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[2670호] 2021.08.09
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[탐나는 체력]당신의 운동 효과를 떨어뜨리는 습관들

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com 2021-08-08 오후 12:51:09

많은 사람들이 습관처럼 “운동할 시간이 없다”고 말한다. 실제 현대인은 매우 바쁘다. 특히 일하는 시간이 긴 편인 한국 사람들은 애써 틈을 내야 꾸준히 운동을 할 수 있다. 그런데 겨우 시간을 내어 하는 운동이 효과마저 떨어진다면?
   
   실제로 많은 사람들이 운동 중에, 또는 일상에서 생각 없이 하는 행동들로 운동 효과를 떨어뜨리고 있다. 바쁜 현대인의 운동 효과를 조금이라도 높이기 위해 피해야 하는 습관을 소개한다.
   
   첫째, 올바른 운동 동작과 기술을 익히지 않는다.
   
   어떤 종류의 운동을 하든 좋은 자세를 익히고 이를 바탕으로 동작해야 한다. 정확하게 운동 기술을 구사해야 부상을 피할 수 있고 운동효과를 높일 수 있다. 특히 신체활동이 부족한 대다수 현대인들은 만성적으로 근육 균형이 왜곡되어 있다. 이 때문에 안정적으로 관절을 움직이고 운동하지 못 하는 경우가 많다. 운동을 시작할 때만큼이라도 전문가의 지도를 받아 최적의 자세와 기술을 배우는 게 좋다. 일단 하다 보면 좋아질 것이란 막연한 기대는 오히려 나쁜 습관을 고착화시킬 뿐이다.
   
   둘째, 지나치게 높은 강도 또는 낮은 강도를 고집한다.
   
   운동이 몸을 긍정적으로 변화시키기 위해서는 ‘과부하‘가 필요하다. 일상적인 수준 이상의 신체 자극이 있어야 이에 적응하며 몸이 변화하고 발달할 수 있다. 하지만 고통 없이 얻는 건 없다는 각오로 늘 고강도의 운동을 반복하는 것은 적절한 신체 적응과 발달에 오히려 방해가 된다. 특히 근육보다 적응 및 발달 속도가 느린 인대나 건과 같은 결합조직은 지나치게 높은 운동 강도가 반복되면 쉽게 손상될 수 있다.
   
   운동 강도는 주기적‧가변적으로 적용되어야 한다. 익숙한 강도로 운동을 지속하며 주기적으로 강도를 높이고, 회복이 필요한 동안엔 강도를 낮추는 등의 현명함이 필요하다. 만약 오랜 기간 꾸준한 운동에도 가시적인 성과나 변화가 없다면 운동 강도가 적절했는지 되돌아볼 필요가 있다.
   
   셋째, 운동한 내용을 기록하지 않는다.
   
   유명한 자기계발서를 보면 늘 강조하는 것이 있다. 기록은 지속적인 성장과 발전에 필수 요소란 말이다. 운동을 할 때에도 기록은 중요하다. 나의 운동 기록은 적절한 운동 강도를 설정하고 관리하는 데 있어 매우 중요하다. 운동 빈도와 주기를 꾸준하게 관리하는 데 있어서 가시적인 지표가 될 수 있다. 운동한 날에 가장 힘들었던 운동 내용이나 핵심 운동 과제만이라도 기록해두는 게 좋다. 기록을 보며 점진적으로 부하를 높이거나 휴식이 필요한 시점도 미리 파악할 수 있다. 운동을 기록하면 바쁜 일상 중에 아주 잠시라도 내 몸과 감각을 돌아볼 기회도 마련할 수 있으니 건강한 마음 챙김 습관에도 일조할 수 있다.
   
   넷째, 운동 중 휴식시간을 낭비한다.
   
   휴식시간은 결코 가볍게 볼 시간이 아니다. 운동 중 휴식시간은 수분을 섭취하고 다시 시작할 운동을 위해 몸과 마음을 정비하는 시간이다. 특히 고강도 운동을 할 때엔 안전을 위해 운동 중 집중 상태를 유지해야 한다.
   
   하지만 스마트폰을 보며 구부정한 자세로 있거나 주저앉아 휴식 시간을 보내는 경우가 많다. 이것은 휴식시간을 필요 이상으로 늘리는 동시에 운동 효율을 떨어뜨리는 습관이다.
   
   쉬는 동안 자세가 무너져 굳어지기도 쉽다. 스마트폰 삼매경 대신 운동하며 많이 사용한 부분이나 평소 잘 긴장되는 부위를 스트레칭 하며 풀어주는 게 운동 효과도 높이고 시간도 절약할 수 있다. 휴식시간을 이용해 운동 기록을 남기는 것도 좋다. 운동 중에 스마트폰은 동기부여에 필요한 음악을 듣거나 스톱워치로만 제한적으로 활용하도록 하자.
   
   다섯째, 휴식과 영양 섭취의 중요성을 간과한다.
   
   운동의 효과는 적절한 휴식과 영양 섭취가 뒷받침될 때 빛을 발한다. 운동으로 쌓인 피로를 제대로 회복하지 못 할 만큼 수면시간이 부족하다면 운동은 오히려 독이 된다. 인스턴트 식품이나 성분을 알 수 없는 가공식품으로 끼니를 채우는 것 역시 몸을 갉아먹게 된다.
   
   운동 효과를 높이고 건강한 삶을 영위하기 위해서는 반드시 양질의 수면과 식이습관이 뒷받침돼야 한다. 만약 충분히 쉴 수 없고, 제대로 챙겨 먹지 못 하는 상황이라면 운동은 미뤄두자. 운동은 몸이 새로운 자극과 정보를 견딜 수 있을 때만 의미가 있다.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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