● 수면 전문가들이 추천하는 숙면을 위한 좋은 습관 ●

1) 휴대폰을 치워라. 잠금장치가 달린 ‘전화 금고’를 만들어라

휴대폰의 지속적 사용은 낮 시간의 생산성과 밤의 수면 질에 모두 좋지 않다. 미국 공인 과학수면코치 매튜 로스는 아예 휴대폰을 쉽게 집을 수 없는 곳에 보관해보라 조언한다. 그는 “휴대폰이 쉽게 손에 닿을 수 있다면 아마 당장이라도 폰을 집어 검색을 하고, 뉴스를 확인하고 싶을 것”이라며 “‘전화 금고’를 사용해보라”고 말했다. 금고에 잠금장치가 달려있다면 더 좋다. 잠금을 해제하기 위해 번호를 입력하기 전 휴대폰 사용에 대해 다시 한 번 생각하게 된다.

2) 자기 전 몸을 움직여라

침대에 눕기 15~30분 전에 가벼운 스트레칭 운동을 하는 것도 좋다. 극심한 스트레스를 받으면 근육이 긴장되고 팽팽해지는데, 이렇게 되면 자면서 편한 자리를 찾기 위해 자주 뒤척이게 된다. 스트레칭은 근육을 풀어주어 쉽게 잠 들고 숙면을 취할 수 있도록 몸을 편안하게 해주는 데 도움이 된다. 가벼운 요가나, 폼롤러, 마사지건 등을 적절히 활용하면 더욱 효과적이다.

임상‧법의학 신경심리학자 주디 호는 “잠을 잘 자는데 운동은 매우 중요하다”며 “춤추고, 유튜브에 맞춰 운동하고, 음악에 맞춰 빠른 속도로 집안을 청소하는 모든 것이 다 효과적”이라고 말했다. 단 너무 심한 움직임을 오히려 뇌를 활성화시킬 수 있으니 이른 오후에 움직이는 것이 좋다.

3) 안대나 귀마개를 활용하라

‘잠이 보약’이란 말처럼 인간에게 수면은 언제나 중요하다. 특히 코로나19 시기에 최상의 면역력을 유지하고, 스트레스를 잘 처리하고, 회복력을 강화하기 위해 잠을 잘 자는 것이 무엇보다 중요하다. 과학수면 코치 제이슨 파이퍼는 “완전히 어두운 방에서 자는 것이 멜라토닌을 풍부하게 생산하는데 도움이 된다”며 “잠에 쉽게 들지 못하는 사람들이 안대나 귀마개를 사용한다면 눈과 귀로 들어오는 외부 자극을 줄여 더 빨리, 더 푹 잠 들 수 있을 것”이라 조언했다.

4) ‘감사일기’를 쓰는 습관을 길러보자

수면 전문가 마사 루이스 박사는 자기 전 단 몇 분이라도 오늘 하루 일어난 감사한 일에 대해 생각하는 것이 수면의 질을 대폭 개선할 수 있다고 말한다. 실제로 2008년 영국 연구진이 400명의 성인을 대상으로 진행한 한 연구 결과 감사의 마음이 수면의 질과 양을 높이고, 잠드는 데 걸리는 시간을 줄인다는 것을 발견했다. 루이스 박사는 “우리가 감사하다는 생각을 할 때 수면을 통제하는 뇌의 시상하부를 활성화시킨다”며 ”매일 감사하는 세 가지를 적는 ‘감사 일기’를 써보라“고 권했다.

5) 블루라이트 차단 안경을 써라

평소 활동을 할 때 블루라이트 차단 안경을 쓰는 것도 좋다. 루이스 박사는 “화면과 전구의 파란 불빛이 멜라토닌을 억제한다”며 “블루라이트 차단 안경을 쓰면 잠자기 전 저녁에 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있어 수면활동 개선에 도움이 된다”고 말했다.

6) 나만의 취침 루틴을 만들어라

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 일관된 수면 일상을 만드는 것이 중요하다. 수면코치 로번은 매일 밤 짧고 일관된 취침 루틴을 따를 것을 권한다. 그는 “잠자기 전에 매일 밤 스트레칭, 심호흡, 일기쓰기, 책(e-북 말고) 읽기, 편안한 음악 듣기 등 자신을 편안하게 해주는 뭔가를 하라”며 “이것은 뇌와 신체에 수면 시간임을 알리는 신호가 된다”고 말했다.