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  1. 문화
[2520호] 2018.08.13
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[마음챙김 명상 | 스티브 잡스 따라하기 7] 당신은 지금 스트레스에 대해 과잉각성 혹은 도피하고 있다

함영준  조선뉴스프레스 상임고문·우울증 치유기 ‘나 요즘 마음이 힘들어서’ 저자 

아프리카 초원에서 한 무리의 가젤(작은 영양)들이 표범에게 쫓기고 있다. 놀란 가젤들은 표범이 추격을 포기할 때까지 죽어라고 달린다. 일단 위험이 지나가면 가젤들은 언제 그랬냐는 듯 다시 평화롭게 풀을 뜯는다. 이것이 바로 동물의 세계다.
   
   사람을 포함해 동물은 낯선 적이 출현하거나 위협을 감지할 때 심리적·생리적으로 ‘투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)’을 보인다. 맞서 싸우거나 도망칠 준비를 하며 거기에 맞게 몸을 최적화시킨다. 자율신경계의 ‘가속기(accelerator)’ 역할을 하는 교감신경계가 주도권을 잡아 근육을 긴장시키고 필요한 에너지를 총동원한다.
   
   그러나 ‘상황’이 종료되면 교감신경계는 뒤로 물러나고 ‘브레이크(brake)’ 역할을 하는 부교감신경계가 나서서 이완·평정·휴식을 제공해 몸을 정상 상태로 되돌린다.
   
   원시시대 때 인간도 이런 ‘투쟁-도피-이완’ 본능에 충실했다. 그러나 문명화되고 머리를 많이 쓰는 지금 현대인들은 그렇지 않다. 늘 긴장·불안해하고 쫓기며 살고 있다. 인간의 뇌는 호랑이 같은 외부의 큰 위협과, 불안·걱정·창피 등 내부의 작은 스트레스를 구별하지 못하고 똑같이 반응한다. 아파트 엘리베이터에서 만나는 이웃이나 회사 동료들에게도 때로 ‘긴장’과 ‘위협’을 느낀다. 놀러가서도 회사 일 걱정하고, 밤에 잠도 잘 못 잔다. 24시간이 ‘투쟁-도피’ 상황인 것이다.
   
   항상 스트레스 속에 살다 보니 육체와 정신은 지치고 생활의 흥미와 기쁨이 사라진다. 에너지는 한도 초과돼 번아웃(burnout·소진) 상태로 간다. 자율신경계 역시 평시와 전시를 구분 못 하고 헷갈리는 반응을 하다가 결국 총체적 부실대응으로 이어져 면역계·신경계·혈액순환계 질병을 불러들이게 된다.
   
   스트레스에 대한 현대인들의 잘못된 대처 양태는 크게 네 가지로 나눌 수 있다. 첫째, 과잉각성(hyper-arousal)이다. 사소한 일에도 마치 호랑이를 만난 것처럼 투쟁·도피 모드로 살아간다. 근육은 늘 긴장하고 공포·불안·격노 등의 강력한 정서가 유발된다. 신경계도 위협이나 순간적 반응에 필요한 아드레날린(에피네프린) 같은 스트레스 호르몬을 과잉배출한다. 교감신경계의 가속기 페달을 계속 밟으니 심신은 쉴 틈이 없다.
   
   이런 상황이 계속되면 ‘만성적 각성’에 빠지게 된다. 문명화된 현대사회에서 살지만 심리적으로는 위험한 정글에서 사는 것이다. 이들에게 평온·안정·휴식·행복은 거리가 멀다.
   
   둘째는 감정의 억누름이다. 과잉각성과 정반대로 마치 각성이 되지 않은 척한다. “난 괜찮아” “아무 문제없어”라며 감정을 숨기고 가장한다. 감정의 방어벽을 치고 내재화시킨다. 심리적 압축밸브를 꽁꽁 막아놓는 것이다. 그러나 이유 없는 분노, 적개심, 불편함이 늘 마음속에 자리 잡고 있다. 어쩌다 엉뚱할 때 터져나와 난감할 때도 있다.
   
