건강하게 장수할 수 있는 비결은 뭘까? 올해 다이어트 업계 주요 키워드로 떠오른 ‘블루존 다이어트’는 인간이 오랜 시간 품어온 이 질문에 대한 답을 찾는 과정에서 등장했다.

블루존 다이어트는 세계 5개 장수마을에서 공통적으로 발견할 수 있는 식사 및 생활 습관을 말한다. 장수마을을 의미하는 블루존(Blue Zone)은 코스타리카 니코야반도, 그리스 아카리아섬, 이탈리아 사르디나, 일본 오키나와섬, 미국 캘리포니아주 로마린다 지역 등 5개 지역을 말한다. 미국 내셔널 지오그래픽 연구원인 댄 뷰트너 박사가 오래 사는 사람들의 식습관과 생활습관을 추적, ‘세계 5대 블루존’을 발표하며 사용한 단어다.

블루존 다이어트는 만성질환 예방 등 건강 증진 효과와 더불어 체중관리에도 상당한 효과까지 있는 것으로 알려지며 미국과 유럽 식품산업계의 주목을 끌었다. 연구결과 이들 지역의 식단에는 공통점들이 발견됐는데, ▲육류 대신 식물성 단백질을 섭취하고, ▲음료는 물·커피·차만 마시며, ▲주류는 소량의 레드와인만 마시며, ▲정제·가공식품·설탕은 최소화하고 ▲소식(小食)을 하는 것 등이었다.

육류는 적게, 식단의 95%는 식물성으로

블루존의 장수하는 사람들은 평소 육류 섭취량이 매우 적었다. 한 달에 평균 ５회 미만 섭취하며, 한 번에 50ｇ이하의 소량만 먹는다. 공장식 축산 시스템에서 나온 고기나 가공육 대신 방목으로 길러진 양이나 돼지고기, 닭 등을 먹었다.

부족한 단백질은 생선과 식물성 식품을 통해 채우는데 식단의 95％ 정도가 식물성으로 이뤄진다. 콩류나 통곡물, 견과류, 씨앗류, 채소를 많이 먹는다. 식물성 식품 역시 가공과정을 거치지 않은 자연 상태 그대로인 경우가 많다. 특히 해당지역에서 구하기 쉬운 현지·제철 채소 및 과일을 통째로 먹는다.

생선은 멸치와 대구, 정어리 등을 주로 먹었다. 또 달걀을 많이 먹었는데, 블루존 사람들이 다양한 요리로 즐기는 식재료 중 하나다.

음료는 당분 없이 물이나 허브차·민들레차·커피

블루존 사람들은 매일 충분한 양의 물을 마신다. 물과 커피, 차, 와인 외의 음료, 특히 당분이 들어간 음료는 마시지 않는다. 차는 허브차나 민들레차를 즐겨 마시며, 오키나와 사람들은 매일 녹차를 마신다. 니코야반도와 아카리아섬, 사르디나에 살고 있는 사람들은 커피를 자주 마신다. 주류의 경우 레드와인만 소량 마신다.

블루존의 식단은 설탕이 거의 포함되어 있지 않다. 이들 지역의 사람들이 하루에 먹는 설탕량은 북미 지역 소비량 대비 ５분의１ 수준이다. 미국심장협회(AHA)에서 제시한 권고량과 비슷한 양이다. AHA는 하루 설탕 섭취량을 남성의 경우 9티스푼(38g), 여성은 6티스푼(25g) 미만으로 권하고 있다. 블루존 사람들은 차에 설탕 대신 꿀을 넣어 마시고, 특별한 잔치가 있는 경우에만 디저트를 즐기는 등 음료나 음식에 설탕을 넣는 일은 가급적 피한다.

식사는 저칼로리로 소량만

소식하는 습관은 5개 블루존 지역에서 공통적으로 볼 수 있는 식습관이다. 일본 오키나와 지역에선 ‘하라하치부’라는 식사 원칙이 있는데, 식사를 할 때 80% 정도 배가 찼다고 느끼는 순간 식사를 멈추는 것을 의미한다.

블루존 사람들은 밖에서 사먹는 것보다 집에서 요리해 먹는 경우가 더 많으며, 저녁 식사는 하루 중 가장 적게 먹는다. 포만감을 위해 음식을 오랫동안 씹으면서 먹는다.

전반적 생활습관까지가 블루존 다이어트

식습관은 장수마을 사람들이 건강을 유지하는 핵심 요인이지만, 블루존 다이어트는 전반적 생활습관까지 포괄한다. 블루존 지역 사람들의 가장 큰 특징은 몸을 자주 움직이는 것을 선호한다는 점이다. 헬스장에 다닌다거나 따로 운동시간을 갖지 않더라도, 도보로 이동 가능한 거리는 걸어서 이동하고, 청소기를 돌리는 대신 직접 청소하고, 스스로 정원을 가꾸는 등 몸을 움직일 수 있는 취미활동을 한다. 댄 뷰트너 연구원은 100세 넘게 장수하는 사람들은 20분마다 한 번씩 움직이는 습관이 있다고 말했다.

티타임이나 해피아워, 시에스타 등 휴식시간을 적절히 가지기도 한다. 일상에서 받는 스트레스를 잘 관리하는 방법이다.

블루존 지역의 장수하는 사람들은 강한 사회적 유대감을 유지하는 경우가 많았다. 지역사회에서 할 수 있는 사교활동이나 봉사활동, 취미활동 등을 이어가며 주변 이웃과 꾸준히 소통을 하는 모습을 보였다. 여기에 더해 뚜렷한 삶의 목표와 방향성을 갖고 공동체 의식을 공유하는 경향을 보였다.

※주간조선 온라인 기사입니다.