성공적인 다이어트를 위해 꼭 필요한 것은 무엇일까? 첫째는 식이 관리, 둘째는 유산소 운동이다. 바른 먹거리를 선택해 적정량을 섭취해야 살을 뺄 수 있다는 건 누구나 아는 상식이다. 마찬가지로 유산소 운동을 충분히 해 에너지를 소모해야 한다.

그런데 의외로 많은 사람들이 ‘유산소 운동’을 부정확하게 이해한 상태에서 실천하고 있다. 유산소 운동에 적지 않은 시간을 투자했음에도 제대로 된 효과를 보지 못 하는 이유다.

대부분의 사람들이 생각하는 유산소 운동은 걷거나 달리는 행위일 것이다. 하지만 유산소 운동은 특정 운동 방법이나 형태를 말하는 게 아니다. 운동 형태보다는 운동 강도를 뜻한다고 보는 게 더 정확하다. 말그대로 산소를 충분히 활용해 운동할 수 있는 상태다.

우리 몸은 운동을 할 때 근육에 지속적으로 에너지를 공급하기 위해 당(탄수화물)이나 지방을 에너지원으로 사용한다. 당은 산소를 사용하지 않아도 빠르게 에너지로 전환될 수 있다. 그래서 운동 강도가 높거나 단시간 내에 힘을 발휘해야 할 때 당을 에너지원으로 많이 활용한다.

지방은 당보다 더 많은 에너지를 공급할 수 있지만 대사 과정에 산소가 필요하다. 또 에너지 대사의 시간도 더 오래 걸린다. 이 때문에 상대적으로 운동 강도가 낮고 장시간 움직일 때 지방을 에너지원으로 활용하게 된다.

그렇다면 달리기는 유산소 운동일까? 정답은 그럴 수도 있고 아닐 수도 있다는 것이다. 달리기를 할 때 편안하게 숨을 쉴 수 있다면 유산소 운동이다. 편안하게 숨을 쉴 수 있다는 뜻은 가볍게 대화를 하면서 운동할 수 있는 상태를 말한다. 지방을 에너지원으로 삼는 유산소 운동인 셈이다. 만약 달리기를 하는 데 숨이 턱까지 차오를 정도로 힘이 든다면 유산소 운동보다는 무산소성 운동의 비중이 높은 상태라 할 수 있다. 이때 사용하는 에너지원은 당이다. 이 상태에서는 운동을 오래 지속하기 어렵고 근육의 피로도 높아 근육통이 쉽게 발생한다.

유산소 운동은 개개인의 운동 능력, 특히 유산소 대사 능력에 따라 형태가 달라질 수밖에 없다. 오랜 기간 심폐능력을 발달시켜온 마라톤 선수들이나 중장거리 달리기를 자주 반복해온 사람은 빠른 속도의 달리기를 반복해도 유산소성 에너지 대사의 비중이 높은 상태로 운동할 수 있다. 하지만 평소 움직임이 거의 없고 꾸준히 운동을 해본 적이 드문 사람은 조금만 빠르게 걷거나 조깅을 해도 숨이 차오르고 다리가 무거워질 것이다. 이런 사람들에겐 느린 달리기도 유산소 운동의 범주에서 벗어날 수 있는 셈이다.

따라서 다이어트를 목적으로 체지방 관리에 유리한 범주에서 운동하고 싶다면 개개인에게 맞는 운동강도를 지키는 게 중요하다. 유산소 운동 상태에 적합한 강도로 30~40분 이상 상대적으로 긴 시간 운동을 지속해야 지방 대사의 비중도 높일 수 있고, 장기적으로 심폐능력도 향샹시킬 수 있다.

적정 운동 강도를 유지하는 일은 몸을 덜 피로하게 만들고 운동 빈도를 높일 수 있는 방법이다. 유산소 운동의 강도를 지키는 것은 체지방 관리 외에도 기초 에너지 대사 능력에도 매우 중요하다. 적정 강도의 유산소 운동을 반복함으로써 인체가 지방을 에너지원으로 잘 사용하는 상태로 유지·관리 할 수 있기 때문이다. 기초적인 유산소 운동능력이 떨어지는 경우에는 운동량을 늘려도 지방을 소모하는 비중이 적어 체지방 관리에 어려움을 겪기 쉽다.

만약 운동 강도와 운동량을 점진적으로 늘려 왔음에도 유의미한 변화가 없다면 본인의 기초적인 유산소 운동능력부터 점검해보는 게 좋다. 숨을 잘 쉬며 운동하는지, 숨을 잘 쉴 수 있는 상태를 유지하는지 확인해보자. 운동 강도가 조금만 올라도 숨이 차거나 어지러움을 쉽게 느끼는 사람이라면 특히 주의 깊게 살펴보자. 더 정확하게 유산소 운동 강도를 찾고 싶다면 심박수 측정기기를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 전문적인 지식이 없어도 어플을 통해 자신에게 알맞은 유산소 운동 강도에 해당하는 심박수 범위를 안내받을 수 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.