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  1. 문화/생활
[2650호] 2021.03.22
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[탐나는 체력]다이어트 성공 위해 꼭 받아들여야 하는 사실들

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-03-21 오후 12:49:50

퍼스널 트레이닝을 받으러 온 사람들과 상담을 진행해 보면 많은 사람들의 운동 목적이 ‘다이어트’로 귀결되는 경우가 많다. 목이나 허리가 불편해서 또는 일상 생활에서 체력적으로 부담되어 운동을 시작했더라도, 운동 프로그램이 진행되면 결국 다이어트가 궁극적 목표다.
   
   만인의 관심사이자 목표 다이어트. 성공적인 다이어트를 하려면 인정하기 싫지만 받아 들어야 하는 사실들이 있다. 냉정하게 현실을 직시하고 보다 합리적이고 실천적인 접근을 해야할 필요가 있다.
   
   
   1. 식이관리 없이 다이어트를 성공할 수 없다.
   
   인정하고 싶지 않지만 받아들여야 하는 사실 첫 번째. 식이관리 없이 다이어트를 성공할 수는 없다. 운동을 더 격하게 한다고 해서 살이 더 빨리 빠지지 않는다. 운동으로 소모할 수 있는 열량에는 한계가 있다. 하루 종일 훈련을 하는 전업 운동 선수가 아니라면 운동을 할 수 있는 시간과 체력도 제한적이다. 따라서 운동량을 늘려서 다이어트를 성공한다는 것은 어려운 방법이다. 격한 운동을 반복하더라도 평소처럼 고열량 식품과 가공식품 섭취, 음주가 반복된다면 결코 변화를 기대할 수 없다. 게다가 현대인은 소모하는 열량에 비해 많이 먹는 편이다. 거의 모든 끼니에 육류가 포함되며, 음주 빈도도 높다. 따라서 신체활동이 제한적인 라이프스타일을 유지하면서 식이관리 없이 다이어트를 성공하기란 매우 어렵다.
   
   그렇다면 다이어트를 할 때 운동은 왜 필요한 걸까? 우선 요요를 피하기 위해서다. 심폐 능력의 향상과 근력 발달은 향후 강도 높은 식이 관리를 하지 않더라도 운동 시 소모하는 열량 수준을 높여줄 수 있다. 경차의 엔진을 중형급SUV로 교체하면 더 많은 연료를 소모하듯, 내 몸의 엔진 배기량을 높이는 작업이 필요하다. 특히 대부분의 현대인들은 일상생활에서 움직임이 제한적이고 부족하기 때문에 의도적이고 계획된 운동을 통해 근골격계 건강을 관리해야 한다. 다이어트가 아니더라도 건강하고 쾌적한 삶을 위해 운동은 기본적인 요소다.
   
   
   2. 식습관처럼 운동도 편식해선 안 된다.
   
   누구나 처음엔 익숙하고 쉬운 운동법을 선호한다. 그리고 최소한의 운동으로 최대 효과를 기대한다. 하지만 모든 운동은 제각각 기대할 수 있는 효과가 다르다. 그 효과에 따라 신체 변화가 이뤄진다. 오랜시간 지속하는 중저강도의 유산소운동은 심폐 기능을 향상시켜 지구력을 키워주며 지방대사 능력도 개선해줄 수 있다. 반면 빠른 속도로 달리거나 무거운 무게를 폭발적으로 들어올리는 운동은 순간적으로 발휘할 수 있는 힘, 즉 파워를 향상시키는 데 유리하고 고강도 운동을 소화하는 능력을 향상시켜 줄 수 있다. 중간 강도의 무게를 여러 차례 반복해 다루는 운동은 근육을 두껍게 발달시키는 데 유리하다고 알려져 있다. 이처럼 심폐지구력, 근력, 근비대, 유연성 등 주요 신체능력의 발달은 그에 맞는 운동을 실천했을 때 기대할 수 있다.
   
