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기상청에 따르면 이번 겨울은 유난히 기온의 변동 폭이 클 것이라고 한다. 날씨의 기복이 심해지면 건강에도 적신호가 켜지기 쉽다. 급작스러운 기온 변화에 신체가 원활히 적응하려면 그만큼 기초체력이 중요한데, 이는 평소 생활습관과 식이요법을 얼마나 잘 조절하느냐에 달려있다. 겨울철 발생하기 쉬운 질환과 그 예방법을 꼼꼼히 살펴보자.

감기

비타민 A·C가 호흡기 점막 강화해 바이러스 침입 막아
버터·치즈·달걀·곶감·고구마·녹황색 채소… 茶도 좋아

매년 겨울 감기를 달고 사는 사람들이 있다. 그만큼 겨울철 가장 흔한 질환이 감기다. 하지만 심각한 질환이 아니라고 무시하면 절대 안 된다. 각종 합병증을 불러일으키기 쉽기 때문이다. 오래 방치하면 폐의 깊은 부위에까지 질환이 확산돼 폐렴이나 기관지염을 앓게 된다. 또 심한 기침으로 인해 편도선, 인후 등이 상하거나 비염, 축농증 등과 같은 만성질환으로 이어질 수 있다.

▲ 겨울철 질병예방을 위해서는 생활습관 조절과 식이요법이 중요하다. / photo 조선일보 DB

감기는 바이러스가 주원인이기에 신체의 저항력을 키워주는 식품을 섭취하는 것이 좋다. 버터, 치즈, 달걀, 곶감, 달걀노른자, 고구마, 녹황색 채소 등에는 비타민A와 C가 풍부해 감기 예방에 효능을 보인다. 비타민A와 C는 호흡기 상피조직의 점막을 강하게 하여 감기 바이러스의 침입을 막아주는 역할을 한다. 감기에 걸렸을 때는 고열량 식품, 양질의 단백질 식품을 섭취해야 빨리 낫는다.

겨울철 감기예방의 일등공신은 역시 따뜻한 차(茶). 감기예방에 효과 만점인 배, 대추, 모과, 도라지, 생강 등을 이용한 차 종류를 자주 마시는 것이 좋다. 가래를 삭이고 기침을 멎게 하는 ‘무꿀차’, 열감기에 효과적인 ‘대추 생강 계피차’, 기관지를 보호하고 기침과 담을 없애는 ‘은행 대추차’, 기관지염에 좋은 ‘귤피 모과차’ 등은 집에서도 손쉽게 끓여 마실 수 있다.

서울대 해부학과 이왕재 교수는 “겨울철 추운 기온은 우리 몸의 기초대사율을 높이고,
각종 효소를 파괴시킨다”면서 “감기에 걸리는 것은 물론 다른 계절에 비해 쉽게 지치고 식욕도 떨어뜨리는데 이는 유해산소인 활성산소 때문”이라고 밝혔다. 이어 이 교수는 “우리 몸은 산화적 손상에 대해 자기방어적 장치를 갖고 있지만, 완벽하게 산화적 손상을 막을 수 없다. 그렇기 때문에 항산화제를 꾸준히 복용하는 것이 감기에서부터 멀어지는 지름길”이라며 “항산화제 중 대표격인 비타민C 섭취가 필수적이다. 겨울철일수록 과일을 많이 먹거나 비타민C를 챙겨 복용하는 지혜가 필요하다”고 밝혔다.

생활습관만 바꿔도 감기를 예방할 수 있다. 우선 아주 간단한 방법은 손 씻기. 우리 주변에는 곳곳에 바이러스들이 있다. 다른 사람의 손을 잡거나 물건을 만지면 각종 바이러스가 묻어오게 된다. 따라서 외출 후는 물론 가능할 때마다 물비누를 사용해 손과 손목을 30초 이상 씻어야만 제대로 바이러스를 제거할 수 있다. 또 물을 자주 마시고 양치질을 수시로 하는 것도 중요하다. 이는 건강한 편도선을 유지하는 데에 효과가 있다.
감기는 코와 인두에 염증을 일으키는 감염의 하나이다. 물을 자주 마셔 건조하지 않게 하고, 음식물 섭취 후나 귀가 후에 양치질로 입안을 깨끗이 씻어내는 것이 바이러스 감염을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

피부건조증

비타민C가 활성산소 없애 피부노화 막고 미백 효과까지
풋고추·피망·오렌지… 가렵다고 긁으면 노화 빨라져

날씨가 차갑고 건조해지면 피부는 쉽게 마르고 예민해져서 작은 자극에도 가려움을 느끼게 된다. 이때 가장 많이 나타나는 트러블이 ‘피부건조증’. 이것에 걸리면 외부 환경으로부터 피부를 보호해주는 각질층이 쉽게 벗겨져서 가려운 증상이 더욱 심해진다.

