근육량 증가는 남녀노소 누구에게나 중요한 건강관리 이슈다. 전신의 근육을 고루 발달시키는 것은 매력적 외형 유지 뿐만 아니라 강한 체력을 만드는 데에도 필수적이다. 현대인에게 흔히 발생하는 다양한 근골격계 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. 체지방 관리에도 유리하다. 다이어트 성공을 위해서도 근육량 증가는 무시할 수 없다는 이야기다.
하지만 머리로는 중요하단 걸 알아도 실제로는 근육 발달과 신체 구성 변화에 성공하는 경우가 흔치 않다. 근육량을 증가시키는 건 왜 이렇게 어려운걸까?
1. 근육량 증가는 본래 매우 어렵다
건물을 짓는 게 무너뜨리는 것보다 훨씬 오래 걸리고 어렵다. 인체도 마찬가지다. 새로 조직을 생성해 부피를 늘리는 것은 오랜 시간이 걸리며 많은 에너지가 든다. 근육을 증가시키려면 근육 발달을 촉진하는 데 필요한 만큼의 자극이 있어야 하며, 필요한 영양도 충분히 공급되어야 한다. 여기에 충분이 휴식을 취해야 근육 생성이 원활하게 이루어질 수 있다.
우리 몸이 ‘근육을 더 발달시켜야 견딜 수 있다’고 인지할 만큼의 충분한 운동을 해야 하고, 이런 운동에 적응해가는 데 필요한 만큼 많이 먹어야 한다. 먹은 걸 소화하고 흡수하여 다음 번 운동에서 강도 높은 훈련이 가능하도록 충분히 쉬어야 한다.
대부분의 사람들이 운동 기술이 부족하거나 기초 움직임이 부족해 고강도의 운동을 소화하는데 어려움을 겪는다. 건강한 식습관 대신 술, 담배, 각종 가공식품을 섭취하는 경우도 많다. 게다가 우리나라 사람들의 일하는 시간은 정말 길다. 근육발달에 필요한 충분한 휴식도 취하지 못한다. 이런 점들이 모두 근육 발달을 어렵게 하는 요인인 셈이다.
2. 당신의 몸은 근육을 발달시키는 데 불리할 수도 있다
근육은 우리 몸의 움직임을 만들어내는 역할을 한다. 근육이 수축해 뼈의 위치를 변화시키기 때문이다. 그래서 근육이 일차적으로 견뎌야 하는 부하는 바로 내 체중이다. 뼈가 크고 무겁거나 신체가 크고 무겁다면 근육은 더 강해야 한다. 그래야 효과적인 움직임을 만들어낼 수 있다.
상대적으로 골격이 크고 두꺼우며, 체중이 무겁다면 근육량을 발달시키는 데 더 유리하다. 일상생활에서 견뎌야 하는 부하 자체가 더 크기 때문이다. 견갑골, 척추, 골반과 같이 주요 운동을 수행할 때 부하를 집중적으로 견디는 부위의 골격 크기는 근력 수준에 지대한 영향을 미친다. 이 부위의 골격이 상대적으로 크고 두꺼운 사람이라면 훈련에 대한 적응과 변화가 더 클 수 있다. 골격이 작고 체중도 적게 나가는 사람이라면 이런 구조적 불리함을 극복하기 위해 훈련, 영양, 휴식의 질과 양을 늘리고자 더 많은 노력을 기울여야 한다. 상대적으로 작은 사람들에게 유리한 스포츠 종목이 있듯이, 근육 발달에 유리한 신체조건도 있다는 점을 인정하자.
3. 체중감량과 근육량 증가를 동시에 달성하기란 쉽지 않다
다이어트를 하면서 근육량이 증가한다면 얼마나 좋을까. 멋진 몸을 만드는 데 이보다 좋은 시나리오는 없을 것이다. 하지만 근력운동을 처음 시작하는 사람이 아니면 체중이 줄면서 근육량이 동시에 증가하기란 매우 어렵다. 체중 감량은 열량 섭취를 제한해야 한다. 반면 근육량 증가는 성장에 필요한 만큼 넉넉하게 열량을 섭취해야 한다. 또한 앞서 설명했듯 근육은 일차적으로 내 체중을 견디는 과정에서 성장하며 강해진다. 따라서 체중이 줄어들면 근육도 함께 줄어들기 쉽다. 체급 경기를 하는 수많은 운동 선수들이 감량을 할 때 근육량 감소를 최소화하기 위해 애쓰는 이유도 바로 이 때문이다. 비시즌기 보디빌더들이 체지방이 붙더라도 근육량을 증가시키기 위해 체중을 늘렸다가, 시즌기에 체중을 줄이며 체지방을 걷어내는 것도 같은 맥락이다.
4. 근육을 늘리기 위해선 남다른 노력이 필요하다.
성공적인 다이어트를 위해서도 그렇지만 근육량 증가도 마찬가지다. 일상적인 수준의 강도로 운동을 해서는 몸에 변화가 생기지 않는다. 신경계가 ‘근육을 보강하지 않으면 안 된다’고 느낄 정도의 자극이 있어야 한다. 즉, 충분히 무겁게 들고 이를 반복해야만 근육량을 증가시킬 수 있다. 연구에 따르면 8~10회 반복을 할 수 있는 중량으로 최소 3세트 이상의 근력운동을 부위별로 반복해야 한다. 이 정도의 중량이라면 5회 이상 반복 시 근육의 피로도와 부담이 크게 느껴진다. 세트당 운동 시간도 1분 가까이 되기 때문에 굉장히 고되게 느껴진다. 이런 조건 하에서 반복적으로 운동하려면 집중력도 필요하다.
몸에 유의미한 변화를 만들어 내는 것은 ‘3개월 단기 완성’과 같이 마법처럼 이루어지긴 어렵다. 오랜 시간 꾸준한 반복이 있어야만 몸이 점진적으로 변화할 수 있다는 점을 받아들이고 운동습관을 형성해가는 게 좋다.
※주간조선 온라인 기사입니다.