쌀은 전 세계적으로 수세기 동안 요리에 사용해 온 필수 곡물이다. 부드러운 맛과 푹신한 식감 덕분에 단백질, 콩류 및 기타 식자재와 완벽하게 조화를 이루며 다양하게 쓰인다. 

그러나 최근 몇 년 동안 쌀은 소비가 감소하고 있다. 여전히 전 세계 인구의 절반 이상이 주식이긴 하지만 서구화된 식단과 인구 구조, 식사 습관의 변화 등으로 인해서다. 하지만 몇몇 사람들이 소셜 미디어에서 주장하는 것과는 달리 쌀은 건강한 생활 방식의 일부가 될 수 있으며, 충분한 영양소를 제공할 수 있다.

쌀 품종은 다양하지만, 백미와 현미는 비교적 접근하기 쉽고 많은 사람들에게 친숙한 두 가지다. 둘 중 어느 것의 영양가가 더 높을까? 어떤 쌀을 먹는 것이 더 좋을까?

백미와 현미의 차이점은 쌀을 가공하는 방식에 있다. 현미는 통곡물로 알려져 있는데, 이는 배유뿐만 아니라 겨와 세균도 포함되어 있다는 뜻이다. 겨와 세균에는 섬유질, 비타민, 항산화제가 포함되어 있다. 현미 대신 백미를 섭취할 때 우려되는 점 중 하나는 겨와 세균에서 발견되는 영양소를 놓치는 것이다.

백미는 겨와 세균이 제거되어 배유만 남아 있는 상태다. 이것이 백미가 요리할 때 더 부드러워지고 먹기 쉬워지는 이유다. 

백미와 현미는 모두 지방이 적고 탄수화물 함량이 높아 비교적 비슷한 영양 프로필을 가지고 있다. 현미는 겨와 세균이 포함되어 있기 때문에 백미에 비해 약간 더 많은 섬유질을 함유하고 있다. 현미는 정제가 부족하기 때문에 항산화 물질을 더 많이 함유할 수 있다. 현미와 백미 모두 자연 발생 당을 1g 미만으로 함유하고 있다. 현미는 한 컵에 6g의 단백질을 함유하고 있는 반면 백미는 4g을 함유하고 있다.

일부 현미 쌀 제품에는 더 많은 미량 영양소가 포함될 수 있는 것은 사실이지만, 항상 그런 것은 아니다. 많은 백미 제품에는 영양소가 강화되어 있으므로 제조업체는 정제 과정에서 손실되었을 수 있는 곡물에 영양소를 추가하곤 한다. 강화되지 않은 쌀 제품을 비교할 때 현미는 백미보다 더 많은 비타민 B와 아연, 마그네슘과 같은 기타 영양소를 함유하고 있다.

현미를 먹는 것은 통곡물을 식단에 포함시키는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 현미와 같은 통곡물은 잠재적으로 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났으며, 이는 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다.

현미는 백미보다 혈당 지수(GI)도 낮다. 혈당 지수는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물의 순위를 매기는 시스템이다. 현미의 GI는 50인 반면 백미의 GI는 89이다. 현재 대사 장애를 앓고 있거나 혈당 수치를 낮추려고 적극적으로 노력하는 사람들은 현미를 먹을 때 수치를 더 잘 안정시킬 수 있다.

현미는 섬유질이 약간 더 많이 함유되어 있다. 매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 어려울 수 있으므로 현미를 백미보다 더 많이 섭취하는 것은 특정 이점이 있을 수 있다. 섬유질은 식사 후 포만감, 즉 포만감을 높이는 데 필수적인 영양소다. 섬유질은 건강한 체중 유지와도 관련이 있으며, 특히 한 연구에서 성인과 어린이를 대상으로 조사한 결과 통곡물을 섭취하면 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 마지막으로 섬유질은 혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 건강에도 도움이 되어 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다.

그러나 현미 섭취와 관련된 잠재적 위험도 있다. 일부 현미 품종에는 시간이 지남에 따라 다량으로 섭취할 경우 건강에 위험을 초래할 수 있는 독성 물질인 무기 비소가 더 많이 함유되어 있을 수 있다. 비소 수치가 낮은 지역의 쌀을 선택하고 다른 통곡물을 포함하도록 식단을 변경함으로써 이러한 위험을 최소화할 수 있다. 고섬유질 식품에 민감한 사람은 현미가 백미보다 덜 가공되어 섬유질이 많기 때문에 소화 불편을 겪을 수 있다.

또한 현미에는 잠재적으로 건강에 좋긴 하지만 신체의 아연과 철분 흡수를 억제할 수 있는 식물성 산이 포함되어 있다는 점에 유의해야 한다. 현미를 물에 담그면 이를 피하는 데 도움이 될 수 있다.

백미에도 영양학적 장점이 있다. 백미는 강화(또는 농축)되면 섬유질과 비타민 B와 같은 영양소가 일부 포함된다. 

사람들이 백미를 찾는 이유 중 하나는 현미보다 소화가 더 쉽기 때문이다. 이러한 소화가 쉬운 이유는 백미의 섬유질 수치가 자연적으로 낮기 때문이다. 섬유질은 섭취하고 싶은 음식이지만 만성 소화 장애가 있는 사람들은 백미를 더 많이 섭취할 수 있다.

다만 혈당 지수가 높을수록 일부 사람들에게는 위험 신호가 될 수 있다. 현재 당뇨병을 앓고 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 경우 의료진과 상담하여 자신에게 맞는 식사 계획을 논의하는 것이 좋다. 마지막으로, 백미는 백미 가공 방식으로 인해 현미보다 항산화 수치가 약간 낮을 수 있다. 현미의 항산화제는 여러 가지 만성 질환을 막는 데 도움이 될 수 있으며, 백미를 먹으면 이러한 이점을 얻지 못할 수도 있다. 따라서 백미를 현미보다 많이 먹는 경우 베리, 견과류, 씨앗과 같은 다른 항산화 물질을 섭취하도록 하자. 

※주간조선 온라인 기사입니다.