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  • [마음챙김 명상 | 스티브 잡스 따라하기3] 행복해지고 싶다면 신체와 감각에 집중하라!
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  1. 문화/생활
[2512호] 2018.06.18
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[마음챙김 명상 | 스티브 잡스 따라하기3]행복해지고 싶다면 신체와 감각에 집중하라!

함영준  조선뉴스프레스 상임고문·우울증 치유기 ‘나 요즘 마음이 힘들어서’ 저자 

▲ 명상 중인 젊은날의 스티브 잡스.
회사원 A씨는 평소처럼 출근길에 나섰다. 이날따라 늦게 도착하는 아파트 엘리베이터. 마음속은 이미 조바심과 짜증으로 가득 찼다. 인사도 없이 서둘러 엘리베이터에 탔다. 공교롭게도 엘리베이터는 자주 멈췄다. 그때마다 A씨의 신경은 곤두섰고 시계를 쳐다봤다. 사실 평소와 비슷한 시간이었는데 마음은 늘 급했다.
   
   내리자마자 허겁지겁 지하철역을 향해 걸어갔다. 역에 도착하니 지하철은 아직 ‘전전역’에 머물고 있었다. 또다시 짜증이 올라왔다.… 드디어 지하철에 올라탔다. 시계를 보니 여유 있는 시각이었다. 순간 마음에 안도감이 들었다. 그러나 곧 회사 일에 대한 걱정으로 바뀌었다.
   
   회사원 B씨도 아파트 문을 나섰다. 엘리베이터는 바로 오지 않았다. 조바심을 낸다고 빨리 오지 않는다는 사실을 떠올리면서 기다리는 동안 지금 자신의 컨디션을 돌아보았다. 마음 상태 OK. 특별히 골치 아픈 생각이나 산란한 감정은 없었다. 그러나 몸은 찌뿌둥했다. 이틀 연속 과음을 한 탓. ‘몸이 좀 쉴 필요가 있겠군.’ B씨는 오늘 점심약속을 미루고 쉬기로 했다. 엘리베이터가 도착하자 밝은 얼굴로 이웃 승객들과 인사를 나눴다.
   
   엘리베이터는 층마다 섰지만 마음에 조바심은 들지 않았다. 여유 있게 아파트 밖을 나서니 5월 하늘은 푸르렀고 대기는 청량했다. 화단에 아름다운 꽃이 가득했고 등굣길 학생들의 표정은 밝았다. 역에 도착하니 막 지하철이 들어오고 있었다. 안도감과 함께 전철에 올라타고서는 곧 차창 밖 싱그러운 풍경에 빠지고 말았다.
   
   A씨와 B씨는 비슷한 상황 속에 살지만 반응은 매우 달랐다. A씨는 조바심과 짜증이 습관적으로 배어 있고 자신이나 주위를 돌아볼 여유가 없다. 자동조종(auto pilot)과 행위모드(Doing mode)의 삶을 사는 전형적 현대인의 모습이다.
   
   반면 B씨는 조급증에 압도당하지 않고 자신과 주변 상황을 알아차리고 살아간다. 스스로 컨디션 조절도 하고 이웃과 연결되며, 거리 풍경과 사람 표정을 관찰할 줄 아는 마음챙김과 존재모드(Being mode)의 삶을 사는 모습이다.
   
   동일한 상황하에서도 어떤 대응을 하느냐에 따라 각자의 미래 모습이 결정된다. 그것이 결국 쌓여 자신의 건강, 생활태도, 습관, 대인관계, 성격, 철학까지 변하게 만든다.
   
   두 사람의 모습에서 주목할 점은 ‘감각’에 대한 태도다. 이미 설명했듯이 사람의 마음은 △생각(이성) △감정(감성) △감각(오감)으로 구성돼 있고, 1차적인 마음챙김은 생각으로 과부화된 마음을 감각으로 되돌리는 훈련이다.
   
   A씨는 주로 생각이 많고 불쾌한 감정 속에 살아가는 편이다.(생각이 많으면 대체로 부정적 감정이 따라온다.) 반면 B씨는 감각을 느끼며 긍정적 감정을 갖고 산다. B씨를 보면서 우리는 자연을 접하거나 여행을 가면 마음이 편하고 즐거워지는 이유를 짐작할 수 있다. ‘생각’의 손아귀에서 벗어나 방치됐던 ‘감각’이 되살아나면서 매순간 바뀌는 변화를 포착하고 ‘지금-여기-순간-존재’하는 삶을 만끽할 수 있기 때문이다. 한번 상상해보라.
   
