명절 과식에 '급찐살'…2주 안에 못 뺐다간

살이 쉽게 찌는 계절인 겨울. 야외 활동도 줄어들고, 헐렁한 옷을 입고 다니다 보니 어느새 남산해진 뱃살과 마주하게 된다. 심지어 맛있는 음식이 넘쳐나는 설 연휴를 지내고 나니 지난 초겨울에 입던 바지가 들어가지 않는 일까지 발생한다. 만약, 봄을 맞이해서 다이어트를 결심하고 있다면 이번 연휴 기간에는 과식을 피하는 것이 좋겠다. 연휴 동안 고열량 음식을 섭취해 체중이 급격히 늘어나면, 2주 이내에 감량하지 않았을 경우 빼는데 어려울 수 있기 때문이다. 

식품의약품안전처에 따르면, 떡국은 한 대접(700g)이 588㎉에 달한다. 쌀밥 한 공기 열량인 300㎉의 두 배다. 또 조기구이 2마리(180g)는 318㎉, 떡갈비 5개(200g) 403㎉, 쇠고기 완자전 4개(200g) 323㎉에 달하며, 식혜 한 잔(200㎖)도 250㎉다. 

만약 떡국에 각종 육류와 전, 후식으로 식혜까지 먹으면 한 끼의 총 섭취 열량이 1520㎉에 달한다. 성인의 하루 섭취 권장량이 남자 2500㎉, 여자 2000㎉인 것을 생각하면 엄청난 양이다. 이 때분에 평소에 과식하는 것보다 명절 음식이 살이 찌기 쉽다.

그러나 우리가 음식을 많이 섭취해서 급하게 찐 살은 대개 지방이 증가한 것이 아니다. 이때는 몸속 다당류인 글리코겐이 한때 늘어났을 가능성이 크다. 평소에 얼굴이 붓거나 복부에 더부룩한 느낌이 드는 원인도 대부분은 글리코겐의 영향이다. 

글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원으로, 짧은 시간 동안 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 때 남은 에너지가 간이나 근육에 글리코겐 형태로 흡수된다. 그러나 글리코겐이 쌓인 채로 14일가량이 지나면 체내에는 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족한 상황이 발생하는데, 이때 글리코겐이 체지방으로 바뀌는 것이다. 

그러나 글리코겐 형태일 때 다이어트는 훨씬 쉽다. 글리코겐이 지방보다 빼기 쉽기 때문이다. 선행 연구 결과에 따르면, 글리코겐 1㎏을 빼는 데 소비해야 하는 열량은 지방과 비교하면 7분의 1 수준이다. 그러나 지방으로 전환되기 2주 전에 감량하는 것이 관건이다. 

그렇다면 명절 과식을 줄이는 법으로는 뭐가 있을까? 우선, 음식을 세 끼에 적절히 나눠 먹는 것이 좋다. 만약 과식했더라도 연휴 이후에는 규칙적인 식생활로 돌아가야 하기에 조절해서 먹어야 한다. 과식을 예방하기 위해서는 물을 많이 마시는 것이 도움된다. 우리가 수분 섭취를 충분히 할 때 포만감이 찾아와 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있기 때문이다. 아울러 배설에도 도움이 되며 화장실을 더 자주 가게 돼 자연스럽게 몸을 움직이게 된다.

※주간조선 온라인 기사입니다.