코로나19의 영향으로 자가용이나 자전거를 이용한 출퇴근이 증가했다. 운동도 그룹 피트니스 수업보다 1대 1 수업을 선호하는 경향이 커졌고, 야외에서 혼자서 달리고 걷는 운동을 선택하는 사람이 눈에 띄게 늘었다.
덩달아 증가한 게 있다면 자전거 타는 사람들이다. 자전거 수요가 늘어 판매처에서 품귀현상이 일어날 정도라고 한다. 시원한 바람과 속도감, 여기에 적절한 유산소 운동효과와 하체 근육 단련까지 할 수 있다. 자전거는 단순히 균형을 잡으며 페달을 밟으면 되니 쉽게 생각하는 경향이 있지만, 자전거 타기를 운동으로 할 때엔 분명히 주의해야할 사항이 있다. 무턱대고 오랜 시간 빠르게 페달을 밟다간 무릎이나 허리에 부상을 당하기 쉽다. 자전거를 활용한 건강관리에 나서기 전에 아래 내용을 꼭 확인하고 현명하게 접근해보자.
첫째. 내 몸이 '자전거 타기'를 운동으로 활용하기에 적합한지 확인한다.
누구나 어린 아이들처럼 자전거를 타고 자유롭게 다닐 수 있으면 좋겠지만 안타깝게도 그렇지 못한 경우가 많다. 특히 허리에 추간판 탈출이나 퇴행성 디스크와 같은 질환이 있는 경우, 앞으로 상체를 많이 숙여서 타는 자전거는 문제를 악화시킬 수 있다. 이런 경우 손잡이 위치를 높여 상체를 충분히 세워 타는 것이 좋다.
대장 및 항문질환, 전립선 질환, 또는 요실금 등의 골반기저부에 문제가 있는 경우 자전거 안장이 증상을 악화시킬 수 있다. 손목에 질환이 있다면 자전거 손잡이에 체중을 기대어 타는 자세나 갑작스럽게 정지해야 하는 상황이 손목에 악영향을 미칠 수 있다. 무릎 관절에 질환이 있는 경우도 주의해야 한다. 일반적으로 체중 부하가 적고 충격이 없는 자전거 타기가 상대적으로 권장되기도 하지만, 근육 균형과 무릎 및 고관절 움직임 양상에 따라 전문의의 조언을 구해야 할 필요도 있다. 이들 경우엔 실내에서 탈 수 있는 좌식 사이클이나 다른 유산소 운동기구를 선택하는 게 좋다.
둘째. 거리와 속도는 초보자에게 적합한 운동 목표가 아니다.
운동은 일정 수준 이상의 강도와 자극이 있어야 효과적이다. 자전거 타기를 운동으로 활용할 때도 운동 강도를 높이기 위해 더 먼 거리를 주행하거나 더 빨리 타는 데 몰두하는 경우가 많다.
하지만 처음 시작하는 사람에겐 적절한 자세와 안전한 주행 기술을 정확히 익히는 게 우선이다. 특별한 신체활동 경험이 없는 상태에서 자전거를 탄다면 주행 거리를 마일리지식으로 관리해 나가는 게 좋다. 일주일 동안 자기가 주행한 거리를 확인하고 점진적으로 늘려가되, 근육통이 심하거나 무릎이나 허리 통증이 유발되는 경우 주행 거리를 대폭 줄여야 한다. 주 단위로 주행 거리를 늘려갈 때는 그 전 주 대비 10% 내외로 점진적으로 나아가는 것이 좋다. 일정 수준의 거리를 문제없이 주행할 수 있게 되었을 때 본인의 운동 목표에 따라 주행 속도를 조절해 가면 된다.
폭발적인 파워나 근력을 원한다면 짧은 거리를 빠르게 주행하는 데 집중하는 편이 좋고, 심폐지구력을 발달시키고 체지방 관리가 목표라면 먼 거리를 일정 속도로 꾸준하게 달리는 게 알맞다. 이때 운동 목표에 맞는 적정 심박수를 유지하며 주행한다면 더욱 효과적이다. (심박수 운동관리에 관한 팁은 9월 8일 자 글인 '스마트워치로 운동 효과 확 높이는 법'을 참고하시라.)
셋째. 자전거 타기의 기본 자세는 '앉기'다.
현대인의 공통된 문제는 앉아 있는 시간이 매우 많다는 점이다. 이동과 휴식, 일을 거의 항상 앉아서 소화한다. 그런데 운동을 하는 시간에도 앉아 있게 된다면, 좌식으로 인한 질환, 이른바 ‘Sitting Disease’를 악화시킬 우려가 크다.
자전거 타기는 안장에 앉아서 페달을 밟는 동작이다. 고관절을 선 상태나 달릴 때 보다 완전히 펴지 못하게 되며 상체도 상대적으로 앞으로 기울게 된다. 따라서 자전거 타기를 운동으로 반복할 때는 운동 전후 마무리 스트레칭이 더욱 중요하다. 자전거를 탈 때 자세에서 벗어나 몸을 복합적으로 펴고 확장하는 동작을 취해주어야 한다. 장거리 주행을 할 때는 중간 중간 멈춰서 기지개를 켜고 몸 앞면을 골고루 스트레칭 해주는 게 좋다.
초보자들은 페달링을 할 때 허벅지 앞쪽 근육을 과사용하여 무릎에 스트레스를 주는 경우가 잦다. 따라서 허벅지 앞쪽을 폼롤러와 같은 셀프 마사지 도구를 활용해 자주 풀어주고 추가적인 스트레칭을 하도록 한다. 보조운동으로 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 엉덩이 근육을 활성화시키고 강화하는 동작을 병행하면 좋다. 무엇보다 자전거를 타는 만큼 걷고 달리는 시간을 늘린다면 보다 조화롭게 신체 균형을 맞출 수 있다.
※주간조선 온라인 기사입니다.