   정상적인 투쟁·도피 반응의 장점은 스트레스 상황이 끝나면 쉬게 만든다는 점이다. 그러나 위협으로 느끼지도 않고, 인식조차 못하고 있다면 효과적 대응도, 달콤한 휴식도 찾아오지 않는다. 이런 상황이 장기화되면 도대체 내가 무엇을 하는지, 무슨 기분인지도 모른다. 당연히 자율신경계도 헷갈린다.
   
   세 번째는 앞의 과잉각성이나 감정의 억압 상황이 계속 진행돼 만성화되거나, 장기적 스트레스에 방치돼 마침내 심리나 건강이 무너져내리는 상태다. 예컨대 과잉각성은 결국 자신과 타인, 주변 환경에 대해 매사 부정적(투쟁적) 태도를 고착화해 스스로 불행을 자초한다. 반면 감정의 억누름은 어느새 자신을 ‘학습화된 무력감’ 속에 살게 만든다. 무엇을 해도 자신이 없고 기쁨이 없다. “난 할 수 없어” “구제불능이야” “형편없어”란 생각이 떠나지 않는다.
   
   만성적 우울, 심리적 자원의 고갈 속에서 신체 호르몬계는 오작동하고 에너지는 소진돼 말기암, 자살, 돌연사 등 극단적 상태로 치닫게 된다.
   
   네 번째는 일견 정상적 생활을 영위하고 있으나 실제로는 불건강한 방법으로 스트레스를 ‘회피’하는 것이다. 종일 일에만 매달리는 일중독(workaholism)이 대표적 예다. 자기파괴적 회피행동이다. 알코올·니코틴(담배)·카페인(커피)·설탕 등의 과다 사용도 마찬가지다. 과다한 식탐(食貪), 진통제·수면제·신경안정제 등 약물 남용, 코카인·헤로인 등 마약 사용도 그렇다. 이는 즉각적 만족이나 증상 완화를 느낄지는 모르지만 불편함 뒤에 있는 보다 근원적인 문제를 회피하고 상황을 더욱 악화시킬 뿐이다.
   
   마음챙김의 위력은 바로 여기서 발휘된다. 과거의 습관적·자동적·무의식적인 스트레스 ‘반응(reaction)’ 대신 지혜로운 ‘대응(response)’을 하게끔 해준다. 우리는 지금까지 호흡·보디스캔·요가·정좌 명상 등을 통해 △‘지금-여기(now & here)’에 주의력 집중→주의력 이탈 시 알아차림→주의력 복귀의 과정을 반복 수련했다. 이를 통해 우리는 지금 자신이 처한 상황에 대한 주의력(attention)과 알아차림(awareness)의 감각과 마음근육을 발전시켜왔다. 이것이 바로 스트레스 상황을 통제할 수 있는 심리적·생리적 힘을 공급해준다.
   
   

   ① 멈추고 심호흡하기
   ·무조건 반응이나 행동을 멈춰라
   스트레스가 닥치면 교감신경이 활성화돼 심장박동과 호흡이 빨라지면서 흥분상태로 치닫고 오랜 시간 자동화된 습관적 반응이 나타난다. 가령 운전하고 있는데 갑자기 차가 끼어들면 우린 보통 욕설과 클랙슨(경적)의 자동반응을 한다. 그러나 마음챙김은 그런 행동을 멈추도록 하고 심호흡을 권유한다. 0.5초도 안 되는 그 짧은 순간 알아차림 대응이 상황을 바꾼다
   ·서너 차례 심호흡하라
   호흡, 특히 복식호흡은 그 즉시 신체의 평안과 이완을 가져다준다. 숨을 의식적으로 천천히 쉴 때 이른바 브레이크 역할을 하는 부교감계 신경이 활성화된다. 생리학적으로는 미주신경의 활성화로 ‘이완반응(relaxation response)’ 효과가 나온다. 이것만으로도 심신이 안정돼 상황을 객관적·합리적으로 바라볼 수 있는 눈을 가질 수 있다.
   ·내 몸 감각으로 주의를 돌려라
   보디스캔 수련에서 익혔듯이 지금 이 순간 내 몸에서 느껴지는 감각과 반응을 알아차려라. 주의력을 몸으로 돌리는 순간 나는 폭포수같이 쏟아질 수 있는 감정의 격발에서 자유로워지며 침착한 마음을 찾을 수 있다. 이런 단순하고 순간적인 전환이 스트레스 자동반응의 쇠사슬에서 풀려나 내게 상황통제권을 준다. (물론 하루아침에 되지 않는다. 수련이 필요하다.)
   
