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  • [마음챙김 명상 | 스티브 잡스 따라하기 9] 자비명상과 긍정심리의 세계
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[2524호] 2018.09.10
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[마음챙김 명상 | 스티브 잡스 따라하기 9] 자비명상과 긍정심리의 세계

함영준  조선뉴스프레스 상임고문·우울증 치유기 ‘나 요즘 마음이 힘들어서’ 저자 

스티브 잡스가 23세 때 여자친구와의 사이에서 딸이 태어났다. 그러나 그는 부인했다. DNA 검사를 통해 친딸임이 확인됐는데도 부정했다. 법원이 억만장자인 그에게 양육비를 주라고 판결하자 마지못해 법 한도액인 월 385달러만 보냈다.
   
   ‘냉혈한’ 스티브 잡스도 이후 산전수전 다 겪으면서 조금씩 바뀌었다. 딸 리사를 인정해 함께 살았고 사랑을 나누기 시작했다. 리사는 잡스가 암 투병으로 2011년 세상을 떠날 때까지 그의 곁을 지켰고 한 푼도 주지 않을 거라던 잡스도 마지막에는 그녀 앞으로 유산을 남겼다.
   
   이제 나이 40이 된 리사는 아버지 잡스와의 숨겨진 이야기를 담은 비망록 ‘스몰 프라이(small fry)’란 책을 최근 출간했다. 리사는 비망록에서 이렇게 말했다.
   
   “아버지는 오랜 시간 나를 딸로 받아들이길 거부했지만 나는 용서했다. 아니 오히려 그를 사랑한다. 그가 내게 ‘넌 아무것도 물려받지 못할 거야’라고 하는 (나쁜) 장면만큼이나, 아버지와 함께 롤러스케이트를 타고 함빡 웃던 (좋은) 장면들이 널리 알려지길 바란다.”
   
   세간에 익히 알려졌듯이, 잡스는 냉혹한 성정의 소유자다. 아마도 그의 악성(惡性)은 어린 시절 친부모로부터 버림받고 입양아 신세가 됐을 때 자라났을 것이다. 더구나 20대에 이미 억만장자 청년재벌이 됐을 때 최고조로 달했을 것이다.
   
   그러나 인간 누구에게나 악성과 선성(善性)이 공존하듯, 잡스의 내면 세계에도 선량한 성정이 자리 잡고 있었다. 그래서 젊은 시절 인도를 유랑하며 구도의 길을 찾고, 선불교에 심취해 승려가 되려고도 했다.
   
   그의 선성이 내면 세계의 싸움에서 악성을 누르고 부상하기 시작한 것은 그가 30세 때 자신이 만든 애플사에서 동료들에 의해 쫓겨나는 일생일대 최대의 치욕적 사건을 겪으면서였다.
   
   
   잡스가 ‘사랑 예찬론자’가 된 이유
   
   훗날 애플로 복귀하고 명실상부한 세계적인 IT계 리더로서 자리매김을 확실히 받았던 2005년 6월, 미 스탠퍼드대 졸업식에 초청받아 연설을 할 때 그는 “애플에서 해고당한 일이 내 삶에서 가장 축복받은 일이었다”고 회고했다.
   
   지금은 역사상 남을 명연설로 회자되는 그날 연설에서 잡스는 친부모로부터 버려져 입양된 이야기, 노동자 계급 양부모의 지극한 사랑, 대학 시절의 방황과 종교적 체험, 그리고 승승장구하던 애플사에서의 해고, 이후 사랑과 상실에 대한 이야기 등등을 설명해나가면서 평소의 그답지 않게 ‘사랑의 힘’을 강조했다.
   
   “저는 아주 멋지고 훌륭한 가족을 갖고 있습니다. 만약 애플에서 해고당하지 않았다면 이런 일들은 가능하지 않았겠지요. 정말 쓰디쓴 약이었지만 환자에게는 필요한 약이었나 봅니다. 인생을 살다 보면 가끔 우리의 인생이 우리의 뒤통수를 벽돌로 내리칠 때가 있습니다. 그때 믿음(faith)을 저버리면 안 됩니다. 제가 버틸 수 있었던 것은 제가 하는 일을 사랑(love)했기 때문입니다. 여러분도 자신의 사랑을 찾아야 합니다. 그 사랑은 일에 대한 것일 수도 있고, 사랑하는 사람을 위한 것일 수도 있습니다.”
   
   냉혈한 스티브 잡스가 어떻게 ‘사랑 예찬론자’로 바뀌었을까.
   