▲ 감기예방의 일등공신인 ‘차’와 비타민C가 풍부한 ‘과일’.

이때 아무리 가려워도 절대로 긁으면 안 된다. 자꾸 긁게 되면 피부 손상 정도가 심해져 피부노화가 급속히 진행된다.

겨울철 피부건조증을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 우선 수분을 충분히 공급해주는 것. 그렇다고 목욕이나 사우나를 너무 자주하는 것은 좋지 않다. 잦은 목욕으로 피부보호막이 손상된 상태에서 수분을 빼앗길 경우엔 오히려 피부건조증이 유발될 수 있다.

또 찜질방처럼 고온 건조한 곳에서는 혈액순환이 빨라지면서 혈관이 확장된다. 피부가 얇은 볼 쪽이 두드러지게 붉어지는 ‘안면홍조증’이 생길 우려도 있다. 때문에 사우나를 너무 자주하거나 탕 속에 오래 있는 것은 삼가야 한다. 때수건으로 심하게 문질러대는 습관도 좋지 않다. 샤워 후에는 물기가 완전히 마르지 않은 상태에서 보습제를 충분히 발라줘야 한다.

일단 보습에 신경 썼다면 피부노화 예방을 위해 비타민C를 섭취하는 것이 좋다. 풋고추, 고춧잎, 피망, 케일, 시금치 등 야채와 키위, 오렌지, 감귤 등 과일에 비타민C가 풍부하게 들어 있다. 여유 있게 과일을 챙겨먹을 수 없는 바쁜 직장인이나 학생들은 비타민C 영양제를 꾸준히 먹거나 비타민C 음료를 마시는 것도 좋다.

비타민C가 피부미용과 피로회복에 좋다는 사실은 이미 널리 알려져 있는 사실이다. 최근에는 국내 연구진에 의해 과학적 효과가 입증되기도 했다. 비타민C의 피부 항노화, 주름개선, 미백에 대한 효능을 검증하기 위해 연세대 생명공학과 황재관 교수팀이 2008년 3월부터 10월까지 8개월간 실험·연구한 결과, 비타민C가 미용기능 식이소재로 큰 효과가 있음을 밝혀냈다.

황 교수는 “비타민C가 활성산소를 없애줘 피부 노화를 방지하고 주름을 생성하는 주요 인자들을 효과적으로 제거하는 것으로 나타났다”며 “피부 색소침착의 주된 원인인 멜라닌의 경우 약 40%까지 억제하는 기능을 갖고 있다”고 밝혔다.

동맥경화증

겨울엔 혈액 진해지고 지질 함량 높아져 합병증 위험
불포화지방산·식물섬유 먹길… 비타민C 음료도 효과

기온이 떨어지면 ‘혈액순환 장애’를 호소하는 사람들이 많아진다. 초기 증상은 대부분 손발저림으로 시작되지만 증상이 심해지면 동맥경화증(혈관이 굳어지고 기름때가 붙어 좁아지는 것), 고혈압, 당뇨 등과 같은 각종 성인병으로 나타날 확률이 높아진다.

특히 추운 겨울철에는 혈액이 진해지고 지질 함량이 높아져 혈관수축이 촉진되는 등 혈압 상승과 더불어 동맥경화증의 합병증이 발생하기 쉽다.

기본적으로는 외출 시 옷을 충분히 입어 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다. 찬바람에 장시간 노출될 수 있는 새벽 운동이나 등산은 삼가고, 귀가 후엔 미지근한 물로 목욕해 몸을 따뜻하게 데워주는 것이 좋다. 물론 추위로 인해 활동량이 줄어 비만이 생기는 것에도 주의해야 한다. 살이 찌면 남아도는 지방이 혈관에 쌓인다. 그러면 혈관이 좁아지게 되고, 동맥경화를 유발할 수 있으므로 꾸준한 운동이 필요하다.

동맥경화증 예방을 위해선 세심한 음식조절도 중요하다. 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 트랜스지방과 포화지방은 우리 몸의 피를 탁하게 만들어 혈액 속에 노폐물을 많이 쌓이게 한다. 결과적으로 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않아 심장 및 동맥경화 위험이 증가하는 것이다. 따라서 불포화지방산, 식물섬유소, 비타민C 등의 섭취를 통해 동맥경화증을 유발하는 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다. 최근 ‘동맥경화증에 미치는 비타민C 효과’에 관한 연구 결과를 발표한 호서대 식품공학과 강명화 교수는 “비타민C 단독 섭취보다 비타민C 음료 섭취가 동맥경화증을 유발하는 콜레스테롤 감소에 효과가 더 크다”고 밝히기도 했다.

/ 서일호 기자 ihseo@chosun.com

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