과일만 먹다간 혈당 롤러코스터...중년 간식은 '짝'이 필요하다

간식은 식사에만 의존하지 않고 하루 종일 꾸준한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 중요하다. 적절한 간식은 혈당의 급격한 변동을 막고, 식사 사이 배고픔이 과도하게 쌓이지 않도록 해 나중에 과식할 가능성을 낮춘다. 결국 ‘무엇을 먹느냐’가 간식의 성패를 좌우한다.

문제는 간식이 종종 잘못된 방향으로 흐른다는 점이다. 계획 없이 먹거나 지나치게 자주 먹으면 도움이 되기는커녕 오히려 독이 될 수 있다. 특히 정제 탄수화물이나 포화지방이 많은 간식을 선택하면 불필요한 칼로리가 쌓이고 혈당이 빠르게 치솟아 배고픔·갈망·기분 변화를 유발하는 ‘혈당 롤러코스터’를 만들기 쉽다.

건강한 간식을 고른다고 해서 항상 충분히 영양을 보충하는 것도 아니다. 대표적인 예가 과일이다. 과일은 분명 몸에 좋지만 바나나·수박처럼 당 함량이 높은 과일을 단독으로, 자주 먹으면 혈당이 급등할 수 있다. 당뇨병이 없더라도 혈당 변화는 누구에게나 기분·에너지 수준에 큰 영향을 미친다. 따라서 과일은 식후에 먹거나 단백질·건강한 지방과 함께 섭취해 혈당 상승을 완만하게 만드는 것이 좋다.

간식 루틴만 바꿔도 더 많은 영양소를 섭취하고 뱃살을 줄일 수 있다. 특히 과일을 먹기 전 견과류를 함께 먹으면 비타민·미네랄·항산화제는 물론 단백질과 건강한 지방까지 동시에 채울 수 있다.

섬유질과 건강한 지방에 더해 최소 10g의 단백질을 포함한 간식을 의도적으로 선택하면 포만감을 오래 유지하고 혈당 급등을 막을 수 있다. 이러한 ‘혈당 급증 제한 전략’은 인슐린 분비 빈도를 줄여 장기적으로 뱃살과 체중 감량에도 도움이 된다.

※주간조선 온라인 기사입니다.