   ‘아름다운 숲 속 풍경, 지저귀는 새소리, 계곡의 물소리, 풀잎 향기, 산들바람의 촉각, 햇살의 따사로움….’
   
   마음챙김 수련의 제1원칙이 ‘비판단(Non-judging)’인 이유가 여기 있다. 생각에 사로잡혀 있는 한 우리는 마음의 평정이나 행복을 기대하기 어렵다. 행복하려면 감각과 친해져야 하며 이를 위해선 감각을 제일 먼저 포착하는 신체에 집중할 줄 알아야 한다.
   
   
   마음챙김 ① ‘생각하기’와 ‘느끼기’를 구별하라
   
   재미있는 실험을 해보자. ‘생각하기(Think)’와 ‘느끼기(Feel)’의 차이를 알아보는 훈련이다. 우리는 평생 매일 사용하는 자신의 발에 대해서 골똘히 생각해보거나 감각을 느껴보려고 노력한 경험이 없다.
   
   <테스트>
   등받이가 있는 의자에 편안히 앉아 눈을 감는다.
   
   ① 내 발에 대해 1분간 생각한다.
   모양, 기억, 평가, 비교, 콤플렉스, 신발, 구두, 등산 등등… 어떤 생각도 자연스럽게 떠올려본다.
   
   ② 내 발의 감각을 1분간 느껴본다.
   통증, 얼얼함, 축축함, 시원함, 발과 바닥의 접촉 느낌, 양말의 감촉 등등…. 발가락을 오므려본다. 감각의 흐름은? 발가락 힘을 푼다. 발을 정서적(마음)으로도 느껴본다.
   
   이 두 가지는 완전히 다른 마음의 작동방식이다. 전자는 머리에 의한 간접적 경험 인식이나 후자는 신체감각에 의한 직접적 경험이다. 전자는 자칫 끊임없는 생각의 이어짐과 연상작용 속에서 길을 잃을 수 있다.(행위모드) 그러나 후자는 대체로 (생각에 주의를 빼앗기지 않는 한) 지금 순간의 느낌을 계속 알아차릴 수 있다.(존재모드)
   
   알다시피 몸은 생각보다 먼저 반응한다. 두려운 일을 만나면 먼저 등골이 오싹해지고 머리털이 쭈뼛 선다. 화가 나면 마음속 불덩어리가 치밀어 오르며 얼굴이 일그러진다. 이처럼 몸은 마음 안팎의 변화에 민감하게 반응한다. 몸은 우리가 미처 의식하기 전에 상황·생각·감정을 감지하고 반응한다. 몸은 ‘지금-여기-순간-존재’ 상황을 알리는 레이더이자 조기경보시스템이다. 때문에 우리가 신체감각에 늘 주의를 두고 자신의 몸 반응 패턴을 알고 있다면 보다 신속하고 현명하게 대처할 수 있다.
   
   유감스럽게도 현대인들은 시간의 대부분을 ‘머릿속에서’ 보내는 바람에 정작 자기 ‘몸’에 대해서는 잊거나 무시하고 산다. 물론 우리들은 몸에 신경을 쓴다. 건강을 위해 다이어트와 피트니스를 한다. 예쁘고 날씬하고 멋지게 보이려고 외양에 많은 신경을 쓴다.
   
   그러나 정작 몸의 본질은 외면하고 있다. 살아있는 생명체이자 고도의 지각능력을 가진 파트너로 인정해주기보다 하인이나 부속물로 취급한다. 더구나 우리 대부분은 정도의 차이가 있지만 신체적 열등감을 갖고 산다. 키가 작거나 배가 나왔거나 등등 대부분 자기 몸에 대해 비판적 인식을 하고 있다.
   
   그러다 보니 우리 대부분은 자기 몸을 별로 좋아하지 않는다. 의식하는 것도 불편해 오히려 낯선 사람 대하듯 방치한다. 그러다 보니 몸이 보내는 각양각색의 메시지(시그널)들에 둔감하거나 포착할 줄 모른다. 몸과 마음이 하나(심신일여·心身一如)가 아니라 따로 놀다 보니 왜 마음이 불편한지, 왜 감정과 몸의 컨디션이 업-다운을 반복하는 이유를 감지 못한다.
   
   이러한 심신(mind & body) 간의 단절이 결국 불안·불면·강박·공황장애·우울증 등의 신경증이나 암·고혈압·동맥경화 등 순환기질환 같은 이른바 심신질병(psychosomatic disorder)으로 이어지게 된다.
   