   ② 떨어져서 나를 보기(객관화)
   ·내 마음(생각·감정·감각) 상태 그대로 보라
   불편한 생각이나 감정을 억압하거나 숨기려고 할 때가 있다. 이를 덤덤히 인정하고 누군가에게 털어놓으면 해결될 수 있는 일도 혼자 끙끙 앓는다. 마음의 ‘밸브’를 잠가놓고 탁한 감정을 배출하지 못하는 것이다.
   그러나 마음챙김 수련이 돼 있으면 지금 내 마음 상태가 어떤지를 파악할 수 있다. ‘내가 화가 났구나’ ‘불안에 떨고 있구나’ 등을 스스로 솔직하게 인정하는 순간 심적 부담이나 감정의 에너지는 크게 줄어든다. 물론 더 이상의 생각·분석·판단은 금물이다.
   ·내 마음 상태에 이름(라벨)을 붙여라
   UCLA의 매튜 리버먼연구소에서 개발한 ‘감정 라벨링(Affect Labeling)’은 한 걸음 더 나간다. 즉 자신이 느끼는 여러 감정에 꼬리표를 붙이면(예컨대 ‘나는 지금 우울해’) 어떤 식으로든 그 감정을 관리하는 데 도움을 준다는 것이다. 일종의 심리적 서류함을 만들어놓고 자신이 자주 느끼는 감정들에 ‘자책’ ‘분노’ ‘창피함’ ‘미움’ ‘불안’이란 라벨을 붙여놓는 것이다. 이런 심리적 프로세스만 해도 지금 내게 닥친 스트레스 상황을 보다 객관적으로 여유 있게 볼 수 있게 된다. 만약 스스로 자책하는 성향이 강하다면 그런 감정을 느낄 때 “음, 또 자책이네. 일단 ‘자책’ 서류함에 넣고 이따 꺼내보지”라고 그 감정을 자연스럽게 내려놓을 수도 있게 된다.
   
   ③ 사건을 사건으로만 바라보기
   ·그냥 받아들여라
   업무 스트레스나 어려운 사건에 직면하면 자동적으로 우리는 밀쳐내려고 한다. 문제를 ‘해결’하려고 애쓰거나, 일부러 무시하거나, 다른 바쁜 일을 내세워 덮어버리지만 잘 안 되고 자꾸 반추하게 된다. 그럴 때는 MBSR의 7원칙 중 ‘비판단(Non-judging)’ ‘수용(Acceptance)’ ‘내려놓음(Letting go)’을 적용해 그저 아무런 생각 말고 상황을 있는 그대로 수용하고 내버려두는 것이다. 마음챙김 명상을 하면 이를 실행할 수 있는 ‘마음의 근력’이 커진다.
   ·하늘의 떠가는 구름 보듯 관찰만 하라
   마음이 하늘이라면 온갖 스트레스·사건은 구름이다. 구름은 그냥 놔두면 지나간다. 그리고 새로운 구름이 온다. 마음도 같은 이치다. 마음챙김 명상은 매일 이렇게 마음에 생기는 온갖 것들을 그저 바라보는 훈련을 통해 나를 성숙시킨다.
   
