슬슬 빠지는 50대 근육, 간식으로 붙잡는 방법

50세 이후에도 근육을 유지하려면 무엇을 먹어야 할까. 이 시기에는 단백질이 제지방 근육을 보존하고 구축하는 데 가장 중요한 영양소다. 단백질이 근육 유지에 필요한 연료를 충분히 공급하도록 하루 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋다. 단백질 간식은 보디빌더에게만 필요한 것이 아니라, 강하고 활동적이며 활력을 유지하고 싶은 50세 이상 모두에게 필수적이다. 평소 꾸준히 챙겨 먹을 수 있는 고단백 간식을 살펴보자.

1) 견과류 또는 씨앗을 곁들인 그릭 요거트

견과류나 씨앗이 들어간 그릭 요거트는 18~20g의 단백질과 근육 회복·포만감을 돕는 건강한 지방이 풍부하다. 식사 사이 근육 유지에 필요한 영양 조합을 완성해준다.

2) 과일이 들어간 코티지 치즈

코티지 치즈의 카제인 단백질은 소화가 느리게 이뤄져 밤새 또는 오후 내내 꾸준한 근육 회복을 돕는다. 과일과 함께 먹으면 단백질과 자연당의 균형을 맞출 수 있다.

3) 삶은 달걀과 채소

휴대성도, 영양도 모두 잡은 조합이다. 완전 단백질인 달걀과 식이섬유가 풍부한 채소가 만나 근육 유지와 포만감을 동시에 챙길 수 있다. 가장 간단하면서도 효율적인 고단백 간식이다.

4) 통곡물 크래커와 참치·연어 팩

참치나 연어 팩에 통곡물 크래커를 곁들이면 단백질과 오메가-3를 함께 섭취할 수 있다. 염증 감소와 회복에 도움을 주며, 휴대하기도 간편해 ‘포켓 근육 연료’와 같은 간식이다.

5) 단백질 스무디

활동량이 많은 사람에게 적합한 간식이다. 가볍게 마실 수 있으면서도 20~25g의 단백질을 쉽게 보충할 수 있어 이동 중에도 챙기기 좋다.

6) 구운 병아리콩

감칠맛과 바삭한 식감이 장점인 식물성 단백질 간식이다. 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지시키며 휴대성도 뛰어나다.

※주간조선 온라인 기사입니다.