좌식 생활이 일반화된 현대인들은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보낸다. 특히 코로나19 사태의 장기화로 집에 머무는 시간이 길어지며 앉아 있는 시간은 더욱 길어지고 있다. 재택근무의 확대로 근무환경과 일상적인 생활환경의 경계가 사라면서, 대충 허기만 때우거나 아예 끼니를 거르는 경우도 다반사다.
미국 하버드 의대 헬스저널에 따르면 오랜 시간 앉아있는 생활방식이 다리 근육은 약화, 체중은 증가시키며 만성질환에 걸릴 위험을 높인다고 경고한다. 무엇보다 이런 좌식형 생활이 건강에 좋지 않은 식습관으로 이어지기면서 비만과 질병의 위험을 더욱 높일 수 있다는 우려다. 당신이 하루의 대부분을 책상 앞이나 소파에 앉아있다면, 반드시 피해야 할 몇 가지 식습관들을 소개한다.
1. 식사를 거른다
집에서 일을 하다보면 딱히 끼니를 챙기기 애매해지는 경우가 많다. 대체로 점심시간이 정해진 회사와는 달리 정해진 식사 시간도 없는데다, 나 혼자 먹자고 상을 차리자니 귀찮기도 하다. 그러다보니 점심을 굶고 일하기도 한다. 문제는 이것이 저녁 과식으로 이어질 수 있다는 점이다. 미국의 임상 영양학자 셰릴 무사토 박사는 “업무 기한을 맞추려 하다보면 점심을 건너뛰고 계속 일하기 쉬운데, 이것은 저녁 내내 과식을 해서 체중이 증가하는 결과를 초래할 가능성이 높다”며 “간식시간을 포함해 하루의 식사 계획을 세우고 일정에 따라 뭔가를 먹도록 하라”고 조언한다. 주중에 점심을 부실하게 챙겨먹었다면 주말에라도 과일과 야채, 살코기, 통곡류 등을 포함한 영양가 있는 식사를 먹도록 하자.
2. 설탕이 첨가된 음료를 마신다
책상 위에 에너지 음료 캔이 가득 쌓여 있다면, 지금 당장 변화가 필요할 때다. 일을 하다보면 졸음을 쫓거나 빠르게 당을 충전하기 위해 설탕 음료나 에너지 드링크를 마시는 경우가 많다. 설탕이 많이 첨가된 음료는 만성 질환의 위험과 함께 체중을 증가시킬 수 있다. 건강전문가들이 설탕 음료 대신 권하는 것은 생수와 허브차다. 물론 무가당 허브차를 마시는 게 좋다. 물과 무가당 허브차를 자주 마시면 배가 불러 간식을 먹고 싶은 유혹도 덜해진다.
3. 사탕이나 에너지바로 배를 채운다
배고픔을 느낄 때마다 사탕이나 에너지바를 먹으며 간단히 허기를 때운 경험, 다들 있을테다. 하지만 이런 간식에는 우리 건강에 썩 좋지만은 않은 설탕, 지방, 다른 성분들이 가득하다. 사탕이나 에너지바 대신 견과류, 저나트륨 육포, 말린 과일 등을 구비해놓고 먹는 것이 좋다. 무사토 박사는 “특히 견과류는 섬유질, 단백질, 그밖에 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며 간단히 먹을 수 있어 간식으로 좋다”고 추천했다.
4. 스트레스성 취식
일 때문에 스트레스를 받았을 때 가장 쉽게 이를 해소하는 방법이 바로 뭔가를 먹는 것이다. 미국의 영양학자 레이첼 폴 박사는 스트레스성 식사와 생각 없이 주섬주섬 간식을 먹는 식습관을 피하기 위해 ‘간식타임’을 만들 것을 제안한다. 오전이나 오후, 평소 군것질거리가 생각나는 시간에 아예 간식차임을 만들어 계획적으로 먹으란 조언이다. 그는 사과 한 개, 견과류 1/4 또는 1/3컵, 완숙계란 한 개, 스트링치즈 2개 등이 간식으로 적당하다고 추천한다.
5. 먹으며 일하기
미국 건강전문매체 ‘잇디스’의 의학전문가단 리사 영 박사는 “책상에선 아예 음식을 먹지 말라”고 말한다. 그는 “책상에 앉아 일하는 동안 식사를 하면 정신이 산만하고 먹는데 집중을 할 수 없게 된다”며 “밥만 먹을 때보다 최대 50%의 양을 더 먹게 된다”고 말했다. 간식을 먹거나 밥을 먹고 싶을 때는 아예 자리에서 일어나 식탁에서 먹는 게 좋다는 설명이다.
6. 물을 충분히 마시지 않는다
평소 아무것도 첨가하지 않은 물을 잘 마시지 못하는 사람들이 의외로 많다. 미국의 건강전문가 리치-리 하츠 박사는 “레몬을 첨가해 맛을 낸 물이라도, 언제든 물을 마실 수 있게 책상 위에 물을 항상 두도록 하라”고 말한다. 페내 수분이 부족하면 활동의 능률이 떨어지고 쉽게 피곤함을 느끼게 된다. 이렇게 되면 빠르고 강하게 자극을 받기 위해 설탕이 든 탄산음료나 에너지 음료에 의지하려는 마음이 더 생겨날 수도 있다는 설명이다. “하루 종일 뭔가를 계속해서 마신다면 건강하지 않은 간식이나 음료를 마실 위험을 줄일 수 있다”고 하츠 박사는 말한다.
7. 확실하게 쉬지 않는다
집에서 일을 하면 회사에서 일할 때보다 업무와 휴식의 구분이 모호해지는 경향이 있다. 리사 영 박사는 “하루종일 앉아만 있었다면 우리 몸은 에너지가 떨어졌다고 인식할 것”이라며 “우리는 우리 몸의 에너지가 낮다고 느껴질 때 에너지를 올리기 위해 칼로리가 높은 정크푸드를 먹고자하는 충동에 사로잡힌다”고 설명했다. 일하는 틈틈이 일어나 걸으면서 휴식을 취하는 것 뿐만 아니라 매일 운동할 수 있도록 일정 시간을 할애하는 것이 좋다. 알람을 설정해두는 것도 좋은 방법이다.
※주간조선 온라인 기사입니다.