   ④ 긍정심리 활용하기
   ·평소 좋게 생각하라
   좋은 생각을 하면 생각이 긍정적으로 바뀌고 실제 상황도 긍정적으로 해석·대처할 수 있게 해준다. 이 관점에서 평소 긍정적 사고, 감사하는 마음의 훈련이 필요하다. 예컨대 힘든 일을 당했을 때 스스로 “그럴 수도 있지” “별일 아니다” “이것이 더 좋을 수도 있다” 식의 말을 떠올려보고 반복적으로 되뇌다 보면 마음이 편해진다. 내가 좋아하고 내게 힘을 주는 구절들을 찾아 매일 수시로 떠올리고 음미해본다. ‘오늘이 내 인생의 가장 젊은 날이다’ ‘범사에 감사하라’ ‘이 또한 지나가리라’ 등등….
   ·나의 웰빙(wellbeing)을 실천하라
   평소 내 자신을 평화롭고 행복하게 만드는 웰빙 리스트를 만들어서 힘들 때 이를 실천해 스트레스에서 탈출하도록 한다. 먼저 내가 어떨 때 만족하고 행복감을 느끼는지 리스트를 만든다. 그리고 그 웰빙을 가져다주는 데 어떤 내면의 동기가 있는지 확인해본다. 예컨대 △생물학적(신체와 본능) △자율(주체성) △유능 △관계 △소유 △재미 등을 통한 만족으로 분류해본다. 이 두 단계 작업을 거치면 자신이 평소 생활 속에서 추구하는 것과 마음속에서 갈망하는 웰빙의 모습이 파악된다. 공통점이 많고 자기 성장을 시킬 수 있는 리스트일수록 자주 실천하라.
   
   ⑤ 마음챙김 수련 7원칙 실천하기
   ·판단하지 말라(Non-judging)
   필요한 경우가 아니면 평소 습관적으로 판단·평가·분석·비교하는 버릇에서 벗어나라.
   ·인내심을 가져라(Patience)
   마음은 늘 흔들리고 방황한다. 이때 인내심이 필요하다.
   ·초심을 견지하라(Beginner’s mind)
   연륜이 쌓일수록 자기 판단과 경험에 집착한다. 그러나 상황은 늘 새롭게 변한다.
   ·믿음을 가져라(Trust)
   늘 내면을 관찰하면 나를 알 수 있다. 때로 실수하더라도 내 직관, 판단, 느낌을 존중하라.
   ·너무 애쓰지 마라(Non-striving)
   어떤 결과를 얻으려고 허둥거리지 말고 지금 여기를 관찰할 뿐이다.
   ·수용하라(Acceptance)
   사고는 이미 났고 열차는 출발했다. 만사를 있는 그대로 보고 받아들인다.
   ·내려놓아라(Letting go)
   평소 집착하지 않고 훌훌 털어버릴 수 있는 마음의 태도를 길러라.
   

   신체는 스트레스에 어떻게 대응하나
   
   21세기 복잡한 사회에서 우리는 스트레스를 피해갈 수 없다. 근심, 걱정, 불안, 분노, 피로, 굶주림, 추위 등 지속적이고 심각한 스트레스는 신체의 방어기제(면역)를 와해시켜 질병을 유발한다.
   
   그러나 20세기 후반에 등장한 심리신경면역학(psychoneuroimmunology)이나 긍정심리학은 스트레스 자체보다 그것을 ‘어떻게 바라보고 다루어 가느냐’는 대처능력을 더 중요시 여긴다. 대응에 따라 스트레스가 약(藥)이 될 수도, 독(毒)이 될 수도 있다는 얘기다.
   
   이는 필연적으로 인간의 심리(정서) 및 행동(습관)과 연결된다. 스트레스에 강인한 사람들은 대체로 긍정적·안정적·적극적 성향의 소유자들이다. 그 특징을 3C, 즉 도전감(challenge), 통제감(control), 헌신감(commitment)으로 꼽는다. 즉 스트레스를 성장에 필요한 도전적 과제로 여기고, 통제가능한 것으로 보며, 헌신적으로 참여해 해결하는 사람들이다.
   
