건강을 위해 운동을 한다고 할 때 쉽게 생각하는 신체활동 중 하나가 스트레칭이다. 도구도 필요 없고 돈도 들지 않는 데다, 그렇게 복잡하지도 않기 때문이다. 웬만한 스트레칭은 크게 위험한 동작이 아니며, 다른 운동을 하기 전후에 준비운동과 정리운동으로 많이들 한다. 그만큼 누구나 손쉽게 시도할 수 있는 신체활동이다. 상대적으로 뻣뻣한 신체 부위를 스트레칭 해주는 게 좋은 자세 유지와 근력 활동에 도움이 되기 때문에 많은 사람들이 여기에 상당한 공을 들이고 있다.

분명 스트레칭은 건강 개선에 많은 도움이 된다. 오랜 시간 고정된 상태로 의자에 앉아 생활하는 현대인의 신체 전면부는 대체로 긴장이 돼있으며, 이로 인해 발생하는 거북목•일자허리•굽은 어깨 등은 스트레칭만을 통해 어느 정도 개선할 수 있다. ‘가슴을 여는 스트레칭’, ‘굳은 어깨를 풀어주는 스트레칭’, ‘골반을 편안하게 하는 스트레칭’ 등의 주제로 다양한 스트레칭 혹은 요가 컨텐츠들이 늘어나는 것도 이런 현대인의 특성 때문이다.

평소에 자주 움직이는 범위에서 벗어난 큰 동작들을 수행할 때 근육은 쉽게 긴장하고 불필요한 힘이 많이 들어가는데, 익숙하지 않은 영역에서 근신경계의 반사적인 보호기전이 작동하기 때문이다. ‘근육이 더 늘어나면 다칠 것 같다’는 판단이 반사적으로 작동하는 것이다. 이처럼 우리 몸의 신경계는 일상적으로 자주 경험하는 움직임의 범위를 기반으로 ‘안전한 움직임’의 범위를 설정한다. 스트레칭은 이 범위를 확장해주는 역할을 한다. ‘내가 두렵지 않고, 호흡을 유지할 수 있는’ 안전한 방식으로 근육이 더 넓은 범위로 움직이는 경험을 누적하는 것이다. 스트레칭은 인체의 가동범위를 점진적이면서도 효과적으로 개선시킬 수 있는 방법이 된다. 컴퓨터나 스마트폰을 조작하는 수준에서 벗어나 팔을 머리 위나 등뒤로 보내거나, 의자에 앉아있는 자세와 정반대로 다리를 앞 뒤로 크게 움직이는 등의 동작들은 현대인의 자세를 개선하는 효과적인 스트레칭 동작이다.

하지만 스트레칭이 신체건강을 개선하기 위한 운동의 전부가 될 순 없다. 시간이 흐를수록 스트레칭으로 성취하고 유지할 수 있는 효과는 감소하기 쉽기 때문이다. 인체 움직임은 기본적으로 ‘근 수축’에 의해 발생한다. 근육을 그냥 늘리기만 하는 연습은 근육 및 관절의 조직들이 가지고 있는 유연성을 일정 수준 개선할 수 있지만, 이를 움직임으로 확장하기 위해선 필요 부위의 근육을 움직이는 연습이 별도로 필요하다. 예를 들어, 오래 앉아 있어 골반 앞 쪽 부위가 타이트하고 뻣뻣해졌다면, 장요근이나 대퇴직근과 같이 앉은 자세에서 단축되는 근육을 스트레칭 해주는 것이 좋은 운동이 될 수 있다. 그러나 근본적인 변화를 만들어내려면 해당 근육과는 반대에 위치해있으며 능동적으로 수축하고 작동할 수 있는 근육인 엉덩이와 햄스트링을 동원하는 운동을 해야 한다. 데드리프트, 스쿼트와 같은 대표적인 운동들이 있다. 상체의 경우 가슴 앞쪽을 스트레칭 하며 굽은 등을 폈다면, 이번엔 그 반대편 등 근육을 능동적으로 작동시키고 힘써보는 근육운동을 하는 것이 좋다.

이와 같은 원리를 운동 루틴으로 삼을 수도 있다. 준비운동을 할 때는 평소 자신이 노출되어 있는 자세와 반대로 움직이며 스트레칭 해주고, 본 운동으로 스트레칭 하는 근육과 짝을 이루는 반대 근육들의 근력운동을 하는 것이다. 조금 과격하게 말하자면, 대부분의 현대인은 상대적으로 신체 전면(가슴, 복부, 고관절 앞부분과 허벅지 앞쪽 등)을 스트레칭 하고 신체 후면부(등, 엉덩이, 팔 뒤쪽 근육 등)를 강화하는 근력 운동을 하는 게 대체로 도움이 될 수 있다. ‘힙업운동’, ‘뒷태운동’ 등과 같은 키워드가 인기있는 이유는 자극적인 문구와 홍보 때문이기도 하지만, 현대인이 실제로 많이 놓치고 있는 약한 신체 부위이기 때문이다. 손 쉽게 시작했던 스트레칭 만큼이나 놓치고 있는 부위를 능동적으로 사용하고 강화하는 운동을 시작해보도록 하자.

※주간조선 온라인 기사입니다.