연일 30도를 훌쩍 넘는 폭염이 계속되고 있다. 잘 알려진 바와 같이 고온은 다양한 온열질환을 일으킬 수 있고, 심각한 경우 생명에 지장을 줄 수 있어 관리에 주의가 필요하다. 그렇다고 폭염에 무조건 신체활동을 피하고 움직임을 줄이면, 냉방이 강한 환경에만 익숙해져 체온 조절이 원활하지 않아 면역력이 약해지는 등 또 다른 문제가 생길 수 있다. 무더위 속에서도 안전한 방법으로 꾸준히 운동을 병행하며 건강관리를 해야 하는 이유다. 폭염에도 거를 수 없는 운동, 안전한 실천을 위해 꼭 필요한 수칙을 정리해본다.

첫째, 수분 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않다.

여름에는 기본적으로 땀을 더 많이 흘리기 때문에 체수분 손실이 크다. 운동을 하면 손실은 더욱 커진다. 미국 의학협회(U.S. Institute of Medicine)는 여성은 매일 2.7리터, 남성은 3.7리터에 달하는 수분 섭취가 필요하다고 권고한다. 심지어 땀을 전혀 흘리지 않는 날에도 2리터의 수분을 섭취해야 한다고 권한다. 우리 몸 65%가 수분으로 이뤄져 있을 뿐만 아니라 체온 유지 등의 다양한 생리적 기능을 유지하는 데 수분이 계속 요구되기 때문이다. 수분 함량이 많은 채소나 과일, 그리고 주류가 아닌 다양한 음료를 통해 꾸준히 수분을 섭취하도록 하자. 갈증을 느끼기 전에 조금씩 여러 번 수분을 섭취하는 게 좋다.

운동 시에는 수분 섭취를 더 신경 써야 한다. 운동 전후에 체중 차이가 심하게 난다면 그만큼 체수분이 빠져나간 것이다. 지방이 소모되어 체중이 줄어든 게 아니라는 말이다. 운동 전후로 체중 변화가 크게 나타날 정도로 땀을 흘린다면 운동 중에도 물을 마시고, 운동 후 줄어든 체중만큼 충분히 수분을 섭취하는 게 좋다. 운동 중 심박수가 평소보다 너무 상승한다거나 근지구력이 빠르게 하락한다거나 집중할 수 없을 정도로 체온이 오르고 땀을 많이 흘린다면, 전해질이 포함된 스포츠 음료를 선택하는 게 좋다. 땀 분비량이 많으면 체내 나트륨 농도가 정상 수준 이하로 떨어질 수 있는데 스포츠 음료는 이를 보충하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 과다섭취는 피하도록 하자.

둘째, 체온 조절은 운동 효과와 안전에 필수적이다.

운동 중 이뤄지는 근육 수축 등의 움직임은 자연스레 체온을 상승시킨다. 이때 습도가 높으면 체온 상승은 더 가팔라진다. 운동 중 체온이 상승하면 근육에 저장된 에너지를 더 빨리 소모하는 경향이 있다. 체온 조절을 위해 혈류량도 증가하고 땀도 더 많이 흘리게 된다. 심박수가 더 쉽게 오르기 때문에 심혈관계 질환이 있거나 심폐능력이 약한 운동 초심자들에게는 위험할 수 있다.

따라서 더운 여름에는 체온 상승을 고려해 적정온도를 유지하며 운동하는 게 좋다. 야외 운동을 해야만 한다면 운동복을 가볍고 얇게 입어야 하며, 더욱 충분히 수분을 섭취해야 한다. 평소보다 운동 강도도 낮춰야 한다. 중간 중간 휴식시간을 더 많이 가질 필요도 있다. 땀을 더 많이 흘리면 살이 더 잘 빠진다는 것은 잘못된 상식임을 기억하자. 수분 손실과 체내에 저장된 당을 더 많이 소모할 뿐이다.

운동을 준비할 때부터 체온조절을 염두에 두는 것이 좋다. 무엇보다 수분 섭취가 충분한 상태를 유지하는 게 핵심이다. 더운 여름철 준비운동은 몸을 예열하는 데 목적을 두기보다는 가볍게 관절을 움직여 준비하는 정도로 마치는 게 좋다. 운동 전에 체온을 다소 낮춘 상태에서 격렬한 운동을 실시하면 급격한 체온 상승을 피할 수 있어 효과적이다. 찬물로 샤워를 하거나, 냉각조끼를 착용할 수도 있고, 얼음이 들어 있는 음료를 섭취하는 것도 방법이다. 힘든 운동 전에 체온을 낮춤으로써 체온이 지나치게 올라 운동 능력이 저하되는 시점을 늦추거나 피할 수 있다.

셋째, 음주를 피하도록 하자.

뜨거운 여름 밤, 차가운 맥주 한잔을 기울이는 순간에는 그 시원함에 만족스럽겠지만 여름철 운동에는 여러모로 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 음주는 체내 수분 손실을 증가시킨다. 또한 운동 후 피로 회복에 필요한 간 기능에도 부담을 준다. 체온 조절로 상대적으로 소모가 큰 체내 글리코겐은 간이 알코올을 분해하는 데도 많이 사용된다. 결국 운동 수행 능력에도 부정적인 영향을 미치고 더운 여름 운동을 반복하는 데도 방해가 된다. 대한가정의학회 알코올 연구회 가이드라인에 따르면 일주일에 소주는 2병 이하, 맥주는 8병(작은 캔 기준) 이하로 마시는 것이 좋다. 음주 시 얼굴이 붉어지는 남성과 여성은 이 기준의 절반 이하를 권장한다. 운동 스케줄과 음주를 되도록 분리하는 게 좋고 운동 전후에는 음주를 금해야 한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

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이우제 퍼스널트레이너·요가강사
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