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[2641호] 2021.01.11
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[탐나는 체력]새해 목표 ‘운동하기’ 실패 않는 법? 강도보다 빈도다!

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-01-14 오후 1:09:47

2021년이 밝았다. 새해에는 모두가 새로운 각오로 계획을 세운다. 그 계획에서 절대 빠지지 않는 것은 ‘운동하기’가 아닐까? 다이어트, 근육 만들기, 몸매 관리, 질병에 따른 건강관리 등 저마다의 목적으로 운동을 시작하려는 계획을 한 번씩은 세운다.
   
   그러나 안타깝게도 계획을 세운 사람들 중에 목표를 달성하는 사람은 많지 않다. 더 정확히 표현하면, 계획을 세운 사람들 중 꾸준히 실천에 옮긴 사람은 정말 드물다. 어떤 방식의 운동을 시작하든 한 해를 꽉 채워 꾸준히 운동을 이어가려면 어떻게 해야할까?
   
   우선 자신의 여건에서 실천하기 좋은 운동 방법을 선택해야 한다. 피트니스 센터와 같은 시설을 이용할 여건이 되는지, 규칙적으로 시설에 방문할 시간은 있는지, 이런 시설이 가까이에 있는지 등을 고려해야 한다. 좋은 운동 시설이란 내가 쉽게 방문할 수 있고, 내 라이프 스타일을 크게 바꾸지 않아도 접근할 수 있는 곳이다. 운동 기구나 규모는 운동 습관을 충분히 형성한 후 고려해도 늦지 않다.
   
   만약 시설에 방문할 시간이나 거리적 여건이 어렵다면 집이나 야외에서 혼자서 운동을 할 수 있는 방법을 찾는 게 좋다. 걷거나 달리기 또는 다양한 유‧무료 홈트레이닝 프로그램을 활용할 수도 있다. 반복적으로 실천할 수 있는 운동 방법을 먼저 고려하여 선택하도록 하자.
   
   내 여건에 맞는 운동 방법이나 프로그램을 선택했다면, 다음으로 챙겨야 할 것은 운동 빈도다. 특히 운동 초심자는 운동을 할 때 강도를 일정 부분 이상 높이기 어렵다. 운동 동작이 익숙하지 않을 뿐만 아니라, 운동에 적응할 시간도 필요하기 때문이다.
   
   따라서 운동을 처음 하는 사람일수록 강도보다 빈도가 중요하다. 특별한 준비없이도(예를 들어 잠옷차림으로도!) 시작할 수 있는 운동 강도를 선택해, 최대한 자주 반복하는 것을 목표로 삼아보자. 운동 강도가 지나치게 높고 부담스럽다면 운동을 시작하는 것 자체가 큰 도전이 된다. 하지만 손쉽게 할 수 있는 강도라면 시작하는데 어려움이 없다. 운동이란 일단 시작해야 반복할 수 있고, 반복해야 습관이 된다. 운동 강도가 낮다면 매일 반복할 수 있고 이는 지속 가능한 습관을 형성하기에 유리하다. 습관이 자리 잡을 때까지는 거의 매일 실천할 수 있는 강도로 반복하는 게 핵심이다. 하루에도 여러 번 실천할 수 있는 특정 운동 동작이나 스트레칭을 정해 놓는다면 금상첨화다.
   
   운동 빈도를 유지하는 게 습관화 되었다면, 그 다음엔 한달에 한 번씩 강도를 높여 도전해보자. 운동의 시간을 늘리거나, 동일 시간 대비 밀도를 높이거나, 또는 몸에 가해지는 부하를 늘림으로써 강도를 올릴 수 있다. 대체로 많은 현대인들은 운동에 투자할 수 있는 시간이 제한적이기 때문에 운동의 밀도와 부하를 높이는 편이 실천하기에 좋다. 예를 들어, 동일한 거리를 더 빨리 이동한다면 운동 시간은 동일하거나 줄어도 강도는 높아지게 된다. 근력운동의 경우, 동일한 수로 반복을 하되 사용하는 무게나 부하를 높이는 것도 같은 맥락이다.
   
   코로나19로 면역력과 건강관리의 중요성은 높아진 요즘. 하지만 오히려 신체활동은 위축되기 쉽다. 새해에는 이 같은 전략으로 튼튼한 운동 습관을 길러보도록 하자. 일단 가볍게 시작하되 꾸준히 반복하여 익숙해지는 것이 그 시작이다. 2021년엔 모두가 꾸준한 운동에 성공할 수 있기를!
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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