굶는다고 빠지는 나이는 지났다...중년엔 '달라져야' 빠진다

나이가 들면 체중 감량을 위해 필요한 영양 요구가 달라진다. 설탕, 가공식품, 튀긴 음식 등을 피해야 한다는 사실은 이제 상식이 됐다. 그렇다면 무엇을 먹어야 할까. 신진대사가 느려지는 중년 이후 체중 관리를 위해 도움이 되는 음식을 살펴보자.

1) 연어 등 지방이 많은 생선

연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선은 중년 이후 체중 감량에 특히 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 심장·뇌 건강을 돕는다. 또한 근육량 유지에 중요한 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이다.

2) 그릭 요거트

전 연령대에 추천되는 음식이지만, 중년 이후에는 특히 유용하다. 단백질 함량이 높아 근육 유지에 도움이 되고 칼슘·비타민 D를 통해 뼈 건강도 지킨다. 단, 당이 첨가되지 않은 저지방 그릭 요거트를 선택하는 것이 중요하다.

3) 달걀

달걀은 모든 필수 아미노산이 들어 있는 완전 단백질 식품이다. 여기에 콜린과 비타민 D까지 더해져 중년 이후 뇌 건강과 면역력 유지에도 도움을 준다.

4) 잎채소

시금치, 케일, 아루굴라 등 잎채소는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K, 항산화제를 골고루 갖춘 영양 밀도 높은 식품이다. 뼈 건강과 심혈관 기능을 강화하는 데 효과적이다.

5) 베리류

달콤한 간식이 필요하다면 베리류를 선택하자. 블루베리, 딸기, 라즈베리는 항산화제와 식이섬유가 풍부해 뇌 건강을 돕고 염증을 줄이며 운동 후 회복에도 유리하다.

6) 견과류

아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 등 견과류와 씨앗은 건강한 지방과 단백질, 섬유질을 제공한다. 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

7) 콩·렌틸콩

콩과 렌틸콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해 근육 유지와 소화 건강에 좋다. 혈압과 심장 건강을 돕는 칼륨, 마그네슘도 많이 들어 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.