멋진 몸매의 대표적인 기준으로 ‘선명한 복근’을 꼽을 수 있다. 잘록하지만 탄탄한 허리, 뚜렷하게 보이는 복근은 건강관리를 위해 운동을 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 꿈꿔볼 모습이다.

하지만 열심히 운동을 해도 좀처럼 복근이 드러나기는 쉽지 않다. 무작정 복근 운동을 반복하기 보다는 복근이 나오지 않는 원인을 알고 효과적으로 접근하면 시간과 에너지를 절약할 수 있다.

첫째, 높은 체지방률.

복부근육은 척추과 과도하게 움직일 때 허리 주변부를 지지하는 역할을 한다. 때문에 늘 반복적으로 사용되는 부위다. ‘복부근육이 없어 선명한 복근 라인이 보이지 않는다’는 건 잘못된 이야기다. 누구에게나 복부근육은 있다. 다만 복근 위로 덮인 체지방에 가려져 있을 뿐이다.

결국 복부근육을 드러나게 하려면 적절한 식이 관리를 통한 체지방 감소가 필수다. 체지방 감소를 위해선 유산소운동 중에도 걷기와 달리기 등 복부근육을 지속해서 자극할 수 있는 운동이 좋다.

허리나 배 주변의 체지방만 감소시키는 특별한 운동법은 없다. 전신의 체지방이 고르게 관리되어야 허리둘레의 살도 사라질 수 있음을 기억하자. 다만 지나치게 낮은 체지방률은 면역력 이상이나 여성의 경우 생리불순, 호르몬 질환을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다.

둘째, 충분히 발달되지 않은 복부근육.

체지방이 많지 않다 하더라도 근육이 충분히 발달하지 않아 선명도가 떨어질 수도 있다. 많은 사람들이 복부근육 운동은 늘 같은 동작과 강도로만 하는데, 이는 복부근육 발달에 비효율적이다.

인체의 모든 근육은 점진적으로 높아진 부하를 견디고 이에 적응해나가는 과정에서 발달한다. 복부근육 역시 마찬가지다. 기존에 하던 복부 운동 수를 손쉽게 하게 된다면 강도를 높여야 한다. 동작의 속도를 조절하거나 몸의 각도에 변화를 주는 등의 방법으로도 강도를 높일 수 있다.

예를 들어, 대표적인 복부근육 운동인 레그레이즈(누워서 다리 들어올리기)를 수행할 때 내리는 동작의 속도를 느리게 하면 복부근육이 부하를 견디는 시간을 늘릴 수 있다. 또는 벤치를 이용해 몸을 더 세운 상태에서 레그레이즈를 하거나, 철봉에 매달려 하면 하체 무게를 더 많이 견뎌야 하기 때문에 복부 근육의 운동 강도는 높아진다.

별도의 복부 근육 운동 외에도 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스와 같은 척추에 가해지는 부하가 큰 운동들은 복부근육 활성도가 굉장히 높다. 이와 같은 구조적인 운동 동작의 강도를 점진적으로 높여가는 것도 복부 근육의 발달에 유리하다.

셋째, 좋지 못한 자세.

복부근육은 기능적으로 몸통을 안정적으로 지지하는 역할을 한다. 척추가 과도하게 굽거나 젖혀진 자세로 서거나, 골반을 앞쪽으로 기대어 서는 자세 등은 복부 근육을 느슨하게 만든다. 많은 현대인들의 볼록 튀어나온 아랫배는 체지방 문제 외에도 좋지 못한 자세로 인해 약해진 복부근육이 내장기의 무게를 견디지 못하면서 나타난 모습이다.

근력운동으로 단련한 복부 근육이 평상시에도 열심히 제 몫을 다할 수 있도록 균형 잡힌 자세를 지키려고 노력할 필요가 있다. 일상의 작은 습관이 내 몸을 한결 멋지게 가꾸는 데 기여한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

이우제 퍼스널트레이너·요가강사
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