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  • [마음챙김 명상 | 스티브 잡스 따라하기 6] 생각과 감정 조절 뇌에 긍정의 회로를 뚫어라!
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  1. 문화/생활
[2518호] 2018.07.30
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[마음챙김 명상 | 스티브 잡스 따라하기 6]생각과 감정 조절 뇌에 긍정의 회로를 뚫어라!

함영준  조선뉴스프레스 상임고문·우울증 치유기 ‘나 요즘 마음이 힘들어서’ 저자 

마음의 세계는 복잡하다. 철학자 소크라테스가 평생 화두로 ‘너 자신을 알라’를 놓고 씨름한 것은 괜한 이야기가 아니다. 그만큼 자신을 아는 게 힘들기 때문이다. 사실 현대인은 더더욱 내면의 소리나 자기 감정을 잘 모른 채 살아간다. 자동 조종 모드(auto-pilot)의 습관적 삶 속에서 자신도 의식하지 못한 채 생각하고 일하고 먹고 걷고 운전하는 경우가 많다.
   
   바쁘기도 하지만 내면의 욕구와 감정을 외면·억압하는 것이 일상화돼 있다. 우리는 자신의 내면을 바라보는 훈련을 받아본 적이 없다. 어려서는 부모나 어른이 내리는 옳고 그름의 판단을 따랐고, 학교서는 분석·비판·평가하는 논리적 사고에 익숙했으며, 커서는 직장이나 일반 규율에 맞춰 행동해왔다. 튀는 행동이나 평소 안 해본 엉뚱한(?) 생각이 떠오르면 무시해버리거나 억눌러버렸다.
   
   그러나 이미 시리즈②에서 언급했듯이 마음은 일반 사회처럼 선·악·미·추 온갖 것들이 존재하고 있다. 이를 의도적으로 배제·억압하려고 들면 ‘흰색 북극곰 효과’(생각하지 않으려고 하면 더욱 생각나는 마음의 속성)처럼 더욱 떠오르는 법이다. 설령 강한 의지로 내 의식에서 배제했다고 해도 마음 깊은 곳 어딘가에 남아 먼 훗날 전혀 엉뚱한 곳에서 배출될 수도 있다.
   
   감정을 너무 표출해서 문제가 되기도 하지만, 너무 억눌러 문제가 되는 경우도 많다. 때문에 마음의 감정·생각·욕구를 배출하는 심리적 ‘압력조절밸브(pressure control valve)’를 잘 운용해 어떤 경우에서는 그 심리적 에너지의 ‘발산’을, 또 다른 경우에서는 ‘통제’를 적절히 수행해나가야 한다.
   
   그러나 그 복잡한 마음의 메커니즘을 어떻게 잘 알 수 있을까. 예컨대 임상심리학자들은 사람들이 분노나 혐오 감정을 가질 때 원인 제공자가 실은 상대방이 아니라, 훨씬 오래전 겪은 트라우마나 상처에서 비롯될 수도 있다고 설명한다. 때문에 자기 내면에 대한 탐색이 필요하다.
   
   인간의 행동이나 반응은 복합적인 원인에서 비롯된다. DNA 등 유전적 요인, 살아온 환경과 경험, 그리고 본인의 생활습관, 사고방식, 인간관계 등과 맞물려 결정된다. 그런 프로세스를 거쳐 나온 행동과 반응의 궤적이 결국 그 사람의 성격·인격으로 평가된다.
   
   그러면 사람의 성격은 고칠 수 있는가. 심리학자나 뇌과학자 등 전문가들은 대부분 가능하다고 말한다. 특히 명상이 효과적이라고 한다. 마음챙김 명상을 통해 자기 내면을 들여다보고, 자기 마음의 작용을 알게 되면, 외부의 자극에 대해 적절하게 대응할 수 있도록 뇌가 움직인다는 것이다. 바로 그 지혜로운 대처가 원만한 사회생활, 인격의 성숙, 내면의 자신감과 행복으로 구현된다고 한다. 정신분석학자 빅터 프랭클은 심리적 프로세스를 이렇게 표현했다.
   
   “자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간에는 자신의 반응을 선택할 수 있는 자유와 힘이 있다. 그리고 우리의 반응에 우리의 성장과 행복이 좌우된다.”
   
   국제심신의학계에서는 사람이 스트레스 상황에 어떻게 반응하느냐에 따라 A·B·C·D형으로 분류하고 각각 유발되는 병이 다르다는 것을 밝혀냈다. <아래 표 참조>
   

   미국 샌프란시스코대 의대 메이어 프리드먼 교수가 ‘성격과 심장병’ 관계를 연구한 결과 등에 따르면 완벽주의자 A형은 심장병 확률이 높고, 낙천주의자 B형은 현실감이 떨어져 사회생활이 순탄치 않았다. 소심하고 착한 C형은 분노를 처리하지 못해 암 발생률이 높았고, 적대적인 D형은 관상동맥질환, 심장병 등으로 조기사망률이 높았다. 그러나 인간의 성격은 복합적이고 다양한 면이 공존해 A형이면서도 C형 특징을 공유하거나, A형과 D형 성격이 동시에 나타날 수도 있다.
   