   
   마음챙김 ② 내 몸을 샅샅이 스캔하라
   
   마음챙김 수련에서 보디스캔(Body scan) 명상은 바로 이러한 그릇된 몸에 대한 인식을 바꾸고 감각을 통해 내 몸과 마음의 상태를 정확히 알아차리는 훈련이다. 마치 스캔하듯 내 마음의 눈으로 신체 각 부위를 하나하나 훑고 지나간다. 친절함과 관심을 갖고 말이다.
   
   대개 발에서 시작해 발목→아랫다리→무릎→허벅지→엉덩이→허리→등→아랫배→가슴→양손과 팔→어깨→목→얼굴→머리 순으로 지나간다. 각 부위마다 주의 주기→머물기→주의 옮기기를 반복하는데 소요시간은 보통 10~30초이며 전체 시간은 약식일 경우 5~10분, 보통은 20분, 존 카밧진의 MBSR에선 45분 정도 걸린다. <아래 실습 상자기사 참조>
   
   이 수련은 고도의 주의력 집중 훈련이자 알아차림 훈련이다. 매일 수련할수록 마음근육의 강도는 세진다.
   
   
   마음챙김 ③ 불편한 부위에 호흡을 집중·반복하라
   
   스캔 도중 통증이나 불편한 느낌이 든다면 잠시 그 부위에 주의를 집중하고 호흡을 몇 번 반복한다. 정도의 차이는 있지만 대부분 그 부위 몸이 이완되거나 따뜻해짐을 느낀다. 일종의 정신적 마사지인데 단전호흡에서는 이를 심기혈정(心氣血精)이라고 말한다. 마음을 보내면 기와 혈이 흘러 치유를 가져다준다는 것이다. 이 효과는 여러 과학적 결과로도 입증되고 있다.
   
   이처럼 몸의 신체 각 부위에 ‘친절한’ 주의를 주는 법을 통해 우리는 다른 어떤 수련보다 ‘지금-여기-순간-존재’의 삶을 확실히 느낄 수 있다.
   
   보디스캔을 통해 우리 마음과 몸은 조화를 이루고 잘 대처하게 해준다. 뿐만 아니라 자신의 감성능력, 타인에 대한 공감능력도 크게 발달된다. 사실 감정적 경험은 심리적 경험이자 생리적 경험이다. 몸이 더 잘 느낀다. 자신의 몸을 통한 미세한 감각과 감정 흐름에 집중하다 보니 타인의 미세한 감정흐름까지 포착하게 되는 것이다.
   
   공감력이 떨어지는 대표적 인물이 찰스 디킨스의 소설 ‘크리스마스 캐럴’에 나오는 스크루지 영감이다. 그는 이웃과 단절한 채 오로지 일과 돈만 생각하며 불행하게 살아간다. 그러나 크리스마스 전날 밤 꾼 악몽이 그를 착하고 열린 마음의 소유자로 변하게 해 행복을 찾아주었다. 공감력이 곧 행복능력이다.
   
   세계적 IT 기업인 구글은 바로 이 점에 착안, 2007년부터 임직원을 상대로 마음챙김 명상을 도입했다.<상자기사 참조>
   
   생각이 아닌 감각에 집중하는 것은 비단 자기 자신뿐 아니라 만인에 대한 공감력과 직관력도 향상시킨다. 이를 새로운 제품 창조에 응용해 대(大)성취를 이룬 사람이 스티브 잡스다. 대학 시절부터 선(禪) 명상에 빠져 일생 마음챙김 수련을 하며 자신의 시각·청각 등 감각을 예리하게 단련시켰다. 지금은 식당 간판도 서체(書體)에 공을 들이는 시대가 됐지만 40~50년 전에는 별로 주목하지 않았다. 그러나 그는 자신이 한 학기 다니고 중퇴한 리드대(Reed College)에서 아름다운 서체를 배워 훗날 매킨토시 컴퓨터(일명 맥)에 활용해 큰 덕을 보았다고 회고했다.
   
   또한 그의 뛰어난 시각적 감각은 선 명상과 결합돼 간결한 선과 색, 미니멀한 디자인, 클래식한 풍미 등으로 아이폰 등 애플의 전 제품에서 구현됐다. 전문가들 사이에서도 애플의 디자인은 타의 추종을 불허하는 ‘절대 미감(美感)’이라는 찬사를 받고 있다.
   
