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  1. 문화/생활
[2646호] 2021.02.22
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[탐나는 체력]뻣뻣한 목, 스트레칭한다고 무조건 앞으로 숙이면?

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-02-21 오후 12:53:05

인간의 몸은 직립 상태로 생활하기 좋도록 최적화되어 있다. 때문에 우리 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고, 근육을 덜 지치게 만들려면 몸을 바로 세운 상태로 움직이는 것이 좋다.
   
   하지만 바르게 몸을 세운 채 부동자세로 오래 있는 건 힘들고 어렵다. ‘차려’ 상태로 가만히 서 있는 게 얼마나 고통스러운지는 누구라도 알 수 있을테다. 몸의 관절과 근육이 수직으로 차곡차곡 정렬돼 있어도 힘든데, 만약 의자에 앉아 구부정한 상태를 오래 유지한다면 어떨까. 이때 우리 몸은 바른 자세일 때보다 더 무리하게 된다. 특히 목은 구부정한 자세로 고정되어 앉아 있을 때 머리의 무게를 견디는 최전선에 노출된다. 이럴 때 목은 허리나 등처럼 의자에 기대지도 못한 상태다.
   
   그런데 낚시대처럼 머리를 목 끝에 매달아 구부러진 채로 장시간 앉아있는 것이 대다수 현대인들에게 가장 익숙한 모습다. 그 결과 목과 등 뒤쪽의 근육은 늘어난 채 긴장하고 있어 늘 뻐근하고 결린다. 반대로 목 앞쪽과 가슴 주변 근육은 상대적으로 단축되고 짧아진다. 몸을 펴고 젖히는 데 제한을 준다.
   
   현대인들은 목의 불편함을 해소하고자 다양한 스트레칭과 교정 운동을 시도한다. 가장 손쉬운 방법은 스트레칭. 많은 사람들이 목이 뻐근할 때 고개를 숙여 손으로 머리를 당기는 동작을 한다. 하지만 머리를 앞으로 숙인 이 동작은 우리가 책상 앞에서 하루 종일 반복해온 자세와 다르지 않다. 게다가 머리 무게만으로도 우리의 목은 이미 충분히 힘든 상태다. 그러니 정말 목을 강하고 튼튼하게 단련하고자 하는 목적이 아니라면 굳이 손으로 머리를 당기면서까지 목에 부하를 추가할 필요는 없다. 아니, 천장을 올려다보며 작업을 하는 사람이 아니라면 오히려 상대적으로 피해야 하는 동작일 수도 있다.
   
   목을 안전하고 건강하게 관리하는 것은 우리의 생명과도 직결된 문제인 만큼 매우 중요하다. ‘제대로’ 관리하는 법을 알 필요가 있다. 뻣뻣하게 굳어가는 목을 풀어 주려면 다음 안전 수칙을 꼭 기억하도록 하자.
   
   
   <뻣뻣한 목을 안전하게 관리하는 운동법>
   
   1. 손으로 머리를 당기거나 누르지 않는다. 비보이나 레슬링선수처럼 목으로 거꾸로 서거나 구르는 사람이 아니라면, 머리 무게만으로 충분히 목 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 좀 더 스트레칭 자극을 키우고 싶다면 머리 방향 반대로 어깨를 당겨 내리도록 한다.
   
   2. 평소 자주 취하는 자세의 반대 방향으로 스트레칭을 우선한다. 목뼈는 앞으로 구부리고 뒤로 젖히고 좌우로 회전하는 움직임이 가능하며 움직임의 범위 역시 큰 구조다. 건강한 목을 위해선 목이 움직일 수 있는 가동범위를 모두 경험하고 강화하는 게 이상적이다. 운동 전 목을 앞-뒤-좌-우로 천천히 고르고 큰 범위로 움직여 고유의 가동범위를 다 사용하는 게 좋다. 하지만 만성적인 자세에서 벗어나 중립을 찾는 게 먼저다. 앞으로 고개를 숙이거나 거북이처럼 목을 내밀고 있는 경우가 많은데, 수시로 고개를 들어 천장을 보는 게 가장 손쉽게 할 수 있는 움직임이다. 밖에서 걸으며 하늘을 올려다 보고 주변을 돌아보는 것부터 움직임을 시작한다면, 목부터 눈(눈이 가는 곳으로 머리와 목이 따라간다!)과 마음까지 편안해질 수 있다.
   
   3. 척추를 반듯하게 세운 뒤에 목을 움직이자. 목뼈는 골반 위 허리뼈, 그 위 등뼈와 연결되어 있다. 따라서 아래 척추 구조가 비스듬한 위치에 놓여 있다면, 목뼈 또한 그 움직임에 제한이 생길 수밖에 없다. 허리나 등뼈를 과도하게 젖히거나 구부린 상태에선 목 스트레칭이 원활하게 이루어지기 어렵다.
   
   4. 부드럽고 천천히 움직인다. 새로운 동작 범위를 경험할 때는 서서히 조심스럽게 해야 신경계가 긍정적인 학습을 할 수 있다. 느리고 부드럽게 수행하다 익숙해지면 주로 수행하는 운동이나 스포츠의 속도에 맞춰 빠르게 할 수도 있다.
   
   5. 통증 없이 움직일 수 있는 범위를 증가시킨다. 반복적인 통증이 사라지지 않는다면 전문의의 도움을 받아야 한다. 특히, 목을 움직일 때 저림이나 찌르는 듯한 통증이 있다면 반드시 전문의의 진단을 받도록 하자. 팔이나 어깨 쪽으로 통증이 방사되어 나타난다면 신경에도 문제가 있는 것이므로 빠른 대처가 필요하다.
   
   내 몸은 내가 가장 모른다. 다양한 관점에서 내 움직임과 몸 상태를 파악하고 이에 맞춰 몸을 관리하는 게 가장 효과적이고 경제적이다.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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