걷기는 누구나 손쉽게 할 수 있는 완벽에 가까운 운동이다. 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진해 심장질환을 예방한다. 영국 의사들은 심장병 환자에게 약물보다 걷기를 추천해 만보기를 제공한다고 한다. 걷기의 효능과 관련해 최근 더 많이 걷는 사람일수록 당뇨병에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구 결과가 발표됐다. 이 연구는 미국 당뇨병협회 저널 ‘당뇨병 관리’에 게재됐다.

미국 캘리포니아대 연구진은 65세 이상 성인이 하루에 1000보 더 걸을 때마다 당뇨병 발생 위험이 6% 낮아진다고 밝혔다. 연구 책임자인 알렉시스 가르두노 박사는 “연구의 핵심은 65세 이상 성인이 매일 2000걸음씩 더 걷는다면, 당뇨병의 위험성을 12% 줄일 수 있을 것으로 기대해 볼 수 있는 결과”라고 밝혔다.

연구진은 당뇨병 진단을 받지 않은 65세 이상 여성들을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자는 일주일 동안 연구용 가속도계를 하루 24시간 착용했으며, 그들의 건강을 최대 7년 동안 추적 관찰했다. 실험에는 운동을 목적으로 하는 걷기뿐 아니라 일상생활에서 걷는 걸음 수까지 모두 측정됐다.

이번 연구의 목적은 하루에 걷는 총 걸음 수와 당뇨병 발병 사이의 연관성을 알아보며, 걷을 때의 강도 등이 당뇨병 위험에 영향을 미치는지 아닌지를 평가하는 것이었다. 조사 결과 참가자 4838명 중 395명에게서 당뇨병이 발병했으나, 하루에 1000보 더 걸었던 참가자들은 당뇨병 위험이 6%가량 낮아지는 것으로 드러났다.

연구진은 “나이에 따라 적당한 강도로 신체활동을 하는 것은 중요하다”며 “70세 이상의 성인의 경우, 집 근처를 걷는 것만으로 중고강도의 운동이 될 수 있다”고 말했다. 여기서 말하는 중고강도 운동이란 약간 숨이 차 대화하기 어려워지는 정도를 설명한다. 연구진은 당뇨병 위험을 감소시키기 위해 개인에게 알맞은 운동 강도와 횟수가 중요하다고 덧붙였다.

65세 이상의 성인은 거동이 불편한 경우가 종종 있다. 신체활동이 감소할수록 2형 당뇨병 위험이 증가하는데, 연구에 따르면 식습관 개선과 더불어 규칙적인 신체활동은 성인의 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 걷기 운동은 제대로 걸으면 약이지만 무리하면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수 있다. 이와 관련해 삼성서울병원은 60세 이상 성인에 대해 올바른 걷기 횟수와 운동법을 제시했다.

60세가 넘는 성인의 경우 걷기 운동 시간은 30분에서 50분 정도가 적합하다. 주당 5~6일 정도 실시하며 한 번에 장시간을 걷는 것보다는 여러 번 나누어 걷는 것이 더 효과적이다. 배를 집어넣고 등을 편 채로 걷는다. 상체를 뒤로 젖히면 허리에 체중의 2~3배가 가해지고, 이 자세로 계속 움직이게 되면 허리를 다칠 수 있다. 착지는 발꿈치를 디딘 후 발바닥과 발가락 순이 좋다. 발꿈치부터 착지하면 앞으로 넘어지지 않고 발의 부상도 막을 수 있다.

약해진 근력을 위한 근력운동을 곁들이는 것이 좋다. 근력 운동은 주 3회 이상, 한 회당 10번에서 15번 정도 반복하며 2~3세트 실시한다. 강도는 점진적으로 증가시키는 것이 신체에 무리가 가지 않는데, 무게에 대한 증가보다는 반복수나 세트를 먼저 증가시켜야 한다.

노년기에는 신체적 기능이 많이 떨어져 있는 상태라 이차적인 낙상과 같은 문제가 빈번하게 발생하므로 늘 주의해야 한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.