살 빼는 데 좋은 고섬유질 식품 7

살 빼는 데 좋은 고섬유질 식품 7

다이어트에 있어 단순하면서도 효과적인 전략 중 하나는 식이요법에 고섬유질 식품을 더 많이 포함시키는 것이다. 섬유질은 체중 감량에 관한 한 가장 좋은 영양소 중 하나다. 소화를 돕고 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고 포만감을 유지하여 체중 감량을 지원하기 때문이다.

섬유질은 식물에서만 발견되는 탄수화물의 한 종류이다. 우리의 몸은 섬유질을 소화할 수 없지만, 이 필수 영양소는 소화기 계통을 위한 천연 클렌저와 같은 역할을 한다. 섬유질은 크게 두 가지 종류가 있다: 용해성과 불용성. 용해성 섬유질은 물에 용해되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하고 장내 미생물군집에 사는 건강한 박테리아의 먹이원으로도 작용하는 것으로 밝혀졌다. 반대로, 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대변에 부피를 추가하여 규칙적인 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 두 종류 모두 혈당 수치를 조절하고 소화를 개선하며 포만감을 높이는 데 도움이 되므로 체중 감소에 도움이 된다.

1) 치아씨앗

매우 작은 이 씨앗은 영양가로 가득찬 식물이다. 섬유질, 단백질, 그리고 식물성 오메가3 지방산으로 가득 차 있어, 물을 흡수하고 위 속에서 확장되어 포만감과 만족감을 느끼도록 도와준다. 

2) 렌틸콩

렌틸콩은 용해성과 용해성이 없는 섬유질로 가득 차 있기 때문에 훌륭한 체중 감량 식품이다. 컵당 18g으로 단백질도 풍부하여 포만감과 만족감을 느낄 수 있다. 콩과류는 높은 섬유질 함량으로 유명하며, 특히 렌틸콩은 가장 섬유질이 풍부한 식품 중 하나다.

3) 산딸기

일반적으로 베리류는 훌륭한 섬유질 공급원이지만, 라즈베리는 블랙베리와 더불어 가장 많은 섬유질을 가진 것으로 꼽힌다. 베리에 들어 있는 항산화 수준은 모든 음식 중 가장 높다. 베리는 살을 빼려고 노력하는 동안 먹기 좋은 간식이며, 디저트에 대한 갈망을 충족시키기 위해 먹기도 좋다. 

4) 고구마 껍질

식단에 섬유질을 더 추가하고 싶다면, 고구마를 굽거나 집에서 만든 감자튀김을 만들 때는 껍질을 벗기지 말아보자. 2022년 한 연구는 고구마 껍질에 들어 있는 섬유질이 단사슬 지방산 생성을 증가시켜 장 건강을 촉진할 수 있다는 것을 발견했다. 껍질에는 감자 섬유질의 절반이 들어 있고 요리에 좋은 질감을 더할 수 있다.

5) 배

배는 육즙이 풍부하고 달콤한 과일로 체중 감량에 좋은 용해성과 용해성이 없는 섬유질을 함유하고 있다. 배엔 펙틴이라고 불리는 섬유질이 풍부한데, 연구에 따르면 배는 장 건강을 개선하고 면역 기능을 증진하며 변비를 예방할 수 있다. 중간 크기의 배 하나는 100칼로리만를 함유하고 있어 식사 사이에 훌륭한 체중 감량 간식이 될 수 있다.

6) 퀴노아

퀴노아는 완전한 단백질 공급원이며, 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 퀴노아의 높은 단백질 함량은 간식을 줄이기 위해 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수도 있다. 퀴노아는 섬유질이 많은 곡물의 훌륭한 예다.

7) 브뤼셀스프라우트

브뤼셀스프라우트는 섬유질이 풍부한 십자화과 채소로 설포라판이라고 불리는 건강을 촉진하는 화합물이 가득하다. 2022년 한 연구에 따르면 설포라판은 비만을 줄이고 음식 섭취를 적당히 도울 수 있었다.

※주간조선 온라인 기사입니다.