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[2660호] 2021.05.31
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[탐나는 체력]준비운동 만큼 중요한 정리운동... 피로회복 잘 하려면

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-05-30 오후 12:51:10

▲ 정리운동으로 좋은 ‘네 발로 기어가는 자세’. photo 책 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’ 발췌
운동 전 준비운동 만큼 중요한 것이 운동 후 정리운동이다. 정리운동은 운동을 안전하게 마무리하고 운동으로 인해 발생한 피로를 빠르게 회복할 수 있도록 돕는다. 유산소 운동과 같은 심폐 운동의 경우 느리게 걸으며 심박수를 떨어뜨리고 호흡을 조절하는 방식으로 정리운동을 할 수 있다. 무게를 사용하는 근력운동을 마친 뒤에는 운동 중 빈번하게 사용한 근육을 스트레칭 해줌으로써 긴장을 해소시킬 수 있다. 근력 운동 중 무게를 사용하면 필연적으로 허리와 척추에 압박이 가해져 허리에 피로가 누적되는 경향이 있다. 따라서 정리 운동 시에는 허리와 척추에 피로를 최소화하며 안전하게 움직이는 게 좋다. 정리운동 시 염두에 두면 좋을 몇 가지 수칙을 소개한다.
   
   
   첫째, 척추에 체중 부하가 더해지는 자세를 피한다.
   
   예를 들어 서서 앞으로 상체를 숙여서 하는 스트레칭은 당장 허리가 시원하다고 느낄 수 있지만, 오히려 허리 주변 근육과 추간판(디스크)에 과도한 스트레스를 줄 수 있다. 때문에 앉거나 서서 앞으로 숙이는 동작이나, 비트는 동작처럼 내 체중 부하가 더해지는 자세에서 스트레칭하는 것은 피해야 한다. 눕거나 엎드려서 스트레칭해야 안전하고 편안하게 정리운동을 할 수 있다. 또 스트레칭 전에 철봉에 가볍게 매달려 허리 주변의 긴장을 덜어주는 것도 척추에 누적된 압박을 풀어주는 데 일시적인 도움을 줄 수 있다. 마사지 볼이나 폼롤러를 이용해 마사지를 할 경우엔 허리 뼈를 직접 누르는 동작은 피해야 한다. 등근육이나 허리뼈 옆쪽의 근육을 부드럽게 마사지하는 게 안전하다.
   
   
   둘째, 다리와 어깨를 스트레칭할 때 허리를 움직이지 않는다.
   
   여러 번 반복된 운동으로 피로해진 다리나 어깨 근육을 스트레칭할 때는 허리와 골반은 움직이지 않도록 고정해야 스트레칭의 정확성을 높이고 허리에 부담을 주지 않을 수 있다. 바닥에 누워서 스트레칭 할 때 골반이 바닥에 고정된 상태에서 움직이면 쉽다. 서서 벽이나 기물을 이용해 상체를 스트레칭 할 때는 코어운동을 할 때처럼 복부를 탄탄하게 유지하면 허리의 비틀림이나 과도한 젖혀짐을 피할 수 있다.
   
   
   셋째, 호흡은 허리와 등까지 느껴질 만큼 깊게 한다.
   
   허리 둘레를 전방위로 확장하며 호흡을 하면 운동 중에 긴장되었던 허리와 등 주변의 압박을 해소하는 데 도움이 된다. 내 몸 안에서부터 에어백을 크게 만들어 척추를 지지하며 들어올린다고 상상해보자. 바닥에 엎드려 배꼽아래부터 허리, 갈비뼈를 사방으로 고르게 부풀리며 숨을 쉰다. 깊은 심호흡은 심박수를 안정시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 운동 중 각성된 신경계를 이완하는 데도 효과적이다. 부득이하게 늦은 시간에 운동을 해야 하는 사람이라면 양질의 수면을 위해 꼭 실천해야 할 정리운동이다.
   
   만약 모든 정리운동 후 허리와 척추를 움직이며 스트레칭하고 싶다면 네발로 기어가는 자세에서 척추를 가볍게 구부리거나 젖히는 동작을 해보자. 척추를 젖힐 때 숨을 크게 들이마시고 동그랗게 구부릴 때, 숨은 길게 내뱉고 배를 가볍게 당기면 좀 더 편안하다. 척추의 가동범위를 끝까지 사용해 무리하게 움직이는 것보다, 근력 운동 시 긴장됐던 상태에서 벗어나는 데 주안점을 두고 연속해서 가볍게 움직이는 것이 좋다.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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