우리 몸을 깨끗하게 씻어내는 봄철 식단 10

봄이 시작됐다. 봄맞이 대청소는 집에 관한 문제만은 아니다. 봄 시즌을 깨끗하게 시작하기 위해 식단 개편을 찾고 있다면, 다음의 식단 원칙을 확인해보자. 영양소 섭취를 개선하고, 전반적인 건강을 증진하기 위해 식단 개선으로 변화를 줘보자. 

1) 제철 농산물을 우선적으로 섭취하자

과일과 채소는 매 끼니 때마다 접시에 담아야 마땅하다. 하루 종일 간식으로 먹으면 더 좋다. 농산물은 섬유질, 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 포함한 매우 많은 중요한 영양소의 원천이다. 과일과 채소는 일반적으로 다른 식품군보다 칼로리가 낮아서, 더 적은 칼로리로 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있게 한다. 이것은 체중 감량에 도움이 될 수 있고 포만감을 증가시키는 좋은 방법이다.

2) 첨가당을 줄이자

커피에 첨가하고, 조리에 사용하며, 탄산음료와 사탕에 함유된 설탕은 몸에 치명적일 수 있다. 실제로, 연구에 따르면 설탕이 들어간 음료를 자주 마시는 사람들은 간 지방이 증가하고 혈중 지질이 부정적으로 변한다고 한다. 하루나 이틀 동안의 섭취량을 합산하여 식단에 첨가된 설탕의 섭취량을 생각해보자. 그리고 어디에서 설탕 섭취를 줄일지 결정해보자. 작은 변화들은 시간이 지남에 따라 누적 수 있다.

3) 정제된 곡물을 줄이자

가공 식품, 특히 탄수화물을 기반으로 하는 식품에는 정제된 곡물이 종종 포함된다. 가장 일반적으로 사용되는 정제된 곡물인 흰 밀가루는 흰 빵, 약간의 시리얼과 크래커, 그리고 구운 제품 등에 사용된다. 흰 밀가루와 다른 정제된 곡물들은 비타민, 미네랄, 섬유질을 제거하는 가공을 거친다. 정제 과정 후에 미량 영양소가 다시 첨가되는 경우가 많지만 섬유질은 그렇지 않다. 이것은 정제된 곡물을 통곡물보다 영양소 밀도가 낮고 속이 덜 차게 만든다.

4) 매 끼니마다 단백질을 포함하자

단백질은 가장 포만감을 주는 영양소로 여겨지기 때문에 매 끼니마다 포함하면 포만감을 향상시키고 하루 종일 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 매 끼니마다 단백질을 섭취하면 일일 단백질 요구량을 충족시켜 전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있다.

5) 섭취하는 지방의 질을 개선하자

모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 가공 식품과 육류에 있는 지방은 식물성 공급원보다 건강에 덜 유익할 수 있다. 불포화 지방은 더 건강한 것으로 알려졌으며, 심장병의 위험을 낮출 수도 있다. 식단에 더 많은 생선과 식물성 지방 공급원을 포함시키는 것은 건강한 지방 섭취를 증진시키는데 도움을 줄 것이다.

6) 적절한 양을 먹자

시간이 지남에 따라 적절한 양이 어느 정도인지 감을 읽곤 한다. 식당에서 나오는 양에 익숙해지다 보면 어느 정도 먹는 것이 내게 맞는지에 대해 영향을 미칠 수 있다. 건강한 성인에게 좋은 구성은 한끼 식사의 절반을 과일 채소로 구성하고, 1/4은 단백질, 나머지 1/4은 탄수화물로 구성하는 것이다. 

7) 식료품 저장실과 냉장고를 치우자

식료품 저장실과 냉장고에 유통기한이 지났거나 상한 음식들을 모두 치우는 시간을 가지자. 이 깨끗한 시작은 우리가 사용해야 할 음식들을 더 쉽게 볼 수 있게 하고 위험한 선택사항들을 없애준다. 집에서 유혹을 덜 느낄수록, 우리는 더 건강한 식단을 고수할 가능성이 더 높다.

8) 언제, 왜 먹는지 신경쓰자

먹는 동안의 마음 챙김이 봄맞이 대청소의 최우선 순위가 되어야 한다. 우리는 배고픔의 신호보다는 하루 종일 감정을 기준으로 식사를 하는 경우가 너무 많다. 두 가지 접근법 모두 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 언제, 왜 식사를 하는지에 주의를 기울여야 한다. 만약 감정이 우리의 식습관의 주요 동인임을 발견한다면 당신이 정말로 그 음식을 원하는지 아닌지 그리고/또는 필요한지를 평가하자.  무엇을 언제 먹는지에 대해 존재하고 의도적인 고찰은 전반적인 음식 섭취를 향상시킬 수 있고, 그와 함께 건강과 건강을 향상시킬 수 있다.

9) 수분을 충분히 섭취하자

충분한 물을 마시는 것은 쉬운 식습관 중 하나이지만, 대부분의 성인들은 그렇게 하지 못하고 있다. 하루 종일 먹는 것과 마찬가지로, 규칙적으로 물을 마셔야 한다. 수분 공급은 온도 조절에서 관절 윤활에 이르기까지 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하며, 심지어 소화 규칙성을 돕는다. 

10) 섬유질을 더 섭취하자

소화 규칙성에 대해 말하자면, 수분 공급도 중요하지만, 섬유질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 섬유질은 식물성 식품에서만 볼 수 있으며, 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등에서 가장 눈에 띈다. 이러한 종류의 식품들은 다양한 필수 영양소를 집합적으로 제공하지만, 섬유질 요구량을 최소화하는 데도 기여하기 때문에 매일 섭취해야 한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.