새해 계획은 3월부터라는 농담이 있다. 새해 첫 날, 그리고 설 연휴마다 새로운 계획을 세우고 다짐하지만, 번번히 실패해 결국 3월에 처음처럼 시작한다는 이야기다. 당신이 만약 ‘올 해부턴 진짜 집에서도 꾸준히 운동을 해야지!’라고 다짐했다면, 그래서 운동에 필요한 기구를 구비할 참이라면, 이 글을 읽고 결정하도록 하자. 홈트레이닝을 위해 투자한 운동도구가 빨래건조기가 되는 결말을 피하려면 말이다.
내 몸의 외형적 변화를 기대할 수 있는 운동을 하려면 근력운동이 반드시 포함돼야 한다. 특히 활발한 신체활동이 부족한 사람이라면 근력운동을 통해 근육뿐만 아니라 신경계를 깨우고 신체기능을 동적으로 유지해주는 게 좋다. 따라서 홈트레이닝 소도구를 구비할 때는 폼롤러나 마사지볼, 요가매트와 같은 도구 뿐만 아니라 근력운동 기구 또한 잊지 말아야 한다. 다만 부피가 큰 근력운동 기구는 공간활용도가 떨어져 홈트레이닝에 불리할 뿐만 아니라 제한적인 움직임의 운동을 할 때만 쓰이기 쉽다. 따라서 덤벨, 바벨 등의 프리웨이트 운동기구를 선택하는 걸 추천한다. 집에서도 요긴하게 쓸 수 있는 근력운동 기구론 덤벨, 바벨, 케틀벨, 클럽벨과 같은 ‘벨’ 시리즈와 다용도로 활용할 수 있는 저항밴드가 대표적이다.
1.덤벨
덤벨은 일단 부피가 작다. 공간을 많이 차지하지 않고 보관도 상대적으로 쉽다. 양손도 따로 운동할 수 있어 좌우 불균형을 고려한 운동에 적합하다. 바벨보다 상대적으로 가벼운 무게로도 충분히 난이도 있게 동작을 할 수 있다. 각진 형태의 덤벨은 푸쉬업바를 대신해 사용할 수도 있어 맨몸운동 보조도구로도 좋다. 부위별 운동으로 활용도가 높은 만큼 지루하지 않게 활용할 수 있다는 점도 매력적이다. 다만 무게별로 구비해야 하기 때문에 어려움이 있는데 최근에는 무게를 조절할 수 있는 덤벨도 많이 보급돼 선택의 폭이 넓어졌다.
2.바벨
바벨은 긴 바에 원팔을 끼워서 사용하는 형태인 만큼 덤벨에 비해 부피가 크다. 필요한 중량만큼 원판을 구비해야 한다. 일반적으로 홈트레이닝용 바벨은 바의 길이가 짧고 두께가 얇아 트레이닝 시설에서 사용하는 바보다 내구성이 약하다. 자기 체중이 넘는 중량을 사용해야 하는 사람이라면 길고 두꺼운 규격 바를 사용하는 게 좋다. 다만 이 경우 공간 문제를 반드시 해결해야 안전하게 운동할 수 있다. 바벨은 덤벨보다 데드리프트와 같은 무거운 무게를 다루는 데 적합하다.
바벨을 이용해 스쿼트나 벤치프레스와 같은 대표적인 근력운동을 수행하려면 바벨을 거치할 수 있는 랙(Rack)이 필요하다. 최근에는 홈트레이닝에 적합한 가정용 렉도 많이 보급돼 있다. 진지한 홈트레이닝을 고려하고 있다면 바벨은 랙과 함께 이용하는 게 층간소음 문제와 안전까지 해결할 수 있는 방법이긴 하다. 랙을 설치하면 철봉을 덤으로 얻게 될 수 있다는 장점도 있으니 만약 홈트레이닝 공간이 넉넉하다면 과감하게 투자해 볼만한 옵션이다.
