉덩이 굴곡근을 최대한 조여서 발을 바닥에 평평하게 쪼그려 앉거나 의자 위에서 양반다리나 가부좌 자세로 앉을 수도 있다. 처음에는 힘들지만 조금씩 훈련하면 쪼그리고 앉거나 무릎을 꿇고 앉거나 양반다리도 금방 익숙해질 수 있다.

이런 근무 중이나 휴식 시간에 근육의 활동성 움직임을 늘임으로써 비만을 예방하여 대사성 질환의 발병률을 감소시키고, 근육을 강화하여 연골 등의 부상을 예방하거나 요즘 늘어나고 있는 젊은이들의 퇴행성 관절염 발병을 막을 수도 있다.

입력 : 2020.05.04 | 조회 : 110

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사진

달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

이동윤외과의원장
   (http://isineclinic.com)
   
   대한외과의사회 고문
   (http://www.koreansurgeons.or.kr)
   
   (사)소아암환우돕기 마라톤대회조직위원장
   -소아암환우돕기 서울시민마라톤대회장(http://soaam.runningdr.co.kr)
   -소아암환우돕기 행복트레일런축제장
   (http://happytrailrun.com)
   
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