장수와 빠른 회복을 위해 매일 실천해야 할 운동

근력 운동은 장수 및 회복력과 직접적인 관련이 있는 것다. 이러한 관련성은 45세 이상 여성의 경우 뚜렷하다. 지난 2023년 미국 하버드대에서 진행한 한 연구에 따르면 규칙적으로 역기를 들어 올리거나 저항 운동을 하는 노인은 운동을 건너뛰는 노인보다 장기 추적 관찰 중 사망 위험이 훨씬 낮았다. 미국 국립 노화연구소는 "근력을 유지하는 것이 이동성 손실을 예방하고 낙상 위험을 낮추며, 뼈를 튼튼하게 유지하며 노화 과정 전반에 걸쳐 건강한 대사 기능을 지원한다"고 강조한 바 있다.  

체중 복합 운동은 근력을 키우는 데 가장 효율적인 방법 중 하나다. 한 번의 동작으로 여러 관절과 근육 그룹을 결합해 훈련할 때마다 더 많은 결과를 얻을 수 있기 때문이다. 스쿼트는 엉덩이·무릎·발목·코어를, 팔굽혀펴기는 가슴·어깨·삼두근·몸통 근육을 동시에 작용시킨다.

신체가 하나의 단위로 작용하면 더 많은 칼로리를 소모하고 더 나은 협응력을 발달시키며, 일상생활에 더 큰 기능적 힘을 발휘하게 된다. 물론 운동 전 관절을 보호하고 근육 활성화를 촉진하기 위해 준비 운동을 반드시 해야 한다. 다음 5가지 체중 복합 운동을 확인해보자. 

1) 팔굽혀펴기 복합운동

팔굽혀펴기는 척추 건강과 어깨 기능에 필요한 상체 근력을 길러준다. 강한 어깨와 가슴 근육은 낙상 위험을 줄이고 식료품을 들어 올리거나 머리 위로 올라가는 것과 같은 일상적인 작업을 더 쉽게 만든다. 팔굽혀펴기는 또한 코어가 강하게 작용해야 하므로 부하가 있는 상태에서도 안정성을 유지할 수 있다. 팔굽혀펴기를 정기적으로 하면 근육량을 보존하는 데 도움이 되는데, 근육량은 적극적으로 유지하지 않으면 나이가 들수록 감소하는 경향이 있다.

2) 스쿼트 복합운동

스쿼트는 다리의 힘을 키우고 무릎, 엉덩이, 발목 등 체중을 지탱하는 관절을 키운다. 다리가 튼튼하면 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기가 더 쉬워진다. 다리의 힘은 균형이 좋아지고 낙상 위험이 낮아지는 것과 상관관계가 있다. 스쿼트는 체중이나 저항력을 사용해 엉덩이와 척추의 골밀도도 증가시킨다. 이런 근력 스쿼트는 나이가 들어도 여전히 근력과 이동성을 유지하는 데 도움을 준다.

3) 플랭크 복합운동

플랭크는 자세와 척추 정렬에 좋은 코어 근육을 강화하고 허리 통증을 줄여준다. 코어가 튼튼하면 균형이 개선되고 미끄러지거나 넘어지는 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 둔부, 다리와 맞물려서 정렬과 안정성을 유지한다. 코어 근력은 나이가 들수록 기능적 독립성을 유지하는 데 도움이 된다.

4) 글루트 브릿지(고관절 운동)

글루트 브릿지는 골반 정렬과 척추 건강에 좋은 엉덩이와 고관절을 활성화한다. 강한 고관절은 허리의 긴장을 줄이고 서 있거나 걷기, 계단 오르기와 같은 작업에 도움이 된다. 또한 나이가 들수록 감소하는 경향이 있는 엉덩이의 움직임을 개선한다. 강한 고관절 신전은 일상적인 움직임에서 자세와 힘을 향상시킨다.

5) 코사크 스쿼트

코사크 스쿼트는 좌우 이동성과 근력을 길러준다. 나이가 들수록 허벅지 안쪽과 엉덩이가 자주 좁아지는 부위를 열어준다. 이는 균형 조절을 통해 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 코사크 스쿼트는 또한 스트레칭과 근력 강화를 동시에 수행하여 유연성을 향상시키면서 근력을 키울 수 있어 장수에 도움이 된다. 

※주간조선 온라인 기사입니다.