   사랑은 자신과 타인에 대한 관대함에서 출발한다. 그 관대함은 친절로 나타난다. 친절의 밑바닥에는 공감이 깔려 있다. 이해하고 비슷하게 느끼는 마음, 나아가 도와주고 싶은 마음이다. 이를 불교에서는 자비(慈悲·compassion)라고 부른다.
   
   불교 정신수련에서 파생된 명상에는 이런 자비의 마음을 깔고 있다. 스티브 잡스는 20대 때부터 매일 명상수련을 했다. 수십 년간 축적된 내공이 결국 자비심의 발현으로 이어진 것이다. 그의 냉혹함이 가족에 대한 사랑으로 바뀐 것도 명상의 힘이요, 엄청난 시련에도 좌절하지 않고 극복해 더 큰 성취를 이룩하게 한 원동력도 명상에서 나온 것이다.
   
   명상은 수련 방법에 따라 크게 △집중명상(止法·사마타)과 △마음챙김 명상(觀法·위파사나)으로 나뉜다.<주간조선 2514호·2018년 7월 2일자 참조>
   
   최근에는 자비명상이 추가됐다. 미국의 MBSR(마음챙김 기반 스트레스 감소) 프로그램에서는 8주 프로그램 중 6주 차 종일명상 시간에 자비명상을 수행한다. 집중명상이 어떤 특정 부분에 마음을 집중하는 훈련이고, 마음챙김 명상이 지금 이 순간 일어나고 있는 감각·느낌·생각을 열린 마음으로 고요히 관찰하는 수련이라면, 자비명상은 이보다 적극적으로 자신과 타인에 대해 자비와 사랑을 보내는 방식이다. 불교 명상에 서양의 긍정심리학의 결합이라고 할까.
   
   
   공감ㆍ연민ㆍ사랑의 정화 효과
   
   자비명상을 통해 우리는 마음챙김의 긍정적 에너지를 내 자신의 몸뿐 아니라 타인이나 이웃·공동체에까지 보낼 수 있다. 내 안에서 ‘의도적으로’ 다른 사람에 대한 공감·연민·사랑의 깊은 감정을 드러내는 과정은 놀랍게도 내 마음과 가슴을 정화시키는 효과가 있다. 그러한 감정 상태를 스스로 느끼게 되면 이것을 타인에게 효과적으로 보낼 수 있다.
   
   실제 상대방에게 전달됐는지 여부는 중요하지 않다. 아직 과학적으로 입증되지도 않았다. 그러나 내가 그런 마음을 보냈다는 것 자체가 중요하다. 인간의 본성 중에 있는 사랑하는 마음, 연민의 마음을 강화시켰기 때문이다. 그것은 곧 자존감에 대한 신뢰, 기쁨으로 나타난다. 마음의 용량이 커지면 내가 미워하는 사람, 원한을 갖고 있는 사람에게까지 보낼 수 있다.
   
   MBSR의 창시자인 존 카밧진(전 매사추세츠대학병원 교수) 박사는 처음 자비수련을 접했을 때 좀 낯설고 부자연스럽다고 생각했다. 일반 마음챙김 수련은 일어나는 모든 정서를 그냥 알아차리고 수용하는 무위적(無爲的)인 행위로 그치는 데 비해, 자비명상은 특정 정서(자비)를 만들어내는 유위적(有爲的)인 행위로 보였기 때문이다. 그러나 의도적으로 길러진 자비의 힘의 효과를 알고서는 생각을 바꾸었다.
   
   “규칙적으로 자비명상 수련을 하면 가슴이 놀랄 정도로 부드러워지며, 자신과 타인에게 더 친절해진다. 닫힌 마음이 열리고 개방적·긍정적 생각과 비전이 들어오면 지혜가 길러진다. 지혜와 자비가 하나로 연결되는 것이다.”
   
   
   나 자신부터 사랑하라
   
   자비명상은 우선 내 자신에게 먼저 보낸다. 호흡명상을 통해 마음을 가라앉힌 뒤 의식적으로 자신을 향해 사랑과 친절의 느낌을 일으킨다. 간단한 문구, 예컨대 ‘내가 건강하기를’ ‘내가 평안하기를’ ‘내가 행복하기를’ ‘내가 성장하기를’ 등의 간단하면서도 마음을 울리는 문구를 마음속으로 반복해 되뇌어본다. 그런 자신의 모습을 상상하고 심상화(心象化)해본다.
   
