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[2662호] 2021.06.14
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[탐나는 체력]운동에도 순서가 있다! 최고의 효과를 내는 운동의 순서

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com

피트니스 센터에 방문해 운동하는 대다수 사람들이 많이 범하는 실수가 있다. 가장 익숙하고 손쉬운 운동기구를 먼저 사용한다는 점이다.
   
   트레드밀(런닝머신) 사용이 대표적이다. 무작정 트레드밀에 올라 앞에 놓인 TV모니터를 보며 걷거나 뛴다. 운동량이 턱 없이 부족한 사람이라면 이런 시도만으로도 운동이 되겠지만, 짧은 시간 안에 보다 높은 운동 효율을 내길 기대한다면 썩 좋은 운동법이 아니다.
   
   음식도 알맞은 순서를 지켜 요리해야 최상의 맛을 낼 수 있듯, 운동도 적정 순서를 지켜 할 때 그 효과를 높일 수 있다. 무작정 운동을 시작하기 보다 순서에 맞게 운동을 해나가는 것이 중요하다.
   
   첫째, 준비운동은 누구에게나 중요하다. 운동 전 준비운동은 본운동에 필요한 관절 움직임을 미리 준비해 부상을 예방하고 운동 효율을 높인다. 준비운동에도 순서가 있다. 폼롤러와 같은 도구는 근육 및 연부조직을 스스로 마사지할 수 있도록 돕는데, 먼저 이런 도구를 활용해 평소 자주 뭉치고 피로한 부분을 풀어준다.
   
   그 다음은 스트레칭이다. 정적인 스트레칭 보다는 동적 스트레칭을 한다. 관절을 큰 범위로 천천히 돌리고 움직이거나, 본운동에 필요한 운동 동작을 맨몸으로 연습하는 것도 좋다. 매일 같은 동작을 습관적으로 수행하기 보다는 그날 운동할 움직임을 미리 준비하는 개념으로 접근하는 게 효과적이다. 오랜 시간 앉아 있어 제한적 움직임이 고착된 어깨나 고관절을 평소 자세의 반대 방향으로 움직이는 것도 좋은 방법이다.
   
   둘째, 몸통부터 지키면 근력 운동이 쉬워진다. 운동 기술이 숙달된 사람이 아니라면, 본격적인 근력 운동 전에 몸통 주변 근육을 활성화시키고 강화하는 코어운동을 권장한다. 허리를 앞과 측면에서 지지하는 복부 근육을 깨워주고, 자주 걷지 않아 둔감해진 엉덩이 근육에 힘을 주는 연습을 한다. 단, 본운동에 방해가 될 정도로 할 필요는 없다. 낮은 강도로, 조금만 반복한다. 코어 근육들에 주의를 기울이지 않아도 반사적으로 반응할 수 있는 정도가 좋다. 코어운동은 척추에 직접 무게를 올리는 스쿼트나 데드리프트 전에 하는 것이 좋다. 본운동에서의 부상을 예방하고 운동 수행 능력을 높이는 데 도움이 된다.
   
   셋째, 본격적인 근력운동은 밀도 있게 수행한다. 체계적으로 준비운동을 마쳤다면 이제 본운동으로 들어간다. 근력운동에 지나치게 많은 시간을 할애할 필요는 없다. 대신 정확한 동작으로 밀도 있게 수행한다.
   
   세트 사이에는 바닥에 앉아 스마트폰을 보며 자세를 망치는 것보다, 일어나 가볍게 걷고 움직이며 몸이 활력 있는 상태로 유지하는 것이 좋다. 이때 운동한 근육을 가볍게 스트레칭하여 다음 세트를 준비하는 것도 좋은 방법이다.
   
   근력 운동의 밀도를 높이기 위해서 운동을 기록하는 것이 좋다. 사용한 무게, 횟수, 세트 수를 기록해두면 다음 번 운동을 할 때 불필요한 시행착오 없이 바로 본운동으로 신속하게 들어갈 수 있다. 계획적이지 못한 운동은 시간 효율을 떨어뜨리기 쉽다.
   
   넷째, 다이어트를 위해 유산소 운동을 해야 한다면 근력 운동 후에 한다. 헬스를 하는 사람들에게 가장 익숙한 운동기구 중 하나인 트레드밀은 근력운동 후에 사용하는 것이 좋다. 중저강도의 유산소 운동은 근력 운동을 하는 동안 몸에 쌓인 피로물질을 해소하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 체지방 연소에 효과적이다. 옆사람과 가볍게 대화할 수 있을 수준의 적정 심박수를 유지하면서, 지나치게 빠른 속도로 뛰지 않도록 주의한다. 빠르게 달리거나 폭발적인 전력질주를 해야 한다면 별도로 훈련 일을 정해 하는 편이 좋다.
   
   다섯째, 마무리운동을 통해 일상으로 돌아갈 준비를 한다. 운동하는 동안 집중적으로 많이 사용했던 근육을 스트레칭해준다. 스트레칭을 하기 전에 본운동에서 주로 수축하고 힘을 쓴 부위를 폼롤러 등으로 한번더 풀어주는 것도 좋다. 무거운 무게를 다룬 경우에는 마무리운동 시 척추를 지나치게 구부리거나 비틀지 않도록 주의한다. 늦은 저녁 운동을 하는 사람이라면 마무리운동을 통해 부교감신경을 충분히 자극해야 숙면에 방해가 되지 않는다. 각성되어 있는 신체를 이완하기 위해 정적이며 차분하게 스트레칭할 것을 권장한다. 깊고 편안한 호흡을 되찾을 때까지 여유를 가지고 몸을 정리하는 것이 좋다.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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