모처럼 긴 연휴다. 일상으로 돌아와 다시 운동을 하고자 마음먹으면 무엇부터 해야할지 막막할 수 있다. 모든 운동은 그만한 의미와 효용이 있는데, 이런 시기에 '엉덩이 운동'을 먼저 해보자고 권유하고 싶다. 운동의 우선순위를 정할 때 가장 우위에 있는 운동 중 하나가 엉덩이 운동이다.

엉덩이는 미적인 관점에서만 평가받는 경우가 많다. 남녀를 불문하고 이상적으로 일컬어지는 몸매의 구성 요소엔 잘 발달되고 탄탄한 엉덩이가 반드시 포함된다. 그러나 엉덩이는 미적인 요소 그 이상으로 인체 기능에 있어 매우 중요한 부위다. 엉덩이 근육은 인간이 직립할 수 있도록 한다. 한다리로 서서 균형을 잡을 때도 주도적으로 작용하는 부위다. 한다리로 오래 서서 버텨보면 발이나 종아리 만큼이나 엉덩이 옆쪽으로 묵직한 피로감이 올라오는 걸 느낄 수 있다.

일류 육상선수를 비롯한 뛰어난 운동선수들의 엉덩이가 모두 눈에 확연히 보일만큼 크고 강하게 발달되어 있는 것도 이런 이유에서다. 반면 오랜 병상 생활로 쇠약해진 사람들의 엉덩이는 매우 마르고 평평해진 모습이다. 나이가 많은 어르신들 중에도 허리를 꼿꼿히 세우고 큰 보폭으로 걷는 분들의 엉덩이 근육은 크기와 힘이 잘 유지돼 있고, 허리가 많이 굽거나 빠르게 걷기 어려운 분들은 엉덩이 근육과 함께 하체 전체가 매우 약화된 모습을 보인다. 보다 자유로운 움직임과 뛰어난 신체 기능에는 잘 발달된 엉덩이가 필수적이라는 이야기다.

이런 엉덩이 근육은 두 다리와 척추를 연결하면서 가장 큰 힘을 발휘하는 근육이다. 엉덩이 근육은 다리를 몸 쪽으로 최대한 당겨 고관절을 접었다가 다시 펴내는 시작 지점, 그리고 다리를 몸 뒤쪽으로 최대한 뻗어내는 끝 지점에서 아주 강하게 수축과 이완을 반복하는 근육이다. 때문에 엉덩이가 약해지면 허리가 불안정해지고 피로가 높아질 수밖에 없다. 만성적인 요통을 호소하는 사람들 중엔 엉덩이 근육이 약한 경우가 적지 않다.

현대인들은 대체로 이 엉덩이 근육이 아주 취약하고 기능이 떨어진다. 오랜 좌식 생활로 엉덩이 근육을 사용하는 신체활동이 워낙 적어서다. 앉아 있는 동안 하체의 근육들은 체중만 지지하면 되기에 잘 동원되지 않는다. 특히 엉덩이 근육은 별다른 저항 없이 늘어난 상태로 오래 고정되어 있게 된다. 근육은 본래 적정 길이를 유지할 때 잘 늘어나고 수축하는 등 본래 기능을 유지할 수 있다. 하지만 이때 엉덩이 근육은 늘어지기만 하면서 수축하는 경험은 잃게 된다. 엉덩이 근육이 약해지는 거다. 이때 엉덩이 근육을 대신한 다른 근육을 과도하게 사용하게 되는데, 대표적인 부위가 허리근육과 허벅지 앞쪽, 그리고 햄스트링이다. 흥미롭게도 이 부분들은 많은 사람들이 뻐근하거나 타이트하다고 느끼는 대표적인 부위이기도 하다. 그러면서 우리는 덩어리도 크고 신체활동 대비 에너지도 많이 소비하는 엉덩이 근육을 점차 잊어가게 된다.

그렇다면 엉덩이 근육을 다시 되찾기 위해 어떻게 해야 할까? 당장 무거운 무게를 들거나 스쿼트를 해야 하는 것 아니냐고 생각할 수 있지만 좀 더 근본적인 움직임 조절이 있다. 허리나 무릎의 불필요한 움직임 없이 엉덩이 근육이 충분히 늘어났다 수축할 수 있어야 한다. 그래야 무거운 무게를 들어간 스쿼트를 해도 엉덩이가 제대로 반응을 할 수 있다. 이를 위해 반드시 익혀야 하는 움직임은 바로 ‘힙힌지’다.

1. 스틱이나 마대 자루를 등 뒤에 대고 잡는다.

2. 머리 뒤, 등 뒤, 골반 뒤에는 막대가 닿아 있고 허리 뒤는 가볍게 떨어져 있도록 유지하도록 한다. (중립척추 상태)

3. 정강이는 지면에 수직에 가까운 상태를 유지하여 엉덩이를 뒤로 움직인다.

4. 시작자세에서 막대의 접점을 그대로 유지하여 엉덩이 움직임에 맞추어 상체를 앞으로 기울인다. 엉덩이와 햄스트링이 팽팽하게 늘어나며 당겨지는 느낌을 느껴본다.

5. 두 발로 바닥을 누르며 엉덩이를 강하게 조여 시작 자세로 돌아온다.

엉덩이나 허벅지 뒤 근육(햄스트링)이 뻣뻣한 사람들은 처음에 아주 조금 밖에 움직이지 못 할 수도 있다. 허리를 구부리지 않고 골반이 앞으로 기울어지며 움직이는 방법을 익혀야 엉덩이 근육이 충분히 늘어나고 수축하는 경험을 할 수 있다. 따라서 부정확한 방법으로 움직임 범위를 늘려가려 애쓰지 말자. 움직임 범위가 너무 적다면 바르게 설 때 의식적으로 엉덩이 근육을 수축시키는 감각에 먼저 집중해보도록 하자.

다양한 웨이트 트레이닝에도 힙힌지 동작은 기본 자세로 적용될 수 있다. 힙힌지 자세에서 손을 아래로 뻗어 무게를 드는 동작을 할 수도 있고(다양한 종류의 데드리프트), 힙힌지 자세를 이용해 상체를 기울인 채로 무게를 당기는 동작(벤트 오버 로우 등)을 할 수도 있다. 뿐만 아니라 한 다리를 들고 힙힌지 동작을 수행하면 좌우 독립적 훈련이 가능해져 보다 균형 있게 고관절을 사용할 수 있게 된다. 이때 측면 쪽 엉덩이 근육을 더 강하게 자극할 수 있다. 다만, 맨몸으로 부하 없이 움직임이 조절될 수 있어야 무게를 더하거나 동작을 빠르게 수행해도 효과적으로 운동할 수 있다. 여러모로 중요한 엉덩이. 체계적인 엉덩이 운동을 위해 힙힌지부터 실시해보자.

힙힌지 동작과 이를 이용한 무게를 다루는 운동에 대한 영상 설명은 아래 링크에서 볼 수 있다.

>>> https://youtu.be/me5YenfyeJU