   효과는 나타난다. 마음이 따스해진다. 어떤 이는 기쁨과 슬픔의 감정으로 복받쳐 많은 눈물을 흘리기도 한다. 강력한 긍정적 정서가 개발되며, 악의나 원한도 내려놓게 하는 정화효과도 있다.
   
   정신과 의사들은 현대인들이 죄책감과 수치심으로 괴로워한다고 전한다. 많은 이들이 바쁜 삶의 요구에 적절히 대응하지 못하는 자신에게 죄책감을 느낀다. ‘좋은’ 사람·남편·아내·엄마·아빠·형·누나·동생·아들·딸·친구 등이 되어야 하는데 그런 기대에 미치지 못한다고 스스로 자책하거나, 그런 현실 속에서 분노, 씁쓸함, 질투, 슬픔, 비열, 절망, 수치심에 살아간다고 한다. 그리고 이것은 다시 불안, 두려움으로 연결된다.
   
   우리가 충분히 좋은 사람이 아니라는 두려움, 우리가 편안하게 있으면 뒤처지고 말 거라는 두려움, 조금이라도 고삐를 늦추면 모든 것이 엉망이 되고 말 거라는 두려움, 우리의 방어막을 계속해서 유지하지 않으면 완전히 압도당하고 말 거라는 두려움, 다른 사람이 자신을 비난하지 않을까에 대한 두려움, 그래서 스스로 만든 두려움으로 미리부터 자신을 공격하는 일들이 반복되면서 결국에는 끝도 없는 악순환에 갇혀 에너지는 고갈되고 심신은 피폐해진다는 것이다.
   
   직장 여성 A(33)씨는 1년 반 전 경미한 교통사고를 당했다. 다친 사람도 없고, 보험회사는 쌍방 무과실로 판정을 내렸다. 그러나 A씨는 사고를 자신의 잘못으로 여기고 자책했다. 당시 뒷자리에 탔던 중학생 조카딸이 전혀 다치지 않았는데도 ‘만약 그 애가 다쳤더라면…’ ‘상대 자동차가 더 빠른 속도로 달려왔다면…’ 등등 온갖 시나리오를 만들어 거기에 집착했다. 아무리 애써도 그런 생각을 떨칠 수 없었다. 급기야 일종의 ‘외상후 스트레스장애(PTSD)’로 진행, 심한 우울증과 정신적 고통 속에서 항우울제를 과다복용하다가 MBSR 프로그램 치료를 받고서야 치유될 수 있었다. 그녀는 말한다.
   
   “특히 자비명상을 통해 나를 용서하고 내게 친절할 수 있었다. 수련이 계속되면서 모든 일이 ‘돌이킬 수 없음’이 아니라 ‘돌이킬 수 있음’이 가능하다는 희망을 느꼈다. 나아가 대부분의 스트레스, 절망 등이 내 생각과 마음속에서 이뤄지는 허상이란 것도 깨달았다.”
   
   자비명상이 계속되면 다음으로 내가 좋아하는 사람에게 적용할 수 있다. 사랑하는 부모, 배우자, 자녀, 친구 등등이다. 마음의 눈으로 그 사람을 시각화하고, 그 사람의 느낌을 마음을 담으며 그 사람이 잘되기를 기원한다.
   
   ‘그가 행복하기를
   그가 고통과 괴로움에서 자유롭기를
   그가 사랑과 기쁨을 경험하기를
   그가 편안하게 살기를’.
   
   이어서 당신에게 좀 불편한 사람에게 적용해본다. 심각한 정도는 아니지만 별로 관계가 원만치 않은 사람, 친절하게 대하는 것이 쉽지 않은 사람에게 해본다. 물론 처음에는 그 사람에 대한 반감과 혐오의 느낌이 일어날 수 있지만 지금까지 배운 마음챙김 명상으로 그 감정을 그냥 흘려보낸다. 그 다음 의도적으로 그 사람도 사랑과 친절을 받을 만하며 나같이 희망과 두려움의 감정을 가지고 있으며 고통과 불안, 괴로움을 느끼는 또 하나의 인간 존재임을 떠올린다. 그리고 자비 문구를 보낸다.
   
