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[2675호] 2021.09.13
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[탐나는 체력]목·어깨 통증 없애는 초간단 의자 스트레칭

이우제  퍼스널트레이너·요가강사 smbahaha@naver.com

현대인의 일상에서 쉽게 찾아볼 수 있는 소품, 바로 의자다. 스마트폰이나 컴퓨터 못지않게 우리가 가장 많은 시간을 보내는 물건이기도 하다. 몸을 많이 쓰는 육체노동을 하는 게 아니라면 우리는 하루의 상당시간을 의자에 앉아 보낸다. 밥을 먹을 때도, 쉴 때에도 의자에 앉아 있고, 이동을 할 때도 의자에 앉는다.
   
   
▲ photo. 책 ‘남의 체력은 탐내지 않는다’ 발췌

   의자에 앉아 컴퓨터나 스마트폰 사용을 오래 하다 보면 머리와 팔을 앞쪽으로 당기는 근육들(흉쇄유돌근, 흉근, 전면삼각근 등)이 지나치게 많이 일하게 된다. 굽은 어깨와 일자목, 거북목과 같은 자세 불균형과 이에 따른 다양한 통증, 불편함은 그 결과다.
   
   그렇다고 의자에 앉는 것을 아예 피할 수는 없는 노릇. 의자에 앉아 있는 동안에도 틈틈이 평소 자주 취하는 자세에서 벗어나 몸을 반대 방향으로 움직이는 시간을 만들어보는 게 좋다. 오랜 시간 단축으로 인해 긴장된 근육을 스트레칭 해주고, 힘을 주는 법을 잊어버렸던 부위는 다시 깨워야한다. 가장 익숙하고 흔한 이 의자를 이용해 수시로 자세를 유지 관리하고자 노력한다면 머리도 한결 맑아지고 호흡도 편해질 수 있다.
   
   
▲ photo. 이우제

   1단계. 의자를 잡고 가슴을 펴기
   
   일단 웅크린 자세에서 벗어나본다. 의자 등받이나 팔걸이를 붙잡고 양 팔과 어깨를 엉덩이 뒤쪽으로 밀어 내면서 등근육을 아래로 조인다.
   
   마시는 숨에 가슴을 크게 부풀리면서 펼친다. 내쉬는 호흡에 배를 당기면서 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 조절해준다. 매번 숨을 들이 마실 때마다 갈비뼈 사이사이를 확장시키며 가슴을 좀 더 넓게 펼친다. 가슴과 어깨 앞쪽의 당김이 덜해질 때까지 느리고 깊게 숨 쉰다.
   
   이 동작을 할 때 한쪽 발(가능한 경우 양발)을 의자 아래로 넣어서 눌려 있던 골반 앞쪽에 공간을 만들어줄 수 있다. 다리를 자주 꼬는 습관이 있거나 앞으로 상체를 기대서 앉는 경우 도움이 될 수 있다. 다만 아래 허리가 젖혀져 눌리지 않도록 복부 근육을 단단히 조인 상태에서 하도록 하자.
   
   
▲ photo. 이우제

▲ photo. 이우제

   2단계. 어깨와 목 주변에 공간 만들기
   
   날개뼈를 뒤로 아래로 당겨 내리면서 팔을 등 뒤로 돌린다. 뒤로 돌린 팔로 의자 등받이나 팔걸이를 잡으면 스트레칭 효과를 높일 수 있다. 팔을 뒤로 움직여 어깨를 젖혀 내리면서 고개는 스트레칭 하는 어깨의 반대편으로 기울인다. 반대편 손으로 쇄골을 당겨 내려주면 목 앞쪽으로 스트레칭을 더 깊게 만들 수 있다.
   
   1단계 동작과 동일하게 마시는 호흡에 가슴을 크게 부풀린다. 내쉬는 호흡에 어깨와 팔을 뒤로 아래로 지그시 뻗어낸다. 척추가 어깨의 움직이는 방향으로 따라 움직이지 않도록 좌우 엉덩이를 고르게 의자에 누르고 복부 근육을 탄탄하게 조인 상태로 동작을 수행한다. 어깨와 목 앞쪽 선으로 당김이 덜 해질 때까지 자세에 머무른다.
   
   
▲ photo. 이우제

   3단계. 평소와 반대 방향으로 어깨와 팔 사용하기
   
   1, 2 단계에서 충분히 스트레칭을 했다면 등 뒤에서 양손을 깍지를 낀다. 팔꿈치를 펴내면서 깍지 낀 손을 등에서 최대한 멀리 뻗어낸다. 날개뼈가 등 뒤로 조이면서 등 근육과 어깨 뒤쪽 근육의 힘을 느껴본다.
   
   마시는 호흡에 가슴을 더 넓게 펴면서 부드럽게 고개를 들어 머리를 뒤로 젖힌다. 내쉬는 호흡에 팔과 어깨를 뒤로 더 멀리 뻗어내며 점차 높이 들어올리는 방향으로 힘을 쓴다.
   
   
   낮은 의자가 있다면 등받이에 깍지 낀 손을 올려놓고 스트레칭을 쉽게 수행할 수 있다. 의자 등받이를 이용하지 않고 어깨와 등근육의 힘으로 깍지 낀 팔을 점차 뒤로 멀리 뻗으며 들어올리는 연습을 한다면 손쉬운 교정적인 근력운동이 될 수 있다. 이 경우 내 한계지점에서 호흡을 유지하며 버티는 연습을 해볼 수 있다.
   
   어깨와 목 스트레칭을 하는 동안에는 허리가 따라 움직이지 않도록 복부 근육을 조인 상태로 유지하는 게 좋다. 등허리 부분은 위 동작들을 수행하는 동안 구부러지거나 젖혀지지 않고 중립을 유지한다. 호흡이 가빠지거나 불편하다면 자세를 풀고 난이도를 낮춰 다시 해보도록 하자.
   
   ※주간조선 온라인 기사입니다.
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