   뿐만 아니라 그는 청각을 매우 중시했다. 밥 딜런이나 비틀스, 바흐의 음악은 그의 영혼의 휴식처일 뿐 아니라 행복의 원천이기도 했다. 그는 사람들이 전축이나 녹음기를 통해 음악을 들을 것이 아니라 언제 어디서나 바로 들을 수 있는 방법을 고민하다 아이튠즈(iTunes), 아이팟(iPod), 아이폰(iPhone)의 개발로 이어져 인류의 음악 소비양식을 획기적으로 변화시켰다. 그에게 ‘감각’은 장식물이 아니라 삶의 본질이며 창조력의 원천이었다.
   
   ‘생각에서 벗어나 감각 속에서 즐겨라.’
   
   마음챙김의 이 단순한 문구는 쾌락주의자나 히피들의 외침이 아니다. 이 바쁘고 무정한 ‘탈진사회’에서 에너지를 충전하고 삶의 기쁨을 느끼기 위해 잠시라도 기어 변속을 하라는 얘기다. 그때만이라도 어린아이 같은 ‘초심자의 마음’으로 돌아가 호기심과 열린 가슴으로 세상을 보고 접촉하며 지금 살아있음을 감사하라는 충언이다.
   
   조선뉴스프레스 마음챙김 명상 클래스 www.chosunnewspress.chosun.com 문의 : (02)724-6734
   
   

   실습 및 과제
   
   ◇ 실습 / 보디스캔(Body scan)
   
   1. 매트를 깐 바닥이나 침대에 눕는다. 눈은 지그시 감고 양손은 몸통과 나란히 하고 양발은 적당히 벌어지게 한다.
   
   2. 이렇게 누운 자세에서 몸 전체의 감각, 몸과 바닥이 닿는 감각 등을 차근차근 느껴본다.
   
   3. 1~2분간 심호흡을 해본다. 아랫배로 주의를 옮기고 들숨에 배가 부풀어 오르고, 날숨에 내려가는 전 과정을 관찰한다. 이때 느껴지는 어떤 감각의 변화도 알아차림 한다.
   
   4. 이제 주의를 배에서 발로 옮겨 양발에서 어떤 감각이 느껴지는지를 관찰한다. 발가락에서 느껴지는 감각은 어떤가. 이어 발바닥→발등→발뒤꿈치→발목 순으로 주의를 옮겨 느껴본다.
   
   5. 각 부위마다 5~10초씩 주의를 머물게 하고, 숨은 들숨이 폐→배→다리를 거쳐 해당 부위에 갔다가 날숨에 역순으로 코를 통해 나온다고 느낀다.
   
   6. 이제 한 차례 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬면서 발목에 있는 주의를 아랫다리로 옮긴다. 종아리가 바닥에 닿는 느낌, 피부 표면의 느낌, 다리 속 느낌 등 어떤 감각도 느껴본다.
   
   7. 다시 한 번 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬면서 주의를 아랫다리에서 무릎으로 옮긴다. 무릎에 대해 머리로 생각하는 것이 아니라 지금 이 순간 무릎에서 실제로 느껴지는 감각을 알아차린다. 넓적다리도 같은 식으로 느껴본다.
   
   8. 이제 숨을 들이쉬면서 숨이 몸통→다리를 거쳐 발까지 쭉 내려갔다가 날숨에 반대로 다리→몸통을 거쳐 코를 통해 나온다고 상상한다. 이렇게 몇 차례 심호흡한다.
   
   9. 이전과 같은 방법으로 주의를 엉덩이와 골반→허리→등→어깻죽지 전체로 천천히 옮기면서 감각을 알아차리고 호흡한다. 주의를 충분히 해당 부위에 두면서 감각 등을 느낀다.
   
   10. 이제 주의를 몸 앞쪽으로 옮겨 아랫배와 그 안에 담긴 장기→가슴의 폐와 심장을 살펴보고 이어 팔과 손으로 가 느껴본다.
   
   11. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 주의를 어깨와 목으로 옮겨 30초~1분 정도 머물며 느껴본 뒤 얼굴과 머리로 이동한다.
   
   12. 얼굴은 턱, 입, 입술, 잇몸, 혀, 코, 뺨, 눈, 이마, 관자놀이 등을 주목하고 머리는 정수리, 머리 뒤쪽에 주의를 집중하라.
   
   13. 특히 머리의 경우 숨이 머리를 가득 채운다고 생각하며 숨을 들이쉬고 내쉬어라. 코와 정수리 부분을 통해 들어온 숨이 얼굴과 머리를 시원하게 채운다고 상상한다.
   