   
   원한으로 고통받는 것은 내 자신
   
   만약 더 자신이 생기면 정말 불편한 사람, 용서하고 싶지 않은 사람, 정말 미운 사람에게 해본다. 그러나 이 부분은 항상 선택권이 있다. 만약 명상을 해 마음이 더 불편해지면 하지 말라. 아직 할 수 있는 단계가 아니기 때문이다. 또한 이 행위가 당장 그를 ‘용서’해야 한다는 의미도 아니다. 단지 그 역시 또한 하자가 있는 인간 존재요, 나와 비슷한 약점을 갖고 있거나 행복을 바라는 인간이라는 것을 인정하는 것이다. 사실 원한 감정을 통해 고통받는 것은 바로 내 자신이다. 때문에 상대방에게 약간의 친절을 보내는 실험을 통해 고통을 경감하거나 다룰 수 있을지 알아보는 것이다.
   
   또한 자비명상은 사실 내가 알게 모르게 해를 입혔을 가능성이 큰 타인에게 할 수도 있다. 그 사람을 떠올리고 나에 대한 용서를 기원하는 것이다.
   
   자비명상은 나와 별 관계가 없는 타인에게로까지 확대된다. 예컨대 세탁소 주인, 음식배달부, 우체부, 통행요금 징수원, 가게 종업원 등등…. 더 나아가 내가 아는 사람 모두, 전 지구상의 모든 생명체와 생명을 제공하는 자구 전체로까지 포함해 확장할 수 있다.
   
   이 효과는 결국 내게 돌아온다. 스스로 마음이 가라앉고 따뜻해진다. 미움, 분노, 스트레스가 적어진다. 또 타인에게 교감, 공감, 긍정으로 이어진다. 친절, 격려, 관대, 감성지능이 확대된다. 상대방에게 실수했을 때 이를 알아차리고 미안하다고 할 수 있는 적절한 행동이 나온다. 내게 그런 실수를 한 상대방에게 관대하게 대하는 행동으로도 나온다. 이것은 나아가 인간관계 개선, 조직, 팀워크, 리더십 발전으로 이어진다.
   
   

   자비명상 수련법
   
   편안하게 앉아 명상 자세를 취한다. 허리가 곧게 섰는지, 어깨는 편안하게 이완되었는지, 머리는 한쪽으로 기울지 않고 똑바른지 살펴본다.
   
   자연스럽게 코로 호흡하면서 숨을 관찰하다가 복식호흡으로 넘어간다. 마음이 가라앉으면 주의(알아차림)를 몸 전체로 넓힌다.
   
   
   ① 자신에게 자비 보내기
   
   준비가 되었으면 마음속으로 자신에게 천천히 말한다.
   ‘내가 고통에서 벗어나 안전하기를
   내가 행복하고 건강하기를
   내가 평안하기를’.
   이를 통해 친절과 우정을 자신에게 보낸다.
   이제 각 구절들을 깊은 우물에 떨어뜨린 조약돌이라고 상상한다. 조약돌을 하나씩 우물에 떨어뜨릴 때마다 어떤 소리가 들려오는지 가만히 귀 기울여본다. 생각이나 느낌, 신체감각 등 무엇이라도 좋다. 일어나는 것에 대해 판단을 내릴 필요도 없다. 오직 내 자신을 위한 것이다.
   ‘내가 고통에서 벗어나 안전하기를
   내가 행복하고 건강하기를
   ‘내가 평안하기를’.
   
   
   ② 좋아하는 사람이 내게 자비 보내기
   
   부모님이나 배우자, 친구 등 나를 조건 없이 사랑하는(혹은 한때 사랑했던) 사람을 마음속에 떠올린다. 그가 내게 준 사랑을 분명하게 느낀 다음 바로 그가 나의 안전, 행복, 건강, 평안을 기원하는 목소리와 모습을 상상하라.
   
   
   ③ 좋아하는 사람에게 자비 보내기
   
   내가 좋아하는 사람을 마음에 떠올린 다음 위와 똑같은 방식으로 그 사람이 잘되기를 기원한다.
   ‘그가 고통에서 벗어나 안전하기를
   그가 행복하고 건강하기를
   그가 평안하기를’.
   
   
   ④ 이웃에게 자비 보내기
   
   이제 나와 무관한 사람에게 친절을 보낼 차례다. 평소 거리나 아파트, 회사 건물 주변에서 자주 만나는 모르는 사람 한 명을 떠올린다. 얼굴은 알지만 특별한 관계가 없는 사람이면 된다. 그 사람도 틀림없이 나와 마찬가지로 희망과 절망으로 가득 찬 삶을 살고 있을 것이다. 그도 나처럼 행복하기를 바랄 것이다. 그를 마음속에 담고 아래 구절을 마음으로 되뇌면서 잘되기를 기원한다.
   ‘그가 고통에서 벗어나 안전하기를
   그가 행복하고 건강하기를
   그가 평안하기를’.
   