   다이어트를 희망하는 사람들에겐 무게를 다루는 근력운동과 중저강도의 유산소 운동을 병행하도록 권장한다. 특정 스포츠에 특화된 신체 능력이 필요한 게 아니라 전체적인 건강상태를 개선하려면 운동도 골고루 실천해야 한다. 마법처럼 한 번에 해결되는 운동은 매우 드물다. 몸에 변화가 더디다면 익숙한 운동만 쉽게 반복하고 있는 건 아닌지 되돌아볼 필요가 있다.
   
   
   3. 당신의 몸은 다이어트를 필요로 하지 않을 수 있다.
   
   모든 사람이 체지방과 체중을 줄여야 하는 것은 아니다. 인체는 적정 수준의 체지방률을 유지할 때 최상의 기능을 발휘할 수 있다. 실제로 무리한 다이어트를 지속하는 여성들 중에는 만성적인 월경증후군과 소화장애, 면역력 문제 등을 겪고 있는 경우가 많다. 개인적인 미의 기준에 부합하는 몸과 건강하고 활력이 있는 몸은 다를 수 있음을 기억하자. 체성분 검사를 실시했을 때, 체지방은 적정 수준에 머무르지만 근육량이 부족하다면 식이관리를 통한 다이어트보다 충분히 먹고 휴식하면서 근력운동의 비중을 높여가는 편이 좋다.
   
   생각보다 대다수 현대인은 근육량이 부족하고 근력도 약하다. 다이어트에 필요한 아주 기초적인 운동도 소화하기 힘들 수 있다. 그렇다면 식이관리 이전에 먼저 활발하게 움직일 수 있는 신체능력을 회복하는 게 우선적이다. 주관적인 기준으로 내 몸에 필요한 운동목적을 수립하기 전에 체성분검사, 움직임검사 등을 통해 객관적으로 몸을 평가한 결과에 따라 운동목적을 설정하자.
   
   
   4. 당신의 몸은 다이어트를 할 수 없는 상태일 수 있다.
   
   매일 같이 격무에 시달리고 수면이 부족한 일상을 반복하고 있다면 다이어트는 어불성설이다. 밥을 제대로 챙겨 먹을 수도 없이 바쁘다면 다이어트는 무리다. 먼저 충분히 쉬어 새로운 신체활동을 받아들일 수 있는 상태를 만들어야 한다. 운동은 적절한 휴식과 영양이 뒷받침되었을 때 그 효과를 기대할 수 있다. 휴식과 영양 상태가 적절하지 못할 때 꾸역꾸역 반복하는 운동은 미래의 에너지를 대출받아 소진하며 몸을 갉아먹는 선택이 될 수도 있다. 1주에서 길게는 한달 간 자신의 수면 패턴과 섭취한 음식을 모두 적어보자. 기초적인 건강관리를 위해 가장 일상적인 수준에서 수정해야 하는 게 있는지 먼저 확인하고 다이어트를 고민해도 늦지 않다.
   
   
   5. 단기에 완성되는 다이어트는 없다.
   
   빨리 얻으면 빨리 잃는다. 인체는 항상성을 유지하고 싶어한다. 균형 잡힌 상태를 유지하고자 한다. 급격한 신체 변화는 그만큼 더 격한 회복세가 뒤따른다. 과도한 절식을 통한 체지방 감량은 식사양이 증가했을 때 운동 강도와 상관없이 심한 체지방 증가를 유발한다. 생리적으로 문제가 없이 천천히 그리고 꾸준하게 변화를 이어갈 수 있도록 해야 한다. 그래야 일상에서 반복적으로 실천이 가능하고 다이어트를 스트레스로 받아들이지 않을 수 있다. 만약 특별한 목적 때문에 단기에 체지방 감량과 체중 감소가 집중되었다면, 몸이 다시 항상성을 유지할 수 있도록 장기적인 관리가 뒤따라야 한다. 영어 공부를 하다가 한참을 중단하면 다시 유창하게 영어를 구사하기 어렵듯, 우리 몸도 꾸준한 관리가 반복될 때 원하는 상태를 유지할 수 있다.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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