   인간을 비롯한 유기체들은 스트레스 등 외부 변화에 대응·적응하기 위해 ‘내부의 생화학적 안정성’을 추구한다. ‘항상성(homeostasis)’ ‘알로스타시스(allostasis·생체적응)’라 불리는 이 생리적 건강 유지 체계는 뇌에 의해 통제되고 신경계와 혈류로 분비되는 내분비호르몬들에 의해 조절된다. 예컨대 추위에는 체지방을 강화하고, 상처가 나면 고치고, 병균이 침입하면 무력화하는 신체 자동조절능력이다.
   
   스트레스를 받으면 인간 신체의 자율신경계는 자동적으로 ‘투쟁-도피 반응(fight-flight)’을 보인다. 먼저 공격·방어·도피에 필요한 에너지를 교감신경계가 동원한다. 아드레날린(에피네프린) 등의 스트레스 호르몬이 배출되면서 동시에 경악, 공포, 불안, 수치, 화 등의 강한 정서가 유발된다. 심장박동과 호흡이 빨라지고 근육이 긴장되며 감각기관이 예민해진다.
   
   이에 따른 증상은 크게 △심리증상(불안·짜증·분노·좌절·탈진·우울 등) △신체증상(두통·어깨통·피부발진·고혈압·빠른 심장박동·과호흡 등) △행동증상(당황·과식·폭력·자해 등)으로 표출되며, 제대로 대응하지 못했을 경우 심신에 악영향을 끼친다.
   
   한편 부교감계는 이런 ‘전투 모드’에 브레이크를 걸고 속도를 늦추며 상태를 안정시키는 역할을 한다. 이 모든 것을 지휘하는 것이 대뇌피질과 변연계 아래에 있는 시상하부다. 이것은 다시 대뇌피질과 변연계와 합작하여 정서나 감정, 감각 상태에 영향을 미친다. 이 모든 과정은 자동적이고 무의식적이다.
   
   바로 이때 마음챙김 명상의 위력이 발휘된다. 지금 스트레스 상황의 순간순간을 깨어서 비판단적으로 알아차린다면 자신이 그동안 얼마나 습관적·자동적으로 반응하고, 과도하게 각성하며, 부적응적 대처를 해왔는가를 깨닫게 되며, 궁극적으로 이에 대한 통제력과 대응력을 발휘할 수 있게 되는 것이다. 여기서 몸과 마음은 균형을 찾으며 스트레스는 더 이상 스트레스가 되지 않게 된다.
   

   

   스트레스에 도움되는 시
   
   13세기 이슬람의 신비주의자 시인 루미(Rumi)는 ‘여인숙(Guest House)’이라는 시를 통해 사람의 마음에 찾아오는 온갖 감정을 묘사하고 그들을 잘 수용하고 받아들이라고 충고한다.
   
   ‘여인숙’
   
   인간이란 마치 여인숙과 같다.
   매일 아침 새 손님을 맞는다.
   기쁨, 우울, 비열함
   어떤 순간적인 깨달음이
   예고 없이 찾아온다.
   
   그들 모두를 받아들여 환대하라.
   설사 그들이 슬픔의 무리들로
   그대의 집을 가구 하나 안 남기고
   몽땅 쓸어간다고 해도,
   
   설령 그렇다 해도 한 분 한 분 정중히 모셔라.
   그들이 그대를 비우는지도 모른다.
   그 빈자리에 낯모를 새로운 기쁨이 들도록.
   
   어두운 생각, 부끄러움, 악의,
   문 앞에서 그들을 보거들랑
   미소 지으며 안으로 맞아들이라.
   
   오는 손님 누구에게든 감사하라.
   모든 손님은 저 멀리에서 파견된
   안내자들이니까.
   
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