   국내 스트레스 면역학의 선구자 격인 변광호 전 가톨릭 의대 교수는 기존의 4가지 성격 유형에서 한걸음 더 나아가 E형 성격을 발표했다. E형 성격은 어떤 상황에서도 마음의 균형을 잃지 않고 스트레스에 유연한 이타적 인간형으로 이상적인 성격 모델이다.
   
   변 교수의 지론은 사람의 성격에 따라 스트레스나 긍정 호르몬이 상이하게 배출돼 건강에 영향을 미친다는 것이다. 그는 병의 원인이 되는 성격 등 잘못된 생활습관을 고치기 위해 심리분석, 정신건강 평가, 영양요법, 운동과 함께 명상을 적극적으로 도입했다. 마음챙김 명상의 호흡법을 통해 긍정적 사고방식으로의 전환, 스트레스 객관적으로 바라보기 등을 시도했는데 결과적으로 스트레스 호르몬이 줄어들고 긍정 호르몬이 보다 많이 배출됐다. 일명 ‘333 정수법’으로 불리는데 △3분 복식호흡(생각 멈춤)→△3분 정수(整隨·받아들임)→△3분 복식호흡(긍정) 등 총 9분 명상을 하루 3번 시행할 것을 권유한다. <상자기사 참조>
   
   스티브 잡스가 선불교와 인연을 맺을 수밖에 없었던 까닭은 태어나면서부터 입양된 ‘불우함’에서 비롯됐다. 자라면서 그의 내면에는 고독과 불안, 분노가 찾아들었고, 천성적인 고집과 강퍅한 성격은 주변과 많은 불화를 빚어냈다. 결국 선(禪)명상을 통해 내면의 목소리에 귀를 기울이는 법을 터득하게 되었다.
   
   ‘삶은 제한적이다. 다른 누군가의 삶을 사느라 인생을 낭비하지 마라. 다른 사람의 생각에 얽매이지 마라. 가장 중요한 것은 마음과 직감을 따르는 용기를 가지는 것이다. 내가 무엇을 원하는지 마음과 직감은 이미 알고 있다.’
   
   그의 결핍, 상처, 트라우마가 오히려 확실한 명상 수행 동기가 됐고 그를 발전시키는 원동력이 됐다. 결국 인격적 성숙과 직관력, 위대한 창조력으로 이어졌다.
   
   명상은 불교의 수행법에서 비롯되긴 했지만 종교와 관계없이 이뤄지는 고도의 정신-지각 훈련이다. 일반적으로 정좌명상을 일종의 ‘멍 때리기’처럼 아무런 생각 없이 그냥 가만히 앉아 있는 것으로 여기는데, 명상은 신체적·정신적·공간적으로 집중→주의력 강화→알아차림→이완 등을 끊임없이 반복·변형시키는 지적수련법이다.
   
   MBSR의 정좌명상<상자기사 참조>을 제대로 하면 보통 40분~1시간 걸리는데, 처음에 호흡명상을 통해 마음을 가라앉힌 뒤 이후 신체감각→소리→생각·감정→선택 없는 알아차림 명상 등의 순서로 진행되며 마지막에는 자신의 인생 화두, 복잡한 인간사나 골치 아픈 현안들에 대한 성찰·통찰까지 이어진다.
   
   정신없이 살아가는 현대인들에게 마음의 평정을 찾아주고 정신을 청소해주며, 그 빈 공간에 활력과 새 에너지의 충전, 아이디어와 직관을 제공해주는 ‘정신적 만병통치약’인 셈이다.
   
   명상의 효능은 최근 급속히 발전하고 있는 뇌과학과 함께, 특히 뇌 속을 샅샅이 살펴볼 수 있는 MRI(magnetic resonance imaging·자기공명영상)와 fMRI(기능적 자기공명영상) 등 검사기법의 발달로 속속 입증되고 있다. 2006년 미 위스콘신대 리처드 데이비슨 교수팀은 명상이 어두운 마음 상태를 밝게 바꾼다는 사실을 밝혀냈다. 행복감을 나타내주는 인간 머리의 좌측 전전두피질(left prefrontal cortex)의 경우 다년간 명상 경험을 가진 티베트 스님 175명을 대상으로 fMRI 조사 결과 일반인보다 훨씬 우세한 기능을 보여주었다. 또 불안·우울증이 있는 일반인들도 8주 마음챙김 명상(MBSR) 교육을 받은 후 측정 결과 부정적 정서를 나타내주는 우측 전전두피질보다 긍정적 정서인 좌측 전전두피질이 훨씬 활성화된 것으로 나타났다.
   
