체내염증은 ‘침묵의 살인자’다. 명확한 특징 없이 우리의 건강을 해치지만, 오랜 시간 지속되면 각종 질환을 일으킬 수 있기 때문이다. 미국 하버드 의대에 따르면, 지속적이고 낮은 등급의 체내염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 암 등 사망의 주요 원인들을 유발할 수 있다. 

다행히 식단을 통해 염증을 다룰 수 있다. 더 많은 항염증성 채소를 포함하는 것이 좋은 방법이다. 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화 방지제, 그리고 식물 화학 물질로 가득 차 있기 때문에 염증을 줄이는데 필수적이다. 채소가 만성 염증을 줄이는데 도움이 된다는 연구 결과도 있는데, 이러한 영양소가 염증을 유발할 수 있는 두 가지 일반적인 범인인 산화 스트레스를 방지하고 활성산소를 중화하는 데 도움이 되기 때문이다. 또한 채소를 섭취하면 섬유질 함량이 높기 때문에 장 건강을 향상시킬 수 있다. 균형이 잘 잡혀 있고 다양한 장내 미생물군집은 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 항염증성 채소를 확인해보자.

1) 시금치

시금치는 비타민 A와 C와 케르세틴과 같은 항산화 물질이 풍부해 염증을 퇴치하는 데 도움을 준다. 시금치에 든 높은 섬유질 함량은 또한 소화기 건강에 좋으며 체중 관리를 도울 수 있다.

2) 케일

2023년 한 연구에 따르면 케일은 장 염증을 예방하고 장 건강을 증진하는 데 도움을 줄 수 있다. 항산화제, 미네랄, 섬유질 및 비타민 A, C, K와 같은 필수 영양소로 가득 차 있으며 장 건강을 촉진하고 염증을 낮출 수 있다. 케일의 높은 칼슘 함량은 뼈 건강을 지키며 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 

3) 브로콜리

브로콜리는 강력한 항염증 효과를 가진 산화 방지제인 설포라판이 풍부하다. 또한 비타민 C와 K 그리고 섬유질이 풍부한데, 이것은 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다. 

4) 피망

피망은 비타민 A와 C 그리고 염증을 줄이고 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 피망은 요리에 풍미와 바삭함을 더하는 동시에 염증을 방지하고 면역 기능을 지원하기 위해 많은 양의 산화 방지제를 공급한다. 낮은 칼로리와 높은 수분 함량은 체중 관리와 수분 공급에 탁월한 선택이 된다.

5) 토마토

토마토는 강력한 항염증 특성을 가진 산화 방지제인 리코펜이 풍부하다. 게다가, 높은 칼륨 함량으로 인해 혈압을 조절하는 것을 돕고 심장 건강에 유익하다. 

6) 당근톡

당근은 체내에서 비타민 A로 변환되는 천연 식품 색소인 베타카로틴이 가득하다. 비타민 A는 염증을 방지하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있는 항염증 특성을 가지고 있는 것으로 알려졌다. 당근은 풍부한 항염증 영양소와 함께 눈 건강에 좋아 황반변성의 위험을 줄일 수 있다.

7) 비트

2021년 리뷰에 따르면 비트에는 염증을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 베탈레인(Betalain)이라는 화합물이 포함되어 있다. 비트에 풍부한 질산염은 운동 경기력을 향상시키고 혈류를 증진시켜 심혈관 건강을 증진시킬 수 있다.

8) 마늘

2020년 리뷰에 따르면 마늘에는 염증을 줄이고 심혈관 질환, 암을 포함한 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 황 화합물과 항산화제가 포함되어 있다. 마늘의 항균 특성은 감염을 방지하고 구강 건강에 도움이 된다. 

9) 양파

양파는 항염증 효과가 있는 것으로 나타난 플라보노이드인 케르세틴을 함유하고 있다. 또한 염증을 줄이고 면역 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 C가 풍부하다. 게다가, 양파의 프리바이오틱 섬유는 유익한 장내 박테리아에 영양을 공급해 소화기 건강에 좋다. 

10) 샐러리

셀러리는 항산화제와 항염증 화합물이 풍부한 저칼로리 채소다. 실험 연구에 따르면 셀러리는 전반적 건강에 좋은 항염증 및 항진균 효과를 제공한다. 이뇨제로서의 천연 특성은 붓기를 줄이고 신장 건강에도 좋다. 

※주간조선 온라인 기사입니다.