설탕 섭취가 건강에 좋지 않다는 것을 알면서도 끊지 못하는 설탕, 조금이라도 섭취량을 줄여갈 순 없을까. 지나친 설탕 섭취는 비만, 심장병, 제2형 당뇨병, 충치 등의 원인이 될 수 있다. 건강 전문가들은 설탕 대신 과일과 야채에 들은 천연당을 섭취할 것을 권장하고 있다. 과일과 야채엔 비타민, 미네랄 등 다른 영양소가 풍부하기 때문에 몸에도 이롭고 혈당에도 영향을 덜 주기 때문이다. 주의해야할 것은 옥수수 시럽이나 과당과 같이 고도로 가공된 음식에서 발견되는 단 맛 내는 첨가물이다. 이런 첨가물까지 주의하지 않으면 우리가 모르는 사이 당분 섭취량은 초과해버릴 수 있다. BBC가 꼽은 식탁 위 불필요한 설탕 소비를 줄이기 위한 방법 8가지를 소개한다.

1. 뜨거운 음료를 마실 때만이라도 설탕이나 시럽 추가를 참자.

갑작스럽게 모든 당분을 끊는 것은 누구에게나 어려운 일이다. 천천히 조금씩 설탕을 추가하는 습관부터 바꿔보자. 카푸치노나 핫초콜릿에 설탕 대신 시나몬(계피가루)을 뿌리는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 시나몬은 단맛 없이 향을 더한다.

2. 저지방 ‘다이어트’ 음식을 피하라.

저지방 다이어트라고 선전한 음식일수록 당분이 많이 들어있는 경우가 많다. 보통 식사에 비해 용량을 작게 했을 뿐인 경우가 많으니 주의하자.

3. ‘무설탕’ 식품을 주의하자.

설탕은 들어있지 않지만 수크랄로스, 사카린, 아스파탐과 같은 인공 감미료가 들어있는 경우가 많다. 이들 성분은 단 맛을 내지만 단 것을 억제하는 데 도움이 되지 않는다는 과학적 연구가 있다. 오히려 뇌에 혼란을 가중시켜 과식으로 이어질 우려도 있다고 한다.

4. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취로 균형을 잡자.

단백질은 포만감을 오래 유지시켜준다. 때문에 허기를 다스리는데 도움이 된다. 생선, 닭고기, 칠면조, 두부 같은 음식을 추천한다.

5. 덜 가공된 음식을 골라라.

흰 빵, 백미, 흰 파스타를 귀리, 통밀 빵, 현미, 통밀 파스타와 같은 통곡물(whole grain) 버전으로 바꿔보라.

6. 향신료를 십분 활용하라.

단 맛으로 감칠맛을 내는 대신 향신료를 첨가해 맛과 향을 더할 수 있다.

7. 설탕이 들어간 주스나 음료 대신 차나 생수에 과일을 띄워 먹어보자.

달콤한 과일주스는 건강에 좋아 보이지만 생각보다 설탕 함유량이 많다. 과일주스는 하루 한 잔으로 줄이고, 탄산음료나 술은 주말에만 마시는 등 설탕 섭취 빈도수를 줄여보자. 맹물을 마시기 힘들다면 귤이나 오렌지, 레몬 등 과일 조각을 물 위에 살짝 띄워 향미를 더해보자.

8. 나를 위한 ‘건강한 한 그릇’을 시작해보자.

과일과 견과류가 담긴 한 그릇 혹은 요거트가 담긴 한 그릇을 매일 하나씩 먹는 습관을 기르자.

※주간조선 온라인 기사입니다.