우리가 흔히 접하는 근력운동은 대체로 양손과 양발을 같은 방향으로 사용하는 동작이 많다. 하체를 주로 사용하는 스쿼트나 데드리프트, 대표적인 상체운동인 플랭크와 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 모두 마찬가지다. 양손 양발을 나란히 두는 대칭형의 동작은 상대적으로 조절이 쉽고 무거운 부하를 견디기 쉽다. 운동 강도를 높이려면 이 방식이 효과적일 수 있다.

하지만 대칭 동작엔 약점이 있다. 인간의 태생적인 움직임을 보면 그 이유를 알 수 있다. 우리가 걷고 달리며 움직일 땐 좌우 팔다리가 늘 반대로 움직인다. 왼 다리가 나갈 땐 오른 팔이 앞으로 가고, 오른 다리가 나갈 땐 왼 팔이 앞으로 간다. 이런 움직임 속에 척추는 자연스럽게 회전한다. 갈비뼈와 등뼈 주변은 좌우로 부드럽고 유연하게 비틀어진다.

현대인은 장시간 책상 앞에 앉아있거나 고정된 자세로 있는 경우가 많다. 갈비뼈와 등뼈 주변이 회전하는 입체적인 척추 움직임은 거의 일어나지 않는다. 이 때문에 걷거나 뛸 때는 보폭이 좁고 어깨가 고정된 상태로 움직이곤 한다. 그런데 여기에 상하체 대칭적인 운동만 계속한다면? 경직된 몸이 더 경직될 수밖에 없다.

더군다나 대칭형 스탠스의 운동은 본래 자신이 갖고 있는 신체적 결함이나 불균형을 인지하기 어렵게 만든다. 가령 다리를 자주 꼬는 사람은 좌우 고관절 움직임에 있어 차이가 나는데, 양 다리를 대칭으로 두고 서서 하는 스쿼트를 할 땐 좌우의 차이를 느끼기 어렵다. 허리에 전해지는 스트레스는 커지고 무게까지 더해진다면 신체의 불균형은 더 커질 수밖에 없다.

대칭형 스탠스의 운동을 하는 만큼 한 다리, 한 팔로 수행하는 운동이나 양팔, 양다리를 반대로 사용하는 운동을 병행하는게 좋다. 비대칭형으로 한 다리 운동을 하는 ‘런지’ 같은 것도 좋겠다. 피트니스 센터에서 운동을 한다면 양손으로 당기는 기구 운동 뿐만 아니라 한 손으로 당기거나 미는 기구 운동을 하는 것도 방법이다. 코어운동도 조금만 창의력을 발휘해 입체적인 움직임으로 발전시킬 수 있다. 주간조선 연재칼럼 ‘허리 아프면 허리 운동? 범인은 따로 있다(http://weekly.chosun.com/client/news/viw.aspnNewsNumb=002618100024&ctcd=C01&cpage=1)’에서 소개했던 ‘버드도그’와 같은 동작도 양팔, 양다리에 서로 다른 움직임을 주는 대표적인 운동이다.

코어운동과 상체 밀기, 당기기 운동을 한방에 해결하고 싶거나, 보다 입체적인 운동으로 몸을 단련하고 싶다면 ‘레너게이드 로우(Renegade Row)’를 추천한다. 양팔 양다리가 서로 각자의 역할을 효과적으로 수행하는 운동이다. 기능적이고 유연하게 몸을 관리해보자.

★ 레너게이드 로우 운동 ★

1. 양손 혹은 한 손에 덤벨을 쥐고 플랭크 자세를 취한다.

2. 골반과 척추의 움직임을 최소한으로 유지한 채 한쪽 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 당긴 쪽 어깨가 앞으로 움츠리지 않도록 주의하며 귀와 먼 방향으로 등 뒤로 덤벨을 든 팔을 당겨 모은다.

3. 천천히 통제된 속도로 덤벨을 내리고 반대쪽으로 동일하게 수행한다.

4. 플랭크 자세를 유지할 수 없다면 무게를 더 가볍게 하거나 맨손이나 밴드를 사용해서 연습해도 좋다.

※주간조선 온라인 기사입니다.