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[2654호] 2021.04.19
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[탐나는 체력]거꾸로 하면 의외로 효과적인 플랭크

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-04-21 오전 11:05:08

가장 대표적인 코어운동으로 알려진 ‘플랭크’는 복부 근육 뿐만 아니라 상체를 움직이는 다양한 운동의 기초가 되는 동작이다. 플랭크를 통해 우리는 척추를 과도하게 구부리거나 펴지 않고서도 견고하게 팔을 앞으로 뻗어내는 등 체중 부하를 견디는 연습을 한다.
   
   플랭크는 몸 동작에 따라 다양한 방식으로 할 수 있다. 팔을 옆으로 뻗어서 몸을 측면에서 지탱한다면 ‘사이드 플랭크’다. 만약 발을 벽이나 의자 위에 올려 엉덩이를 어깨 위로 올린 후 척추를 중립 상태로 유지해 버티면, 이는 팔을 머리 위로 뻗어 하는 플랭크와 동일한 효과를 낼 수 있다. 물구나무 서기도 플랭크의 연속이다.
   
   이런 다양한 동작이 필요한 이유는 인체에서 가장 크게 움직일 수 있는 어깨 관절을 한 방향으로만 움직인다면 어깨 주변 근육을 제한적으로 발달시킬 위험이 있기 때문이다. 몸 앞쪽으로만 팔을 뻗어서 하는 동작 뿐만 아니라 옆으로, 위로, 심지어 뒤로 뻗는 동작도 여러모로 좋다.
   
   이번 글에선 이 중에서도 몸 뒤쪽으로 팔을 뻗는 리버스 플랭크, 이른바 ‘거꾸로 플랭크’를 소개한다. 일반적인 플랭크와 정반대 방향의 근육군들을 강화할 수 있는 동작이다.
   
   
photo. 이우제 저 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’

   위 사진처럼 팔을 몸 뒤로 뻗기 위해선 앞쪽과 상완이두근(팔꿈치를 굽히는 근육), 그리고 쇄골에서 팔로 연결되는 가슴근육이 모두 유연하게 스트레칭돼야 한다. 팔을 주로 앞으로 뻗어 제한적인 범위에서만 움직이는 대다수 현대인들이 스트레칭해야 하는 대표적인 근육이다. 이 자세에서 날개뼈(견갑골)를 등 뒤로 모아서 조여야 팔을 몸 뒤로 더 멀리 뻗을 수 있다. 이와 같은 날개뼈 움직임 역시 구부정하게 어깨를 움츠리고 지내는 사람들이 자주 반복할 필요가 있는 동작이다.
   
   어깨와 팔, 가슴의 앞 부분은 스트레칭하고, 어깨 뒤쪽과 등 근육, 엉덩이와 허리 근육이 수축하여 체중을 지탱해야 몸을 바닥에서 들어올릴 수 있다. 이 자세는 오랜 시간 의자에 앉아 있느라 기능이 약해진 몸 뒤쪽의 근육들을 강화할 수 있다. 자주 뭉치고 굳기 쉬운 골반 앞쪽의 근육은 스트레칭 하게 되므로 현대인의 자세 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 이렇게 스트레칭한 뒤 수행하면 좋은 리버스 플랭크의 방법을 아래에 소개한다.
   
   
   <리버스 플랭크>
   
   1. 다리를 뻗어 앉은 상태에서 양 손을 어깨 너비보다 넓게 하여 등 뒤로 짚는다.
   
   2. 복부 근육을 조여 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 하고, 두 다리로 바닥을 눌러 엉덩이를 들어올린다.
   
   3. 턱은 가볍게 당겨 시선은 천장을 본다.
   
   4. 마시는 호흡에 가슴 앞쪽과 갈비뼈 사이를 늘리고, 내쉬는 호흡에 한번 더 복부 근육과 엉덩이, 그리고 허벅지 안쪽 근육을 강하게 조인다.
   
   5. 숨을 내쉬며 천천히, 근육을 통제한 상태로 내려온다.
   
   
   어깨가 충분히 크게 스트레칭되지 않은 상태에서 엉덩이를 무리해서 높이 올리려 하다 보면 어깨 앞쪽 부분에 무리가 올 수 있다. 이 경우, 의자나 테이블을 잡는 등 손을 발보다 높은 곳에 두면 보다 안전하게 운동할 수 있다.
   
   팔을 앞으로 뻗어서 하는 플랭크와 마찬가지로 손과 발의 간격이 멀면 더 어렵기 때문에 무릎을 굽힌다면 상대적으로 쉽게 몸을 들어올릴 수 있다. 다만, 무릎을 굽히게 되면 허벅지 앞쪽 근육이 더 많이 스트레칭 되어야 하며, 엉덩이 근육이 더 많은 부하를 지게 된다. 다리가 두껍거나 허벅지 바깥쪽에 긴장이 심한 경우에는 발을 완전히 모아서 이 동작을 하기 어려울 수 있다. 보폭을 골반 너비 내외로 조정하되 발바닥 전체가 고르게 지면을 누를 수 있도록 유지한다.
   
   리버스 플랭크는 요가에서는 ‘푸르보타나아사나’라고 부르기도 한다. 기계 체조에서는 기초 준비 운동으로 활용하는 동작이기도 하다. 보다 입체적이고 다양한 방향으로 몸을 움직이며 단련하는 것이 균형 잡힌 신체 발달에 필수적이므로 일반적인 플랭크와 함께 적극적으로 활용해보도록 하자.
   
photo. 이우제 저 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’

   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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