전 세계적으로 약 25%의 성인과 80%의 청소년이 신체 활동 권장 수준을 충족하지 못하고 있다. 이것은 암, 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증 및 인지 기능 장애 등 건강에 상당한 잠재적 악영향을 미치고 있다. 청소년의 경우 적은 신체 활동량이 건강한 성장 발달에 영향을 미칠 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 각 연령대와 성별, 임신 여부, 만성 질환 또는 장애 여부에 따른 신체활동지침을 마련하고 있는데, 지난해 11월 10년 만에 처음으로 신체활동지침을 개정했다. 이번 개정 지칭의 핵심은 ‘앉아있는 시간을 줄이고, 하루 활동 권장량을 채웠더라도 집안 청소든 달리기든 몸을 더 많이 움직이는 것이 건강에 유익하다’는 것이었다.

WHO는 연령, 임신 여부, 만성 질환 또는 장애 여부에 따라 필요한 신체 활동량을 요약했다. 예를 들어, 의학적 문제가 없는 18~64세의 어른은 주당 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동이나 75~150분의 격렬한 운동을 해야 한다는 것이다. 또 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근육 강화 운동을 매주 2일 이상 하는 것이 좋다는 내용이다. 65세 이상 나이라면 WHO가 제안하는 주당 권장량의 최소 기준치를 초과해 움직일 것을 권장했다. 낙상을 예방하고 신체의 전반적인 균형 기능을 향상시키기 위해 주당 최소 3일 동안 중등도 이상의 강도로 근력 운동을 추가하라는 내용이다. 어린이와 청소년의 경우는 어떨까. 이 연령대는 매일 최소 1시간씩 중강도 이상의 고강도 운동과 주 3일 이상의 근육 강화 활동을 권장했다. 또 1세 미만의 유아는 매일 최소 30분의 보행기를 타는 것이 좋다.

새로 개정된 WHO 지침의 가장 큰 변화 중 하나는 어린이와 청소년을 포함한 모든 연령대의 사람들에게 ‘앉아 있기만 해선 안 된다’고 경고한 부분이다. WHO는 이전 지침에선 단일 운동의 최소 지속 시간으로 10분을 제안했지만, 개정된 지침에서 ‘운동량 제한 없음’으로 변경하며 꾸준히 움직일 것을 강조했다. 권장 활동 수준을 달성하기 위해, 꼭 운동이 아니더라도 어떤 신체 활동이든 아무 것도 하지 않는 것보다 낫다는 설명이다. ‘비활동성’은 비전염성 질병으로 인한 사망의 주요 위험 요소 중 하나이며, 오래 앉아있는 사람은 활동적인 사람에 비해 조기 사망 위험이 최대 30%까지 증가할 수 있다고 한다.

WHO는 새로운 개정 지침을 통해 모든 움직임이 그 자체로 중요하며, 더 나은 건강을 위해 계단을 오르거나 집안 청소를 하는 등의 활동적인 생활의 중요성을 이해하는 것이 무엇보다 중요함을 강조하고 있다. 이번 개정 지침은 오래 앉아 있을 수록 신체에 올 부작용들과 이것이 초래한 건강 문제에 대한 과학적 연구가 그 근거로 제시되어 있다.

자신의 건강을 위해 가장 중요한 건 지침에 제시된 최소 신체활동 권장량을 초과 달성하는 것이다. 그러니까 가이드라인에서 제시하는 것은 최소한으로 맞춰야 할 수준이란 것이다.

임산부 및 산후 여성, 고혈압 및 당뇨병과 같은 만성질환자, 장애자들을 포함한 높은 좌식 생활 경향이 있는 사람이라면 매주 최소 활동량 이상을 목표로 하고, 적어도 주 3일은 근력 훈련을 하는 것이 좋다.

어린이와 청소년은 걷기, 자전거 타기, 활동적인 레크리에이션 및 놀이를 꾸준히 하는 것이 중요하다. 무엇보다 하루 종일 신체 활동이 어떻게 이루어질 수 있으며, 또 운동뿐만 아니라 운동에 대한 관심을 유지하도록 돕는 것이 중요하다.

근력 운동 역시 중요하다. 근력 운동은 기존엔 노인 연령대에선 무시하는 경향이 컸지만, 노인의 독립적 이동과 생활을 위해 유산소 운동만큼이나 중요한 운동임을 잊지 말아야 할 것이다.

※주간조선 온라인 기사입니다.