   또 수년간 마음챙김 명상을 한 사람들은 비(非)명상인들보다 뇌의 섬피질, 감각피질, 전전두피질의 두께가 0.10~0.20㎜ 더 두꺼워졌으며, 뇌피질 밀도도 증가했다. 이는 곧 뇌 노화방지, 치매 예방, 인지력 증가를 의미한다.
   
   또한 분노·불안·공포를 관장하는 편도체 기능이 줄어드는 대신 자기조절능력(전방대상피질), 기억·회복탄력성(해마), 연민·공감(섬피질) 능력이 확대되는 등 낙천적·긍정적 뇌기능이 활성화됐다.
   
   최근 비약적으로 발전한 뇌 연구 결과를 요약하면 이렇다.
   
   ·뇌는 생각대로 움직인다.
   ·뇌는 바뀐다.
   ·뇌에는 길이 있다.
   ·새로 길을 내면 그 길로 간다.
   
   뇌에는 수천억 개의 신경세포(뉴런)가 존재하며 이 세포들의 상호작용으로 뇌의 활동이 이뤄진다. 세포들의 연결을 맡은 부분이 시냅스(synapse)다.
   
   뇌과학자들에 따르면 인간의 뇌는 어떤 생각이나 행동이 반복되면서 신경세포 간에 시냅스들의 ‘회로’가 형성된다. 비유하자면 뇌에 작은 길이 생기는 것이다. 긍정적인 생각을 하게 되면 그런 식으로 길(회로)이 만들어지고 부정적 생각을 하면 또 그런 식의 길들이 만들어진다.
   
   결국 생각→말→행동의 반복이 습관을 낳고 이것이 다시 성격→운명으로 발전하듯, 우리 뇌에도 작은 길이 생기다가 점차 큰 길이 되고 나중에는 고속도로같이 뻥 뚫린 길이 생긴다는 것이다.
   
   최근 신경과학에서 나오는 신경가소성(神經可塑性·Neural Plasticity) 이론도 이를 뒷받침해주고 있다. 뇌의 신경가소성이란 뇌의 신경회로가 외부의 자극과 경험, 학습에 따라 구조 및 기능적으로 변화하거나 재조직화되는 현상을 말한다. 음악가들의 뇌를 살펴보면 음악을 담당하는 부분이 쓰면 쓸수록 커지고, 길 잘 찾기로 유명한 런던의 택시운전사들은 기억을 저장하는 해마가 일반인보다 훨씬 더 발달돼 있다.
   
   그렇다면 우리가 어떤 노력을 들이면 뇌 속에 우리가 원하는 ‘긍정 회로’를 만들 수 있을까. 많은 정신의학자들은 단전호흡이나 명상 등 마음수련이나 긍정적 사고훈련이 뇌의 구조를 바꿀 수 있다고 주장한다.
   
   마음챙김 명상은 뇌의 사고체계(우측 전두엽)와 감정체계(좌측 전두엽)의 작동방식을 변화시킨다. 뇌의 길을 새로 만들어 보다 바람직한 사고와 인격을 가진 인물로 업그레이드시키는 것이다.
   
   

   변광호 교수의 ‘333 정수법’
   
   ‘333 정수법’은 자신을 바로 보게 하는 인지치료법이다. 언제 어디서나 한 번에 10분을 투자해 할 수 있는 ‘휴대용(portable) 명상’이다. 미국 하버드 의대의 허버트 벤슨 교수가 저서 ‘이완요법(Relaxation)’에서 의자에 앉거나 선 채로, 아무 곳에서나 5분간 명상을 겸한 복식호흡만 해도 심신이 이완되고 머리를 비울 수 있다고 했는데 이를 좀 더 체계화한 것이 ‘333 정수법’이다.
   
   이 명상은 사무실이건 지하철이건 짬을 내 ‘3분 복식호흡→3분 정수(整隨)→3분 복식호흡’ 과정을 반복하는 간단한 마음훈련법이다. 하루 세 번을 권장하고 있다.
   
   
   1단계: 3분 복식호흡(생각 멈춤)
   ·편안하게 앉아 마음속으로 발부터 머리까지 빠르게 전신을 보디스캔 한다.
   ·복식호흡을 한다. 코로 숨을 쉬되 뱃속까지 천천히 들이마시고 내쉰다. 숨을 내쉴 때 숫자를 세거나 마음을 편하게 하는 만트라(당신이 함께 한다)나 단어(평화·행복)를 사용해도 좋다.
   