   14. 마지막 단계로 누운 자세에서 몸 전체에 주의를 쏟아라. 들숨이 몸 전체를 채운다고 상상한다. 몸 전체로 숨을 들이마신 뒤 몸 전체로 숨을 내쉰다.
   
   15. 이제 보디스캔을 마치고 편안한 마음으로 ‘지금-여기-순간-존재함’을 만끽한다.
   
   <유의사항>
   ·보디스캔 도중 마음이 다른 곳으로 방황할 때는 그 방황을 ‘알아차린’ 자신을 격려하고 친절하게 다시 해당 신체 부위로 주의를 되돌려라.
   ·음성녹음(오디오)을 활용하려면 △네이버 블로그 조선토크(http://blog.naver.com/chosuntalk) 내 ‘함영준의 마음챙김’이나 유튜브 영상파일 등을 참조하면 된다.
   
   
   ◇ 과제
   
   향후 2주 동안 다음의 과제를 행한다.
   
   ① 보디스캔
   · 매일 1회 규칙적으로 행한다.
   
   ② 3분 명상
   · 매일 2~3회씩 행한다.
   
   ③ 마음챙김 식사나 차 마시기
   · 건포도 명상처럼 주의를 기울여 식사나 차 마시기를 한다.(하루 1회 이상)
   

   

   구글의 감성지능(EQ) 훈련법
   
   프랑스인 티베트불교 승려 마티유 리카르(72)는 ‘세계 최고 행복남’으로 불린다. 미국 위스콘신대 리처드 데이비슨 교수팀이 세계적 고승 150명을 대상으로 행한 뇌 MRI(자기공명영상) 검사 결과, 행복을 나타내는 좌측 전두엽이 가장 활성화된 인물로 나타났기 때문이다.
   
   프랑스 파스퇴르연구소 분자생물학 박사학위 소지자인 그가 내리는 행복의 정의는 이렇다.
   
   “지극히 건강한 마음에서 비롯되는 깊은 충일감… 단순히 기쁜 느낌이나 순간적 감정, 기분이 아니라 존재(being) 그 자체로 느껴지는 최적의 상태.”
   
   마티유는 이를 “마음이 어떻게 기능하는지 깊이 이해함으로써 유지되는 완전한 감정적 균형”이라고 설명했다. 그리고 그 ‘감정적 균형’은 훈련을 통해 터득될 수 있다고 했다. 마치 소크라테스의 ‘너 자신을 알라’를 터득할 수 있는 비법이라고 할까. 그는 40년 넘게 매일 자신의 마음이나 감정 상태, 현상을 바라보는 수행을 해왔다. 그것이 바로 마음챙김이다.
   
   구글 임직원에게 마음챙김 명상을 처음 도입한 차드 멩탄은 이를 ‘감성지능(Emotional Intelligence)’이란 용어로 대체, 설명하고 있다. 세계적 베스트셀러 ‘너의 내면을 검색하라(Search Inside Yourself)’의 저자인 그는 ‘최적의 존재 상태나 감정적 균형’인 ‘행복’을 위해선 감성지능(EQ·자신과 타인의 기분, 감정을 이해하고 이에 따른 최적의 행동을 선택할 수 있는 능력) 개발이 가장 중요하며 이를 위해 마음챙김 명상, 그중에서도 보디스캔이 뛰어난 효과를 발휘한다고 강조한다.
   
   감성지능 개발을 위해선 예리한 주의력 훈련이 필수적이다. 먼저 마음챙김을 통해 고요하고 맑은 마음을 갖는다. 이는 안정적이고 예리한 주의력으로 이어져 현명한 감정조절과 반응으로 나타나게 된다. 이 같은 자신과 타인에 대한 공감력 향상이 행복감을 증진시킨다.
   
   주기적인 보디스캔 훈련을 통해 몸에 주의를 기울이면 감정에 대한 고해상도 인식이 가능해진다. 이러한 몸에 대한 고해상도 인식 능력은 순간순간 최적의 선택을 유도하게 될 뿐 아니라 내면에 잠재된 직관(insight)의 힘도 강화시킨다. 언어나 사유(思惟)의 작용이 아닌 원시적 뇌 영역, 즉 대뇌핵의 힘이 발휘된다. 여기서 보통 사람이 생각할 수 없는 아이디어, 결단, 창조성이 나오는 것이다.
   
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