   
   ⑤ 친하지 않은 사람에게 자비 보내기
   
   나와 불편한 관계에 있는 사람에게까지 마음을 확장한다. 나와 매우 힘든 관계에 있는 사람보다는 현재 직장이나 집안에서 조금 불편한 관계에 있는 사람 정도가 좋다. 이제 그 사람을 위해서 기원한다.
   ‘그가 고통에서 벗어나 안전하기를
   그가 행복하고 건강하기를
   그가 평안하기를’.
   따뜻한 마음이나 우정이 전혀 일어나지 않는다 해도 개의할 필요가 없다. 다만 그를 위해 자비로운 마음을 보냈다는 사실이 중요하다. 만약 그 사람에 대해 여전히 좋지 않은 감정이나 생각이 일어나 마음이 어지러워진다면 언제든 호흡으로 돌아와 내 자신을 친절하게 대하며 현재 순간에 닻을 내린다.
   
   
   ⑥ 살아 있는 모든 존재에게 자비 보내기
   
   마지막으로 내가 좋아하는 사람, 낯선 사람, 미워하는 사람을 포함한 모든 존재에게 자비의 마음을 보낸다. 지구상에 살아 있는 모든 존재에게 사랑과 우정의 마음을 보낸다. 그 존재 가운데는 물론 나도 들어 있다.
   ‘모든 존재가 고통에서 벗어나 안전하기를
   모든 존재가 행복하고 건강하기를
   모든 존재가 평안하기를’.
   기원 후 다시 호흡으로 돌아와 현재에 대한 분명한 알아차림 속에 잠시 머무른다. 이후 서서히 명상에서 깨어나 일상생활로 돌아온다.
   

   

   구글의 자비명상
   
   ‘나처럼/자애심(Just Like Me/Loving Kindness)’ 연습
   
   구글이 사내 팀워크 강화와 바람직한 정신습관 구축을 위해 만든 프로그램이다.
   
   사원 간 공감(共感)을 위해서는 먼저 서로 간의 유사성 인식이 중요하다. 즉 ‘네가 나와 같다면 느낌도 같을 거야(I feel what you feel if you are similar to me)’란 생각이 선행돼야 한다는 것이다. 이런 공감대 바탕 위에서 그 사람에 대한 행복을 기원할 때, 그것을 자주 반복해 정신습관이 될 때 자연히 친절함이 몸에 배어 행동화된다는 것이다.
   
   
   1. 준비
   
   ● 편안한 자세로 앉아 약 2분간 심호흡을 통해 마음을 가라앉힌다.
   ● 마음에 두고 있는 누군가를 떠올리고 시각화하라. 이를 위해 그 사람의 사진이나 비디오를 이용해도 좋다.
   
   
   2. 나처럼
   
   ● 아래 대본을 천천히 읽고 한 문장이 끝날 때마다 멈추고 깊이 생각하라.
   ‘이 사람도 나처럼 육체와 정신을 지닌 존재다.
   이 사람도 나처럼 감각과 감정, 생각이 있는 존재다.
   이 사람도 나처럼 살아오면서 슬펐고 실망했고 분노했고 상처 입었고 방황했다.
   이 사람도 나처럼 살면서 육체적·감정적 아픔과 고통을 경험했다.
   이 사람도 나처럼 아픔과 고통에서 해방되길 원한다.
   이 사람도 나처럼 건강하고 사랑받고 싶어하며 만족스러운 관계를 원한다.
   이 사람도 나처럼 행복하길 바란다.’
   
   
   3. 자애심
   
   ● 이제 이런 소망들이 피어오르게 하자.
   ‘나는 이 사람이 어려움을 헤쳐나갈 힘과 자원을 갖추고 감정적·사회적 지원을 얻기 바란다.
   나는 이 사람이 아픔과 고통에서 자유롭기를 바란다.
   나는 이 사람이 행복하기를 바란다.
   이 사람은 나와 같은 인간이기 때문이다.
   (잠시 쉬고)
   이제 나는 내가 아는 모든 사람들이 행복하길 기원한다.
   (좀 길게 쉬고)’
   
   
   4. 마무리
   
   1분간 마음을 쉬게 하며 연습을 마친다.
   

자료 : 차드 멩탄 ‘너의 내면을 검색하라’

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