   2단계: 3분 정수(받아들임)
   ·1단계 자세와 호흡을 유지하면서 내 성격의 장단점이나 실수, 불쾌한 경험이나 스트레스 등을 떠올린다.
   ·모든 것을 있는 그대로 바라보며 마음속으로 ‘그럴 수도 있어’ ‘더 좋을지 몰라’ 등의 수용적 언어로 자기 암시를 한다.
   
   3단계: 3분 복식호흡(긍정)
   ·1단계 3분 복식호흡을 반복한다.
   ·긍정적으로 변화된 내 모습을 상상한다.
   

   

   마음챙김의 핵심 ‘정좌명상’ 실습
   
   정좌명상은 마음챙김 명상의 핵심이다. 처음에는 약 10분 내외로 하다가 숙련이 되면 45분~1시간가량 한다. 물론 그 이상 할 수도 있다. 핵심은 지금껏 배운 복식호흡의 연장이다. 머리, 목 등을 똑바로 세워서 곧고 위엄 있는 자세로 앉아 단지 숨이 들어가고 나가는 것만 ‘관찰’하면 된다.
   
   중간에 잡념이 들어오면 그걸 알아차리고, 부드럽게 주의를 복부가 오르락내리락하는 호흡 쪽으로 되돌리면 된다. 바로 이때 마음 근육이 발달한다. 바깥으로 돌아다니려는 마음을 알아차려 조용히 호흡으로 되돌릴 때 알아차림·주의력 집중의 내면 근육이 강해지는 것이다. 동시에 인내심과 비(非)판단의 힘도 커진다.
   
   
   1단계: 호흡 알아차림 (10분)
   ·정좌명상 자세로 앉아 자연스럽게 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 그 과정을 마음으로 관찰한다.
   ·차츰 호흡이 안정되면 복식호흡으로 들어가 들숨 때 아랫배가 부풀어오르고 날숨에 내려가는 전 과정을 알아차린다.
   
   2단계: 신체감각 알아차림 (10분)
   ·주의(알아차림)를 몸 전체의 감각으로 확장한다. 호흡명상을 유지하면서 보디스캔하듯 신체의 일부분 또는 전체에서 느껴지는 감각을 알아차린다.
   ·어떤 느낌이 와도 저항하거나 되도록 바꾸려하지 말고 단지 느낀다. 다만 느낌이 드는 부위에 숨을 불어넣고 내쉬면서 이완시킨다.
   
   3단계: 소리 알아차림 (5분)
   ·이제 주의를 호흡→신체에서 소리 영역으로 확장한다. 단순히 주변에서 들려오는 소리나 내 몸 안에서 나오는 소리를 듣는다.
   ·이때 들리는 소리가 무엇인지, 좋은지 나쁜지 등 판단·생각하지 말고, 마치 난생처음 듣는 소리인 양 그저 들을 뿐이다.
   ·만약 음조나 리듬이 있는 음악일 경우 들숨에 소리를 몸 안으로 들이고 날숨에 다시 흘러나가도록 상상해도 좋다.
   
   4단계: 생각·감정 알아차림 (10분)
   ·주의를 호흡→신체→소리에서 생각·감정으로 전환한다. 떠오르는 생각·감정을 내 의식의 중앙무대로 옮겨 그저 물끄러미 바라본다.
   ·어떤 생각·감정이 일어나든 그것에 대해 2차·3차 생각에 빠지지 말고 소리나 감각을 대하듯 단지 관찰만 하라. 그러면 자연스럽게 느껴지는 것이 있다. (그것이 나중에 해결과 치유 등을 제공해주는 통찰·성찰로 이어진다.)
   
   5단계: 선택 없는 알아차림 (순수자각·10분)
   ·단지 앉아 있어라. 어떤 대상에도 특별히 초점을 맞추지 말고 그냥 의식에 떠오르는 것을 열린 자세로 수용해 바라보고 관찰만 하라.
   ·수련이 거듭돼 무엇이든 받아들이고 알아차릴 때 우리의 자각은 무시간·무한대로 펼쳐지며 ‘나는 누구인가’ ‘진리는 무엇인가’ 등 새로운 차원의 자각의 장으로 초대받게 된다.
   

   

   실습 과제
   
   향후 2주 동안 다음의 과제를 행한다.
   
   ① 정좌명상 매일 1회 규칙적으로 행한다.(약 30~45분)
   ② 보디스캔과 요가명상 매일 번갈아 1회 규칙적으로 행한다.(하루는 보디스캔, 다음날은 요가명상)
   ③ ‘333 정수법’ 명상 낮과 저녁 한 번씩, 매일 2회 이상 규칙적으로 행한다.
   
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