우리가 자기 전 먹는 음식은 수면의 질에도 영향을 준다. 지난 16일 CNN은 영양 컨설턴트 반다나 셰스 박사의 말을 인용해 “특정한 영양소가 더 많이 함유된 음식은 우리의 수면 능력과 수면의 질을 향상시킬 수 있다”고 보도했다. 매일 밤 불면증으로 뒤척이는 사람들에게 반가운 소식이다.
CNN이 선정한 숙면에 도움 주는 음식을 소개한다. 야식으로 먹거나 저녁 식사로 먹기 좋은 음식이다. 여기엔 세계보건기구(WHO)가 선정한 슈퍼푸드가 대거 포함되어 있다. 하나만 먹어도 좋지만 함께 먹으면 더 좋은 음식들의 조합이다. 건강한 수면을 위해 평소와 조금 다른 식사를 준비해보는 것은 어떨까.
첫 번째 꿀조합, ‘베리+요거트’.
각종 베리에 함유된 탄수화물은 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 생성을 돕고, 요구르트는 수면을 촉진하는 트립토판을 만든다. 미국 영양 및 영양학 아카데미 낸시 패럴 앨런 대변인은 CNN에 “달콤하고 부드러운 요거트는 아침 식사 뿐만 아니라 야식으로 제격”이라고 말했다.
두 번째 꿀조합, ‘호두+타트 체리쥬스’
타르트 체리는 천연 멜라토닌 보충제다. 인체의 수면 주기에 중요한 호르몬인 멜라토닌의 증가는 숙면에 도움을 준다. 한 연구에 따르면, 타르트 체리 주스를 마신 사람들은 멜라토닌 수치가 높으며 더 오래 질 좋은 잠을 잔다. 또 다른 연구에선 불면증을 가진 노인들의 수면에 긍정적 효과를 주기도 했다. 영양 컨설턴트 세스 박사는 식사 후 피스타치오, 아몬드, 호두와 같은 견과류와 타르트 체리 주스 한 잔을 마시면 충분한 양의 멜라토닌을 만들어낼 수 있다고 말했다.
세 번째 꿀조합, ‘병아리콩+우유’
병아리콩과 우유는 수면의 질을 개선하는데 필요한 아미노산인 트립토판의 공급원이다. 트립토판은 수면과 이완을 촉진하는 신경전달물질인 세로토닌으로 전환된다. 뇌에서 멜라토닌으로도 바뀐다. 병아리콩에 올리브 오일과 소금을 약간 넣어 볶아 바삭바삭한 식감으로 즐기면 더욱 맛있다. 여기에 따뜻한 우유 한 잔를 더하면 몸에도 좋고 맛도 좋은 최고의 야식 완성이다.
네 번째 그냥 먹어도 좋은 ‘키위’
항산화제와 세로토닌이 풍부하기로 잘 알려진 키위. 한 연구에 따르면, 키위는 수면장애가 있는 성인의 경우 수면 시작시간, 지속시간, 효율성 등을 향상시키는데 도움이 된다고 한다. 키위를 쉽게 즐길 수 있는 방법은 과일을 가로로 반 갈라 숟가락으로 파먹는 것이다.
다섯 번째 꿀조합, ‘퀴노아+아보카도+호박씨+시금치샐러드’
숙면에 필요한 미네랄인 마그네슘이 풍부한 조합으로, 저녁에 먹기 딱 좋은 식단이이다. 패럴 앨런 대변인은 “마그네슘은 신경전달물질인 멜라토닌을 조절하고 우리의 수면 주기를 억제하는데 도움을 준다”고 말했다. 마그네슘은 뇌의 신경전달물질 감마 아미노부티르산을 증가시켜 생각을 느리게 하고 잠드는 데 도움을 준다. 미네랄 부족은 불면증의 원인으로 꼽힌다. 호박씨가 없다면 해바라기씨나 아몬드로 대체해보자. 구운 잣도 좋은 대안이다.
여섯 번째 꿀조합, ‘피넛버터+바나나’
한국인에게 특히 생소한 이 조합은 의외로 영양소가 풍부하다. 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움을 주기 때문에 특히 당뇨병에 걸린 사람들에게 좋다. 상상만 해봐도 맛있을 것 같은 조합이다.
일곱 번째 꿀조합, ‘단백질+단백질’
잠을 깊이 자려면 단백질이 풍부한 저녁식사를 하는 게 좋다. 생선, 달걀, 치즈 등 L-오르니틴 아미노산을 함유한 재료를 사용해 상을 차려보자. 한 연구에 따르면, L-오르니틴은 스트레스를 해소할 수 있으며 숙면으로 피로감을 개선하는데 도움을 준다.
여덟 번째, ‘식후+자기 전 허브차 한 잔’
허브차 한 잔은 천연 수면제다. 전문가는 카모마일 차 등 허브차가 정상적인 수면 주기를 시작하는 데 도움을 주는 항산화물질 아피게닌을 함유하고 있어 신경을 차분하게 진정시키며 꿀잠으로 안내할 수 있다고 말한다. 한 연구에 따르면, 패션플라워(시계꽃)차가 성인들의 수면장애 고치는 데 단기적이고 즉각적인 효과를 냈다. 세스 박사는 “허브차는 실제로 우리 뇌의 감마 아미노부티르산 수치를 증가시킨다”고 말했다.
아홉 번째 꿀조합, ‘강황+우유’
위를 진정시키는 효과가 있는 것으로 알려진 강황을 따뜻한 우유에 넣으면 최고의 수면제가 된다. 수면의 질도 높아진다. 강황엔 항산화 및 항염증 특성을 제공하는 황색 화합물이 들어 있는데, 그 흡수효과를 높이려면 블랙 후추를 첨가하면 된다. 사람에 따라 계피, 육두구, 꿀 등을 첨가하는 것도 숙면 효과를 높일 수 있다.
※주간조선 온라인 기사입니다.