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  • [마음챙김 클래스 | 8주 마음챙김 명상] 자신과 타인에 대한 친절
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  1. 문화/생활
[2496호] 2018.02.26
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[마음챙김 클래스 | 8주 마음챙김 명상]자신과 타인에 대한 친절

함영준  조선뉴스프레스 상임고문 

마음챙김 훈련이 나를 있는 그대로 보며 내 마음의 ‘깨어 있는 나’, 즉 ‘마음챙김-나’를 기르는 연습이라면 긍정심리 훈련은 내면의 긍정적인 ‘나’들을 양성하고 실현해준다. 이 중 자비 훈련은 내 마음의 ‘따뜻한 나’, 즉 ‘자비로운 나’를 길러준다.
   
   자비를 기르려면 자비로운 마음에 주의(attention)를 보내야 한다. 즉 자비로운 생각을 많이 해야 한다. 주의를 보낼 때 관련된 뇌 부위도 발달한다. 손을 자주 사용하는 일을 하는 사람은 그 부위를 담당하는 뇌피질이 두꺼워진다. 분노·불안·우울·걱정도 자꾸 하면 그 부분 뇌가 발달한다. 즉 습관이 된다. 자비로운 마음도 마찬가지다.
   
   자비 훈련은 우선 자기 자비에서 시작된다. 자신에게 따뜻한 공감, 격려, 지지, 축원 등을 보내준다. 방법은 눈을 감고 바른 자세에 호흡을 가다듬는다.(명상 모드가 좋다.) 그리고 마음속으로, 또는 작은 소리로 다음의 문장을 천천히 읽고 반복한다. 2~3분 정도 한다.
   
   “내가 건강하기를….”
   
   “내가 평화롭기를….”
   
   “내가 행복하기를….”
   
   “내가 성장하기를….”
   
   이른바 ‘건-평-행-성’의 문장을 반복한다.
   
   문구는 경우에 따라 달라질 수 있다. 예컨대 “내 마음에 기쁨이 넘치기를…” “나의 마음이 오늘도 사랑으로 충만하기를…” 등이다. 특별히 힘든 상황이라면 “내가 고통에서 벗어나기를…”이라고 할 수도 있다.
   
   유념할 것은 자비 문장이 윈-윈(win-win)이 되어야지 누구를 앞서거나 이기는 제로섬(zero-sum)이 되면 안 된다는 점이다. 예컨대 “내가 1등하기를…” 식은 안 된다.
   
   두 번째 자비 훈련은 타인에 대한 자비다. 사랑하는 사람, 친지 등 자비를 보내고 싶은 한 사람을 선택해서 그를 위한 자비 훈련을 같은 방식으로 2~3분 진행한다.
   
   “그(○○○씨)가 건강(평안·행복·성장)하기를….”
   
   세 번째는 바로 내가 자비를 기원했던 타인이 나를 위해 기원해주는 자비다. 마치 그가 나를 위해 자비 기원을 해주는 것처럼 마음속으로 상상한다. 역시 같은 방법으로 2~3분간 진행한다.
   
   자비 훈련을 마치면 대개 마음속에 따뜻한 마음이 일어나고 주변 사람에 대해서도 같은 감정을 느끼게 된다. 이 훈련에서 유의할 점은 진심, 또는 진정성이다. 같은 말을 반복해도 건성이 아니라 주의를 집중해 진심으로 나(또는 그)의 ‘건-평-행-성’을 기원해야 한다. 이때 마음속 심상(心象)으로 자비 기원의 대상(나 또는 그)이 밝고 환하게 미소 짓는 모습이나, 자비 문장의 내용에 해당하는 상태의 모습을 그릴 때 효과가 더 커진다.
   
   일상에서 매일 자비 훈련을 해보라. 아침에 출근할 때 지하철에서 조용히 눈을 감고 직장 동료들을 떠올리고 한 사람씩 자비를 보내준다. 영업 일로 사람을 만날 때는 그 사람을 떠올리고 자비를 기원한다. 퇴근길에는 가족을 생각하며 자비 기원을 해준다.
   
   이런 작은 마음의 행동, 주의가 당신과 당신 주변을 바꾼다. 직접 실천해 보라. 매일 매일….
   
   (김정호 교수의 ‘마음챙김+긍정심리 훈련’의 6주차 강좌·2월 12일 오후 7시30분 광화문 TV조선 빌딩 1층 ‘스페이스 라온’)
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