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  1. 문화/생활
[2674호] 2021.09.06
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[탐나는 체력]스마트워치로 운동 효과 확 높이는 법

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com

매년 미국스포츠의학대학(ACSM)에서 피트니스 트렌드를 조사해 발표한다. 2019년과 2020년 2년 연속으로 트렌드 1위를 차지한 것은 ‘웨어러블 테크놀로지’(Wearable Technology)였다. 2021년엔 코로나19의 여파로 ‘온라인 트레이닝’(Online Training)에 1위 자리를 내줬지만 웨어러블 테크놀로지는 2위를 기록하며 여전히 피트니스 트렌드의 중심에 있음을 증명했다. 실제로 과거 선수 트레이닝에서나 사용하던 심박계 등 웨어러블 피트니스 기기는 스마트 워치의 보급으로 일반 대중들도 쉽게 접할 수 있게 됐다.
   
   스마트워치가 건강관리에 도움을 주는 기능을 갖고 있다 해도, 스마트워치 속 정보를 읽어낼 수 없다면 제대로 활용할 수 없다. 트레이너로 일을 하다보면 많은 사람들이 운동을 할 때 유명 제조사의 스마트 워치를 착용하고 있는 것을 본다. 하지만 건강관리에 효과적으로 활용하는 경우는 보기 드물다. 값비싼 스마트 워치가 제 값을 할 수 있도록 최소한 아래 기능들은 숙지해 운동시 활용해보도록 하자.
   
   
   첫째, 심박수는 매우 중요한 지표다.
   
   최근 나온 대부분의 스마트 워치엔 심박수 측정 기능이 탑재돼 있다. 심박수는 우선 기본적인 컨디션을 확인할 수 있다. 아침에 기상했을 때 휴식기 심박수가 평소보다 많이 높다면 충분히 회복되지 못했음을 의미할 수 있다. 전날 과음을 했거나 늦게 취침을 했을 수도 있고, 평소보다 많은 신체활동으로 인해 피로가 여전히 남아있는 것일 수도 있다. 이런 경우엔 평소보다 운동 강도를 낮추거나 가벼운 유산소 운동으로 체력 회복을 하는 것이 좋다.
   
   유산소 운동을 할 때 심박수 지표를 활용해 내게 맞는 운동 강도를 설정할 수도 있다. 개개인의 유산소 운동 능력은 다르다. 때문에 같은 속도로 달리더라도 어떤 사람은 심박수가 높아지며 유산소 운동의 영역을 넘어선 수준의 강도로 운동하게 될 수 있다. 물론 그 반대의 경우가 될 수도 있다.
   
   유산소 운동의 영역은 신체가 산소를 에너지원으로 충분히 활용할 수 있는 운동강도를 의미한다. 이를 손쉽게 계산하는 방법은 180에서 자기 나이를 빼면 된다. 가장 좋은 운동강도는 ‘180에서 자기나이를 뺀 수치’와 ‘여기서 10을 더 뺀 수치’ 사이에 심박수가 기록되는 수준이다. 이 수준에서 심박수가 유지되면 최대유산소심박 구간에서 유산소 운동을 하고 있다는 의미다.
   
   심폐기능이 충분히 발달하지 않은 사람은 예상 외로 심박수가 빨리 올라 좀처럼 강도를 높이기 어렵다. 그만큼 산소를 에너지원으로 사용하는 대사 능력이 취약하다고 이해하면 된다. 산소를 에너지원으로 잘 사용할 수 있으면 지방 대사도 유리하다. 반대로 이 대사능력이 떨어지면 지방 대사도 떨어진다. 운동의 효과가 비교적 떨어지는 셈이다.
   
   운동뿐만 아니라 음식에 대한 반응을 살필 때도 심박수는 유용하다. 체내 염증반응을 상대적으로 더 많이 일으키는 음식일수록 식후 심박수가 더 많이 오르는 경향이 있다. 한번 올라간 심박수가 쉽게 떨어지지 않기도 한다. 내가 인지하지 못했지만 소화기관에 부담이 되는 음식인지 살펴보는 데 심박수를 활용해볼 수 있다.
   
   
   둘째, 활동량 체크는 전체 라이프 스타일 관리에 도움을 줄 수 있다.
   
   프로 선수가 아니라면 하루 24시간 중 많이 운동을 해봐야 1~2시간이다. 나머지 22시간을 활동적으로 만들어갈 수 있다면 훨씬 효과적인 건강관리가 가능하다. 대다수 현대인은 운동을 하는 시간이 아니면 대부분 앉아 있거나 가만히 있는다. 전체적인 신체활동이 매우 부족한 라이프 스타일이다.
   
   스마트 워치는 운동 외 시간에 대한 활동량을 객관적으로 관리할 수 있다. 스마트 워치를 처음에 설정할 때 개개인의 나이, 체중, 활동수준에 따라 목표 활동량을 정할 수 있다. 목표 활동량을 달성할 수 있도록 알림을 받을 수 있어 내가 얼마나 움직임 없이 지내고 있는지 경각심을 가질 수 있다. 체지방 관리를 목표로 하는 사람에겐 매우 유용한 기능이다.
   
   특히 걸음 수는 매우 유용한 지표다. 산업화 시기 이전 인류는 하루 1만보는 거뜬하게 걸었다고 한다. 하지만 현대를 살아가는 대부분의 사람들에게 1만보는 너무나 비현실적 목표처럼 들릴테다. 틈틈이 걷는 시간을 늘려 하루 평균 1만보를 채우는 것부터 도전해 보자. 스마트 워치가 꼼꼼하게 카운트해 줄 것이다.
   
   
   셋째, 수면 리듬은 휴식의 질을 결정한다.
   
   최근에는 수면 리듬이나 질을 파악할 수 있는 기능이 추가된 스마트 워치도 많다. 수면은 인간에게 가장 중요한 휴식활동으로 운동이나 일상에서 누적된 신체 피로를 회복하는 데 매우 중요하다.
   
   수면의 질을 높이는 것은 휴식에 할애하는 시간 대비 효율을 높이는 길이다. 잠을 줄여야 할 만큼 바쁘다면 수면의 질을 높이는 법을 고민해봐야 한다. 수면 리듬이 가장 양호한 수면 시간대를 찾을 수도 있고, 수면의 질을 개선하기 위해 주변 환경을 조절하거나 잠자기 전 루틴을 돌아볼 수 있다. 내 수면 리듬과 질이 실제로 개선되는지 그 효과성도 스마트 워치를 통해 확인할 수 있다.
   
   뿐만 아니라, 수면의 질은 오늘의 운동 강도나 신체활동 정도를 조절하는 기준이 될 수 있다. 커피나 에너지 드링크에 가려진 내 실제 회복상태를 객관적으로 바라볼 수 있다.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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