3. 케틀벨
케틀벨은 부피와 공간활용면에서 매우 유리한 벨이다. 숙련된 사용자라면 무거운 중량의 케틀벨을 따로 구비해야 하지만 대체로 한 두가지 무게만으로 다양한 운동을 수행할 수 있다는 장점이 있다. 케틀벨은 바벨이나 덤벨과 달리 손잡이 밖에 무게 중심이 있다. 이 때문에 무게를 다룰 때 주요 관절의 안전성을 고려해야 한다. 덤벨보다도 가벼운 무게로 전신에 큰 운동 효과를 기대할 수 있다. 케틀벨을 활용해 효과적인 운동을 수행하려면 도구의 형태적 특성을 고려한 동작을 수행해야 한다. 케틀벨 스윙과 케틀벨 겟업이 대표적이다. 케틀벨은 동작이 훨씬 입체적이고 다양하다. 이 때문에 덤벨이나 바벨을 활용한 운동도 마찬가지겠지만, 케틀벨은 더더욱 전문가의 지도를 받아 정확한 움직을 배운 뒤 수행하는 게 좋다. 정확히 다룰 수 있으면 최소한의 공간으로 최대 효율을 낼 수 있는 운동도구임엔 분명하다. 케틀벨 구입 시엔 플라스틱 재질의 제품보다 쇠로 된 제품을 선택할 것을 추천한다. 플라스틱 제품은 깨지기 쉽다. 또 코팅된 제품은 오히려 미끄러워 불편하기 때문에 거친 표면이 있는 제품 사용을 권장한다. 안전과 운동효율을 위해 운동도구의 인테리어 효과는 양보하는 것이 좋다.
4. 클럽벨
일반적인 피트니스 센터에서는 접하기 어려운 운동도구다. 하지만 국내외 전문 트레이닝 시설에서는 활용도가 높은 운동도구다. 방망이 형태로 생긴 탓에 무게 중심이 손잡이에서 매우 먼 곳에 있다. 따라서 아주 가벼운 무게를 다루더라도 훨씬 많은 근력과 조절 능력이 요구된다. 길쭉하게 생겼기 때문에 옷장이나 냉장고 옆과 같은 죽은 공간에 잘 세워 둘 수 있다. 넘어질 우려가 있는 공간에선 눕혀서 보관해야 안전하다. 클럽벨 역시 케틀벨처럼 도구의 특성을 고려한 특정 운동동작을 수행하는 게 최적의 효과를 낼 수 있다. 좌우로 회전하거나 머리 위로 돌리는 동작들이 많은 데 척추 안정성을 비롯한 어깨의 기능 발달에 매우 효과적이다. 골프나 야구와 같은 회전운동이 포함된 스포츠를 즐기는 사람에게 추천할 수 있는 운동이다. 다만 케틀벨처럼 반드시 전문 지도자에게 동작을 배워서 수행하는 게 좋다.
5. 저항밴드
홈트레이닝 도구로 쇳덩이를 집에 두는 게 부담되는 사람이라면 밴드를 선택해보자. 일반적으로 사용하는 얇은 밴드는 보관도 쉽고 다양한 방향으로 운동하기에도 좋기 때문에 활용도가 높다. 색깔별로 구입하면 운동 강도도 다양하게 할 수 있기 때문에 간편하다. 다만 땀에 젖거나 눌러 붙으면 금방 파손될 수 있으니 보관 시 잘 펴서 빨래를 널 듯이 걸어서 보관하는 게 좋다. 밴드는 도구의 특성상 당겨졌을 때 저항이 가장 강하고 원래 길이로 돌아가면 저항이 약하다. 따라서 벨 종류 도구와 달리 운동 동작의 시작지점에서는 저항이 약하고 끝지점으로 갈수록 저항이 강해진다. 상대적으로 관절이 불안정하거나 약한 사람들이 효과를 볼 수 있다. 보다 효과적인 근력운동을 희망한다면 기존 맨몸운동 등에 밴드를 활용하여 움직임이 있는 관절 범위 전체에 골고루 부하가 더해질 수 있도록 해주는 게 좋다. 저항밴드는 빠르게 동작할 때보다 느리게 동작할 때 부하를 더 잘 느낄 수 있기 때문에 동작 속도도 적절히 조절해주도록 한다.
다양한 홈트레이닝 기구들이 개발되고 출시되지만 오랜 시간 변함없이 활용되는 운동기구들은 그만한 가치와 활용도가 있다. 자신의 여건에 맞게 선택하여 균형 있게 운동할 수 있도록 하자. 다만 어떤 도구를 사용하든 초심자라면 최소 한번은 전문가에게 운동 동작과 움직임을 지도받아 안전하게 시작하는 게 좋다.
※주간조선 온라인 기사입니다.