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[2666호] 2021.07.12
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[탐나는 체력]잠깐! 어깨 운동 하기 전 확인해야 할 것

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-07-11 오후 12:51:03

넓고 다부진 모습의 어깨, 목선이 살아나는 늘씬하고 균형 잡힌 어깨 라인. 상체 근력 운동을 하며 꿈꿔볼 만한 모습이다. 특히 스마트폰과 컴퓨터 사용 등으로 구부정한 자세로 생활하는 현대인들에게 어깨와 상체 운동은 체형 교정을 위해서도 필수적이다.
   
   이런 근력 운동을 하기 앞서 짚어야할 점이 있다. 주요 관절이 원활하게 움직이는지 여부다. 무게 부하가 없는 상태에서도 자유롭게 움직이지 못 하는데, 무게를 들고 정확하게 움직이길 기대할 수 없기 때문이다.
   
   우리 어깨 관절의 움직임 범위는 원래 매우 크다. 팔을 머리 위로 올릴 수도 있고, 등 뒤로 보낼 수도 있다. 그러나 우리는 대체로 시선이 가는 범위 내에서, 팔을 앞으로 뻗어 움직이는 데에만 익숙하다. 본격적으로 근력 운동을 하기 전에 평상 시에 움직이는 범위 ‘밖’에선 어깨를 얼마나 자유롭게 조절할 수 있는지 확인해볼 필요가 있다. 교정운동 전문가로부터 직접 관절 움직임과 관련한 테스트를 받고 근육 불균형을 확인 및 개선하는 게 최선이지만, 상황이 여의치 않다면 최소한의 자가 테스트를 통해 확인해볼 수 있다.
   
   
   어깨 움직임 셀프 체크!
   
   아래 설명한 동작을 하는 중 목이나 등허리를 굽히거나 젖히지 않는다. 척추를 반듯하게 세운 상태에서 팔만 움직일 수 있도록 한다.
   
   1-1. 의자에 앉거나 바르게 서서 팔을 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 귀 옆까지 편안히 올라올 수 있어야 한다.
   
   1-2. 이 상태에서 팔꿈치를 굽혀 반대쪽 날개뼈 위쪽 모서리를 손으로 짚어본다.
   

   2-1. 의자에 앉거나 바르게 서서 팔을 등 뒤로 최대한 뻗는다. 이때 팔꿈치가 등 뒤로 수월하게 올라올 수 있어야 한다.
   
   2-2. 이 상태에서 팔꿈치를 굽혀 반대쪽 날개뼈 아래쪽 모서리를 손으로 짚어본다.
   
   셀프 체크를 하는 데 1-1번과 1-2번 동작이 편안하게 이뤄지지 않는다면 팔을 머리 위로 들어올리는 근력운동은 서두르지 않는 게 좋다. 제한된 어깨 움직임을 대신해 허리를 불필요하게 뒤로 젖혀 무리가 될 수도 있고, 어깨나 목에 부담을 주기도 쉽기 때문이다. 가동범위가 충분히 확보될 때까지 겨드랑이나 가슴 주변의 근육을 많이 스트레칭해주자. 플랭크 등의 기초 맨몸운동부터 시작해보는 것이 좋다.
   
   2-1번과 2-2번 동작이 원활하지 않다면 당기는 운동이나 팔굽혀펴기 등을 할 때 주의하는 게 좋다. 팔굽혀펴기나 벤치프레스와 같은 대표적인 근력운동은 팔꿈치가 몸 뒤로 충분히 이동할 때까지 어깨를 움직일 수 있어야 한다. 만약 이런 움직임이 불편하다면, 가슴이 웅크려지거나 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가면서 거북목 자세를 취하기 쉽다. 이렇게 되면 무게 부하를 견디는 과정에서 어깨 관절이 불안정해지고, 부상을 입기 쉽다. 따라서 운동 범위를 제한하여 조절가능한 관절 가동범위 내에서만 동작을 하는 게 현명하다. 손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 넓게 펴면서 어깨 앞쪽 주변 근육을 충분히 스트레칭 해주는 게 손 쉬운 관리 방법이다.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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