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[2590호] 2020.01.06
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[건강]겨울철 운동 수칙 “최대 심박수의 40~70%만!”

이동윤  이동윤외과의원장ㆍ전 한국달리는의사들 회장 

▲ 지난해 11월 10일 서울 중구 서울광장에서 열린 ‘2019 중소 기업인 기살리기 마라톤대회’에 참가한 시민들. photo 뉴시스
사시사철, 매년 365일, 매시매초 우리 몸에는 온갖 종류의 이물질과 미생물들이 들어오고 나간다. 이 과정에서 해로운 독성물질과 병균들도 끼어들게 된다. 이렇게 무작위로 침투하는 독성물질과 병원성 균들과 싸워 우리 몸을 건강하게 지키고 유지하는 것이 면역계다.
   
   이런 좋은 일만 하는 면역기능도 자칫 지나치게 강해지면 우리 자신의 몸에 대한 거부반응이나 과민반응이 나타나기도 하고, 또 너무 약해져도 침입자들로부터 우리 자신을 지켜내지 못해 암이나 염증 같은 질병에 걸리게 된다.
   
   그래서 우리는 항상 외부 침입자들로부터 스스로를 잘 지켜내고 유지해나갈 수 있도록 적절한 면역 능력을 일정 수준으로 유지할 수 있게 잘 관리해야 한다. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직이고, 잘 쉬고, 즐겁고 건강하게 잘 사는 것이다.
   
   최근 운동도 면역력에 영향을 미치는 중요한 요인으로 밝혀졌다. 운동에 대한 관심이 높아지는 것은 환경오염이나 질병, 스트레스, 기대수명 연장, 비만, 고지혈증, 치매 등 퇴행성 변화, 암성 질환과 영양결핍, 선천성 혹은 후천성 장애 등의 증가와 관련이 있다. 규칙적인 운동은 우리 몸 전신에 자극을 주어 체력을 향상시킬 수 있다.
   
   뿐만 아니라 관상동맥 위험이 줄어들고, 고혈압·당뇨병과 같은 만성질환을 예방할 수 있으며, 심혈관계 기능 향상이나 노화 방지 등 건강한 삶과 건강수명 연장에 큰 도움을 준다. 면역기능을 증진하고 강화시키는 데도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있다.
   
   일반적으로 격렬하거나 고강도의 운동을 하면 몸에 무리가 가게 되고, 오히려 운동이 스트레스로 작용해 인체에서 스트레스 호르몬을 방출하고 체내 활성산소를 발생시키는 등 면역 기능에 부정적인 영향을 미친다고 경고하고 있다.
   
   같은 달리기 운동을 하더라도 종류와 방법, 지속 시간이나 강도, 경험 및 훈련의 정도와 운동 후 회복 방법 등을 잘 조절해야 한다는 말이다. 걷기나 속보, 조깅 같은 저·중강도의 적당한 신체활동이 우리 몸의 면역 기능은 향상시키고 질병 발생률을 더 효과적으로 낮춰줄 수 있다.
   
   미국스포츠의학회는 저·중강도의 운동을 최대심박수의 40~70% 범위로 제한하고 있다. 일반적으로 쓰이는 ‘최대심박수를 구하는 공식’을 이용해 저·중강도의 운동 범위를 계산해 비교적 안전하게 운동할 수 있다. 최대심박수는 1분 동안에 달성할 수 있는 최대의 심박수를 의미한다.
   
   최대심박수는 연령에 따라 달라지며, 연령이 증가할수록 최대심박수는 감소한다. 최대심박수를 구하는 공식은 ‘220-나이=최대심박수’이다. 연령이 40세인 사람의 최대심박수는 분당 180회로 추정해야 한다. 즉 분당 78회에서 126회 사이의 심박수를 유지하는 강도로 운동을 하면 된다.
   
   또 운동 중, 수시로 자신이 지금 얼마나 힘든 상태인지를 파악하는 운동자각도에 따라 강도를 맞출 수도 있는데, 편하거나 약간 힘든 정도의 느낌으로 운동강도를 조절한다. 운동이 모두에게 동일한 효과를 가져오는 것은 아니므로 자신의 몸 상태에 따라 운동이 제한되거나, 방법이 달라져야 한다.

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