꾸준히 운동한 사람의 경우 중증 코로나19 감염의 위험이 현저히 떨어진다는 새로운 연구결과가 나왔다. 영국 스포츠의학저널에 13일 발표된 이 연구는 미국 카이저 퍼머넌트 연구센터가 진행한 것으로, 연구 결과 ‘매주 최소 150분 왕성하게 신체활동을 하라’는 미국 보건부의 신체 활동 지침의 목표를 충족한 사람들은 코로나19 질환으로 인한 입원, 사망 사고가 매우 낮은 것으로 나타났다. 이 지침은 WHO의 권고사항과도 일치한다. 이 지침은 면역기능 증진, 염증 감소, 폐·심혈관 건강 증진, 정신 건강 증진 등의 효과가 있는 신체활동의 기준이다.

카이저 퍼머넌트 메디컬센터는 2020년 1월 1일부터 10월 21일 사이 코로나19 진단을 받은 성인 환자 4만8440명의 상태를 비교했으며, 이들이 2018년부터 2020년까지의 신체활동을 조사했다. 그 결과 신체활동량이 많았던 환자는 코로나19로 인한 입원과 중환자실 입실, 사망 위험이 현저하게 감소했다. 신체활동량에 변화가 있었던 사람도 계속 신체활동량이 적었던 사람보다는 중증 코로나19 위험이 낮았으며 1주일에 5일씩 하루에 30분씩 중등도 속도로 걷는 것만으로도 중증 코로나19 위험을 현저하게 줄일 수 있었다.

일주일 동안 150분 운동하려면 하루에 최소 22분 운동을 해야한다. 평소 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람이라면 다소 부담스럽게 느껴질 수 있는 시간이다. 하지만 하루 22분을 운동에 투자한다면 당신의 일상을 완전히 바꿀 수 있다. 전문가들은 올바른 운동 습관을 들인다면 생활에 거의 지장을 주지 않고도 ‘22분 운동’이란 목표를 달성할 수 있다고 말한다.

규칙적인 움직임이 코로나19 증상의 심각성을 감소시킨다는 것은 그리 놀라운 일이 아니다. 코로나19는 현대인들의 생활습관이 불러온 부정적 질병의 하나로 여겨진다. 운동을 잘 안 하고 주로 앉아서 오랜 시간을 보내는 현대인의 생활습관은 그 자체로 심혈관 질환, 비만, 당뇨병, 뇌졸중 및 일부 암 등을 발생시키는 위험요인이다. 미국 질병통제예방센터가 파악한 코로나19의 위험요인에는 고령화, 남성화, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등이 포함된다. 이번 연구는 비활동적 생활습관이 코로나19을 악화시키는데 영향을 준다는 것을 확인해준 셈이다.

CNN은 지난 13일(현지시간) 하루에 22분 동안 신체활동을 위한 5가지의 실용적이고 지속 가능한 운동법을 소개했다.

1. 규칙적인 산책

걷기는 인류가 가장 쉽게 꾸준히 할 수 있는 운동이다. 이미 많은 사람들이 일상에서 상당히 많이 걷고 있기 때문에 이를 조금만 더 활용해보는 것도 좋다. 차에서 사무실까지 걸어가는 동선을 조금 더 연장해 근처를 둘러보며 22분의 걸음 시간을 채워보는 것은 어떨까?

규칙적인 산책에 익숙하지 않다면 ‘산책친구’를 만들거나 음악을 들으며 산책하는 루틴을 만드는 것도 좋다.

2. 짧은 신체활동을 연습하라

신체 활동 지침에 따르면 매일 많은 시간을 할애해 운동을 해야할 필요는 없다. 중요한 것은 매주 150분 목표를 달성한다는 것이다. 평소 운동습관이 몸에 배어 있지 않다면 운동시간을 짧게 끊는 것이 도움이 될 것이다. 하루 22분을 더 짧은 시간으로 쪼갠다면 더욱 손쉽게 운동 목표치를 채울 수 있다. 4분으로 구성된 여섯 번의 짧은 스쿼트를 하는 방식으로 말이다.

3. 더 오래가 아니라 더 현명하게 운동하라

많은 사람들이 운동을 하려면 적어도 한 시간은 해야 한다고 생각한다. 하지만 이것은 그저 고정관념일 뿐이다. 하루에 22분씩 운동만으로도 주당 150분의 한계치에 도달하기에 충분하다. 이 시간 동안 효과적으로 운동을 할 수 있다. 특히 심장 건강에 좋은 방법은 각각 1분 동안 5회씩 4라운드의 운동으로 구성된 빠른 인터벌 트레이닝을 하는 것이다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 힙 브리지, 점프 잭과 같은 신체 무게 운동을 포함하면 좋다. 운동 전 워밍업과 운동 후 호흡고르기를 더하면 하루 22분의 운동시간이 딱 맞아 떨어질 것이다.

4. 좋아하는 스포츠 게임하기

어릴 적 즐겨하던 야외 운동을 시작하라. 학교에서 농구를 했다면 동호회를 들 수 있다. 무술을 즐긴다면 성인반에 다시 등록하는 것도 좋다. 좋아하는 친구와 함께 즐길 수 있는 테니스, 골프, 자전거 같은 레크리에이션 활동도 좋다.

5. 신체활동을 기록하라

매일 얼마나 움직이는지, 어떤 활동을 하는지 기록하는 것이 좋다. 시중엔 사용자의 활동을 추적하기 위한 수많은 웨어러블 어플리케이션들이 있다. 이런 앱을 사용하든,종이와 펜을 사용하든 우리의 움직임을 기록할 때 우리는 더 정확한 기록을 유지할 수 있다. 뿐만 아니라, 나의 움직임에 더욱 큰 책임감을 갖게 된다. 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 최근 연구는 사람들이 휴대폰이나 시계의 활동 추적기를 사용할 때 하루에 거의 1마일(약 1.6km)을 더 걷는다는 사실을 발견했다.

※주간조선 온라인 기사입니다.