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[2656호] 2021.05.03
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[탐나는 체력]허리에 좋다는 ‘척추 신전’ 운동, 경우에 따라 독 된다

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-05-02 오후 12:51:00

현대인에게 가장 흔한 근골격계 문제인 허리 통증. 사람마다 생활 및 움직임 습관이 다르고 체형도 천차만별이라 허리 통증의 원인과 해결책도 다양하다. 그 중에서도 추간판 탈출증, 이른바 ‘허리디스크’로 불편함을 겪고 있는 사람들에게는 통상적으로 제시하는 권장사항들이 있다. 허리를 구부정하게 구부리지 않는 것이다. 앉거나 앞으로 숙일 때 허리뼈가 뒤로 밀려나와 둥글게 구부려지는 자세는 허리디스크를 뒤쪽으로 더 밀어낼 수 있어 반드시 피해야 한다.
   
   ‘척추 신전 운동’도 허리디스크가 있는 환자에게 많이 권하는 움직임이다. 척추 신전 운동은 허리를 뒤로 젖히는 운동들을 말하는데, 엎드려서 상체를 들어 올리거나 서서 상체를 뒤로 젖히는 동작들이다. 허리디스크는 허리를 앞으로 숙이면 더 악화되는 질환인 만큼 허리를 뒤로 젖히는 움직임으로 관리한다는 개념이다. 뒤쪽으로 밀려나온 허리디스크가 본래 위치를 회복하는 데 도움을 줘, 허리 스트레스를 상대적으로 줄일 수 있다.
   
   만성적으로 허리를 구부정하게 해서 앉거나, 의자에 기대어 눕듯 앉는 습관을 갖은 사람들에게는 척추 신전 운동이 도움을 줄 수 있다. 또 다리 뒤쪽 햄스트링 근육이 많이 타이트한 경우 척추 신전 움직임을 유지한 상태에서 앞으로 숙인다면 비교적 안전하게 스트레칭을 할 수 있다.
   
▲ 허리를 과하게 뒤로 젖힌 ‘척추 과신전’ 상태 photo. 이우제 저 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’

   하지만 척추 신전 운동을 할 때 반드시 알아야할 사실들이 있다. 이렇게 운동하면 허리 통증이 악화될 수도 있다는 점이다. 평상 시 굽이 높은 신발을 자주 신는 경우, 허리가 잘록하고 엉덩이를 돋보이게 하는 자세를 위해 허리를 자주 젖히는 습관을 갖고 있는 경우, 굽은 어깨를 펴야 한다며 등을 항상 젖혀서 서는 경우 등 허리를 과신전(관절각이 180°를 넘은 상태)시키는 패턴이 지나칠 때 척추 신전 운동은 독이 될 수 있다.
   
   또 허리를 강화할 목적으로 운동을 할 때 척추기립근을 과도하게 긴장시키거나 허리의 아치를 지나치게 크게 유지하며 무게를 들어올리는 경우에도 허리 통증이 악화되기도 한다. 요가 수련자들 가운데 척추를 과격하게 뒤로 젖히는 후굴 동작을 무리하게 하다 허리통증이나 허리디스크 문제가 불거지는 경우가 있다.
   
   이런 문제가 발생하는 이유는 허리를 과신전시킬 때 허리뼈 아래쪽에 발생하는 ‘전단력’ 때문이다. 전단력이란 인접한 물체 사이에 반대방향으로 작용하는 힘에 의해 미끄럼 현상이 발생하는 것을 의미한다. 맨 아래 허리뼈는 위의 허리뼈와 달리 앞쪽으로 더 기울어져 있다. 척추에 별다른 움직임 없이 중립 상태를 유지하고 있을 때는 허리뼈 주변의 인대와 근육들이 이 부위를 안정시킨다. 그런데 허리를 과신전하게 되면 척추기립근이 허리뼈를 뒤로 당기게 되는데 이 힘이 오히려 아래 허리뼈를 앞쪽으로 밀어내는 방향으로 작용하게 된다. 반대쪽 복부 근육의 힘이 적절하게 균형을 유지해주지 않으면 이 전단력은 아래 허리뼈의 추간판(디스크)에 과도한 압력과 스트레스를 가하게 된다.
   
▲ 허리를 과신전했을 때 척추기립근이 허리뼈를 뒤로 당기게 되는데, 이 힘은 동시에 아래 허리뼈는 앞쪽으로 밀어낸다. photo. 이우제

   척추 신전 운동을 수행할 때 만약 아래 허리 쪽에 압박이 느껴지거나, 운동 수행 후 허리 주변 근육의 긴장이 심해서 앞으로 몸을 숙이기 어려운 경우에는 몸을 뒤로 젖히는 각도를 줄이고 제한적인 움직임을 주는 게 좋다. 무엇보다도 척추 신전 운동을 하기 전에 중립 척추를 유지하며 움직이는 연습을 해야 한다. 허리는 머리부터 내려오는 척추 전체의 무게를 견디는 위치에 있다. 움직임이 크게 요구되는 부위가 아니며 오히려 사지가 자유롭고 역동적으로 움직일 때 자기 위치를 지키며 견고하게 움직이는 중심이 되는 부위다.
   
   중립 척추 자세를 지키며 하는 기초 코어운동으로 허리가 본래의 기능을 잘 수행할 수 있도록 강화해야 한다. 대표적인 기초 코어운동에는 ‘버드도그’ 운동(‘허리 아프면 허리 운동? 범인은 따로 있다’ 참고)이나 사이드 플랭크 동작 등이 있다. 세계적인 척추 전문가인 맥길 박사는 사이드 플랭크 동작을 최소 45초 이상은 편하게 할 수 있을 때 허리가 안전하다고 말한 바 있다. 척추 신전 운동으로 허리디스크 문제나 허리 통증이 좀처럼 개선되지 않고 있다면 허리의 본래 특성을 고려한 운동으로 변화를 고려해볼 필요가 있다.
   
▲ 사이드 플랭크 동작 모습. photo. 이우제 저 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’

   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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